Svefnleysi – Af hverju er svefn mikilvægur?

 

Mikilvægi góðrar næringar og reglubundnar hreyfingar er vel þekkt og hefur hlotið verðskuldaða athygli í samfélaginu. Því miður gildir öðru máli um svefninn en mikilvægi hans er oft á tíðum er vanmetið. Við eyðum um þriðjung ævinnar sofandi og þegar við sofum er gríðarlega margt að gerast í líkama okkar. Við erum ekki einungis að spara orku heldur er svefn virkt ástand þar sem eiga sér stað mörg mikilvæg ferli sem stuðla að endurnýjun og enduruppbyggingu í frumum líkamans.

Bæði líkami og hugur eru að fá mikilvæga endurnæringu og góð hvíld er forsenda þess að við getum mætt amstri dagsins af fullum krafti. Auk endurnærandi áhrifa svefnsins er einnig vitað að vaxtarhormón myndast í djúpum svefni fyrri hluta nætur. Þessi hormón stýra vexti hjá börnum og unglingum en eru einnig mikilvæg hjá þeim sem eru eldri þar sem þau hraða endurnýjun á frumum líkamans og geta þar af leiðandi hægt á öldrun.

 

Hvað þurfum við að sofa mikið?

Svefnþörf er einstaklingsbundin og getur munað 1-2 klukkustund hvað hverjum og einum nægir en almennt er meðalsvefnþörf fullorðinna um sjö og hálf klukkustund. Börn þurfa meiri svefn en fullorðnir og svefnþörf er einnig aukin á unglingsárunum. Meðal Íslendingurinn fer uppí rúm um miðnætti og er vaknaður um kl. 6:30 og fær því ekki nægan svefn. Meðalsvefntími okkar hefur styst töluvert síðastliðin 100 ár sem er síður en svo jákvæð þróun. En hvað er það sem veldur? Hraðinn í samfélaginu er mikill og við erum umkringd áreitum frá því að við vöknum á morgnanna og þar til við sofnum seint á kvöldin. Hér áður fyrr var það lenskan að vera kominn upp í rúm klukkan tíu á kvöldin með góða bók. Nú er það hins vegar algengt að sitja fyrir framan tölvuna eða sjónvarpið langt fram eftir án þess kannski að vera að gera neitt sérstakt. Það er komið miðnætti áður en við vitum af, tíminn hefur flogið frá okkur og við áttum okkur á því að enn einn daginn munum við fara of seint í rúmið…..

 

Hvað gerist ef við sofum of lítið?

Við þekkjum það flest hversu erfitt það getur verið að komast í gegnum daginn eftir svefnausa nótt. Athygli okkar og einbeiting skerðist og við verðum pirruð og fyllumst orkuleysi. Svefnleysi getur haft mjög víðtæk áhrif á okkar daglega líf og komið niður á starfi okkar, fjölskyldu- og félagslífi. Þegar svefnleysi er orðið langvarandi hefur það neikvæð áhrif á lífsgæði okkar og getur bitnað á bæði líkamlegri og geðrænni heilsu. Rannsóknir hafa staðfest samhengi milli of lítils svefns og aukinnar hættu á háum blóðþrýstingi, sykursýki, offitu, þunglyndi, skerts ónæmiskerfis, hjartaáfalla og heilablóðfalla.

 

Hvernig lýsir svefnleysi sér og hversu algengt er það?

Svefnleysi er gríðarlega algengt vandamál. Rannsóknir hafa sýnt að um þriðjungur fullorðinna glímir við svefnleysi einhvern tíman á ævinni og hjá um 10-15% verður svefnleysið langvinnt.

 

Birtingamynd svefnleysis er einstaklingsbundin en einkennin eru eftirfarandi:

 

1) Erfiðleikar með að sofna (30 mínútur eða lengur að sofna)

2) Rofinn svefn og erfiðleikar með að sofna aftur

3) Vakna of snemma að morgni

4) Óendurnærandi svefn

 

Okkur er eðlislægt að vilja bæta upp fyrir tapaðan svefn með því að leggja okkur á daginn, fara fyrr að sofa á kvöldin eða lúra lengur á morgnanna. Því miður er það einmitt þessi hegðun sem oft á tíðum veldur því að skammvinnt svefnleysi þróast út í langvarandi vandamál.

 

Hvað er til ráða?

Mikilvægt er að hafa sem mesta reglu á svefntímanum og fara alltaf að sofa og á fætur á sömu tímum, alla daga vikunnar. Róleg kvöldrútína er æskileg og forðast skal miklar líkamsæfingar seint á kvöldin. Einnig er mikilvægt að takmarka koffeinneyslu og drekka hvorki kaffi né aðra drykki með koffeini (te, kók eða orkudrykki) eftir hádegi. Að auki er æskilegt að forðast áfengisneyslu þar sem áfengi hefur truflandi áhrif á svefn. Svefnumhverfið okkar er líka mikilvægt og svefnherbergið á að vera griðarstaður sem eingöngu er notað fyrir svefn og kynlíf. Æskilegt er að hafa hitastig í herberginu hæfilega svalt, sofa við opinn glugga og hafa vel dimmt í herberginu.

 

Þegar svefnleysi er orðið langvarandi er hugræn atferlismeðferð árangursríkasta úrræði sem völ er á. Meðferðin virkar fljótt og áhrifin eru langvarandi. Þetta hefur verið staðfest í mörgum stórum rannsóknum síðastliðinn áratug. Þessi meðferð er árangursríkari en svefnlyf sem eru eingöngu gagnleg til skamms tíma og geta haft skaðleg áhrif sé notkun þeirra reglubundin. Sem dæmi um skaðleg áhrif þessara lyfja má nefna skerðingu á mikilvægum stigum svefns, s.s draum- og djúpsvefni, neikvæð áhrif á minni, samhæfingu hugar og handa auk þess sem þau eru ávanabindandi. Eins er mikilvægt að hafa í huga að þegar svefnlyfjanotkun er hætt þá gerir svefnleysið gjarnan vart við sig á ný þar sem einungis er um bælingu á einkennum að ræða. Svefnlyf ættu því eingöngu að vera notuð í skamman tíma og til að rjúfa ákveðinn vítahring.

 

Hugræn atferlismeðferð bætir svefn hjá um 80% – 90% af þeim sem ganga í gegnum slíka meðferð og um helmingur þeirra sem notar svefnlyf nær að hætta að taka lyfin. Í þessari meðferð er unnið að rótum svefnleysisins og fólk lærir aðferðir sem gagnast út lífið. Því miður eru fáir sálfræðingar sem veita þessa meðferð hér á landi en unnið er að því að koma meðferðinni upp á internetinu (www.betrisvefn.is ) og auka þannig aðgengi allra að þessu úrræði.

 

Höfundur: Erla Björnsdóttir er sálfræðingur hjá Sálfræðiráðgjöfinni (www.salfraedingar.is) og doktorsnemi við Læknadeild Háskóla Íslands

 

 



Flokkar:Greinar og viðtöl

Flokkar/Tögg, , , , ,

Skildu eftir svar

%d bloggers like this: