Að klippa gull – grindarsbotnsæfingar

Margar eldri konur kannast við orðatiltækið: ,,að klippa gull”, sem var notað í gamla daga yfir grindarbotnsæfingar, þ.a. konur í þá daga hafa gert eitthvað í þessum málum. Enska heitið yfir þessar æfingar er Sexercises. Þannig eiga tengsl æfinganna við kynlífið alveg rétt á sér. Í austurlöndum hafa mæður kennt dætrum sínum þessa tækni til þess að þær haldi betur í sína heittelskuðu eiginmenn. Það að hafa sterkan og þjálfaðan grindarbotn er gulls ígildi.

Hvar eru grindarbotnsvöðvarnir?
Þeir liggja neðst í kviðarholinu, í svokölluðu grindarholi. Grindarbotnsvöðvar halda grindarhols líf færunum eins og t.d. blöðru, legi, og ristli á sínum stað. Þeir hjálpa til við stjórnun þvagláts, staða líkamans verður betri og kynlífið verður ánægjulegra hjá þeim sem hafa vel þjálfaðan grindarbotn. Bæði kynin eru með þessa vöðva og þurfa því bæði kynin að æfa þá. Margir karlmenn halda að þetta sé eitthvað „legdót“ eins og þeir orða það og þurfi því ekkert að hugsa um þessa vöðva. Fyrir nokkrum árum síðan gerðu sjúkraliðar könnun hér á landi og kom þá í ljós að helmingur allra kvenna voru með of slaka grindarbotns- vöðva og fjórði hver karlmaður með þessa vöðva of slaka sem sýnir hve alvarlegt ástandið er.

Ein afleiðing er þvagleki. Samkvæmt upplýsingum frá Konráði Lúðvíkssyni kvensjúkdómalækni eru eða hafa 14,1% af konum haft þvagleka vandamál þegar þær t.d. hnerra, hósta, hlægja, eða eru í áreynslu. Allar þessar konur þurfa að ganga með bleiu daglega. Þetta getur orðið það slæmt að konur loki sig inni og þori jafnvel ekki út að hitta annað fólk. Margar konur þora ekki að leita sér hjálpar hjá lækni því þeim fínnst þetta vera það mikið feimnismál. Þvagleki hefur því mikil áhrif á daglegt líf eins og t.d. samlíf og konur verða félagslega einangraðar. Hægt er með grindarbotnsæfingum að laga þvagleka í þriðjungi tilfella, sé þvagleki mikill þarf að gera aðgerð sem getur breytt lífi margra

Hvernig á að æfa grindarbotnsvöðvana?
Næst þegar farið er á salerni prófið þá að stöðva þvaglátið í miðjum klíðum til þess að fínna rétta vöðva, þegar þið hafið fundið þá, gerið þá reglubundnar æfingar sem felast í því að draga saman þessa vöðva með ákveðnum takti, ekki sjaldnar en 30 sinnum á dag. Rétt er að leita sér hjálpar ef viðkomandi getur ekki stöðvað í miðri þvagbunu. Gott er að festa þessar æfingar við eitthvað ákveðið sem við gerum á hverjum degi t.d. þegar við tannburstum okkur þá að æfa 10 sinnum eða oftar, þegar við horfum á sjónvarpsfréttirnar, æfa 30 sinnum, því ef við tengjum ekki æfingarnar við eitthvað sem við gerum daglega, þá vilja æfingamar gleymast.

Hvaða stöður eru bestar til að æfa? Oftast er best fyrir þá sem eruð byrja að æfa þessa vöðva að liggja á bakinu með bogin hné og slaka á lærvöðvum, kviðvöðvum og sitjanda. Spennið og slakið á vöðvunum í kringum þvagrás, endaþarm og fæðingarveg. Konur geta þreifað upp í leggöngin til þess að finna betur fyrir vöðvunum. Hægt er síðan að gera æfingamar sitjandi og standandi þegar viðkomandi hefur náð réttri tækni. Þar sem vöðvaþræðir grindarbotnsvöðva eru missterkir þarf bæði að æfa þol og þrek vöðvanna og hér koma nokkrar æfingar til að æfa daglega.

1. Spennið botninn og teljið upp að 4 i 2 sek. og slakið síðan. Gerið þetta 10 sinnum.
2. Sama æfing en teljið nú upp að 8 í 4 sek. þegar þið spennið. Gerið þetta 10 sinnum.
3. Sama æfing, nema nú spennið þið og slakið eins hratt og hægt er. Gerið þetta 30 sinnum.

 Munið að spenna ekki sitjanda, lærvöðva eða kviðvöðva á meðan æfingamar eru gerðar. Vonandi getur þessi greinarstúfur hjálpað ykkur eitthvað. Æskilegt væri að við myndum kenna börnum okkar „foreldrum“ vinum og vandamönnum að æfa grindarbotnsvöðvana.
Talið um þetta. Gangi ykkur vel – Anna Lea og Brói íþróttakennarar.

 



Flokkar:Næring

Flokkar/Tögg, , , , , , , , ,

Skildu eftir svar

%d bloggers like this: