Mataræði og beinþynning

Kristín Vala Ragnarsdóttir Prófessor í umhverfisjarðefnafræði, Bristolháskóla, Englandi

Nýlega kom út í Bretlandi bók sem ber heitið „Understanding, preventing and overcoming osteoporosis“ (sem má þýða sem skilningur, fyrirbygging og sigrun á beinþynningu) eftir Jane Plant og Gill Tidey (Virgin Books, London). Þær eru báðar jarðfræðingar að mennt og er Jane bæði prófessor í jarðefnafræði við Imperial College í London og aðstoðarforstjóri Bresku Jarðfræðistofnunarinnar (British Geological Survey). Jane Plant skrifaði bók fyrir þremur árum sem bar heitið „Life in your hands“ (eða lífið í þínum höndum) þar sem lýst er áhrifum mataræðis á framvindu og sigur á brjóstakrabbameini. Sú bók hefur selst í meira en tveimur milljónum eintaka og hún hefur verið þýdd á 15 tungumál. Þær stöllur gáfu út bók með uppskriftum og leiðbeiningum um mataræði og breyttan lífsstíl sem ber heitið „The Plant Programme“ (eða Plantáætlunin) sem einnig hefur selst vel. Fjöldi kvenna (þar á meðal Jane) hefur fylgt þessu mataræði og fengið fullan bata af brjóstakrabbameini. Er því spennandi að fylgjast með því hvernig þessarri nýju bók mun vera tekið. Sjálf hef ég ekki reynslu af beinþynningu en ég velti því oft fyrir mér sem unglingur hvers vegna Kristín amma mín varð meira og meira hokin í baki. Það var ekki fyrr en seinna sem ég gerð mér grein fyrir að hún þjáðist af alvarlegum afleiðingum beinþynningar og fjölskylduútskýringin var sú að amma drykki aldrei mjólk.

Beinin sem halda okkur uppi eru byggð upp af steinefni (mineral) sem ber heitið hydroxyapatít sem er samansett úr kalsíum, fosfati og hydroxíði ((Ca5(PO4)3(OH)). Sem jarðfræðingar vita bæði Plant og Tidey að stöðugleiki steinda er mest háður sýrustigi. Einnig höfðu báðar oft heyrt og lesið að mikilvægt væri að borða mjólkurvörur til að fá nægilegt kalk fyrir  sterk og heilbrigð bein. Á meðan þær skrifuðu fyrri bækur, sem mæla gegn neyslu mjólkurafurða, komust þær í tæri við mikið af upplýsingum sem bentu til að mjólkurafurðir séu alls ekki góðar fyrir heilbrigð og sterk bein. Þær fóru að velta fyrir sér hvaða sýrustig myndast í þvagi og blóði þegar mismunandi fæðu er neytt. Þá fundu þær út að mjólkurafurðir valda háu sýrustigi (lágu pH). Sama gildir einnig fyrir alla dýraeggjahvítu (dýraprótín) eins og kjöt og fisk. Hydroxyapatít er stöðugast við hlutlaust (neutral) sýrustig. Efnahvörf innan líkamans gera allt sem hægt er til að dúa (buffer) sýrustig (pH) blóðs frá 7.35 til 7.40. Lægra sýrustig veldur syfju, sem getur þróast í deyfð og meðvitundarleysi. Hærra sýrustig veldur vöðvakrampa, pirringi og feikilegum æsingi. Lægsta blóðsýrustig sem maður getur lifað við í nokkra klukkutíma er 6,8 og það hæsta er um það bil 8,0. Það er ekki einungis hlutlaust sýrustig sem er mikilvægt fyrir heilbrigð bein heldur eru ýmis snefilefni bráðnauðsynleg (t.d. joð, selen, króm, mangan, kísill, bór og magnesíum) auk vítamínanna K, D og fólsýru (folic acid).

Nota má tíðni mjaðmabrota á 100,000 íbúa í mismunandi löndum sem mælikvarða á beinþynningu. Sérfræðingar við háskólann í San Francisco hafa sýnt fram á að lægst er slík tíðni í Nígeru (0,8, þ.e. 0,8 manns á 10,000 manns), Kína (2,9), Nýju Gíneu (3,1) og Tælandi (5). Hæst er tíðnin í Þýskalandi (199,3), Noregi (186,7), Svíþjóð (172,0) og Danmörku (165,1). Ekki hef ég tölur yfir Ísland en tel líklegt að okkar tíðni sé lík hinum Norðurlöndunum vegna svipaðs mataræðis. Þegar skoðaðar eru tölur um samband mjaðmabrotatíðni og mjólkurneyslu kemur í ljós að lægst er tíðnin þar sem mjólkurafurðaneysla er minnst. Sú kenning lækna að mjólkurafurðir séu hollar fyrir bein er því vísað á bug af Plant og Tidey. Þær sýna fram á að í löndum þar sem hlutfall grænmetisprótíns og dýraprótíns sé hæst (það er neysla á grænmetisprótíni er miklu meiri en á dýraprótíni) er tíðni mjaðmabrota lægst. Þetta hlutfall er hæst í Nígeríu (5,0 – sem þýðir að neysla á grænmetisprótíni sé fimmfalt meiri en neysla dýraprótíns), Kína (4,8), Nýju Gíneu (1,8) og Tælandi (2,3) (þar sem tíðni mjaðmagrindarbrota er lægst – sjá hér að ofan) en hutfallið er lægst í Þýskalandi (0,6), Noregi (0,6), Svíþjóð (0,5) og Danmörku (0,5) (þar sem mjaðmagrindarbrotatíðni er hæst). Mjólk hefur að geyma mjög hátt agn af kalsíum í 100 g (119 mg) en hnetur hafa einnig mikið magn af kalki (allt að 226 mg), svo og eggjahvíta (140 mg) og appelsínur (42 mg).

Til samanburðar hefur móðurmjólk miklu minna kalk að bera (32 mg) og það magn er nóg til að byggja upp sterk bein barna án annarrar fæðuneyslu. Þetta lága magn af kalki í móðurmjólk fannst þeim Plant og Tidey vera vísbending um það að beinþynning sé ekki tengd kalkskorti. Þær komust einnig að því að neysla dýraprótíns veldur því að gífurlegt magn af kalki skolast út í þvagi. Plant og Tidey sýna fram á að mjög mikilvægt sé að neyta fæðu sem hvorki veldur of háu eða of lágu sýrustigi í blóði og þvagi. Þýskir sérfræðingar hafa þróðað kerfi til að mæla það sem þeir kalla líklegt álag á nýrun (potential renal acid load, PRAL). Gildi PRAL eru sett fram sem millijafngildiseiningar (milliequivalent) af X á 100 g af fæðu, þar sem X er hundraðshluti af samanlögðum sýruefnum (klóri (Cl), fosfati (PO4), og súlfati (SO4)) að frádregnum samanlögðum basaefnum (natríum (Na), kalíum (K), kalsíum (Ca) og magnesíum (Mg)) sem er til staðar í fæðunni. Ef X er hátt, þá er sýruálagið hátt og ef X er lágt þá er sýruálagið lágt. Hæstu PRAL gildin eru fyrir harðan ost með lágu fituinnihaldi (26-34), harðan ost (19), brún hrísgljón (13), mjúkan ost (11-14), silung (11) og haframjöl (11). Þar á eftir koma kjöt (7-10), mísó og tófú (7-8), hveiti og spagettí (7) og fiskur (7). Þegar PRAL gildin verða neikvæð verða líkamsvökvarnir basískir. Lægstu PRAL gildin eru fyrir þurrkaða steinselju (-62), þurrkað basil (-58), engifer (-23), rúsínur (-21), karríduft (-20), svartan pipar (-20) og spínat (-14). Þar á eftir koma sólber (-7), bananar (-6), sojamjöl (-6) og sellerí (-5). Allar aðrar fæðutegundir falla þar á milli. Grænmeti hefur PRAL gildi frá -1 til -5, ávextir frá -2 til – 5 (að meðtöldum sítrusávöxtum!).

Brauð og hvít hrísgrjón hafa PRAL gildi frá 2 til 5). Þegar þetta er skoðað nánar þá kemur í ljós að því meiri dýraprótíni er neytt því meira PRAL álag er lagt á líkamann. Eina leiðin fyrir líkamann til að dúa sýrustigið er að leysa upp beinin til að ná sýrustiginu niður. En líkaminn leysir ekki bara upp beinin. Hann ræðst einnig á vöðva og leysir þá upp. Þess vegna er aldrað fólk hokið í baki, með veika beina- og vöðvauppbyggingu. Þannig er auðvelt að sjá að fæða eins og við borðum mest á Íslandi – kjöt, fiskur, mjólkurafurðir og brauð valda miklu sýruálagi á líkamann. Þessu ástandi er hægt að breyta með breyttu mataræði. Plant og Tidey hafa þróað fjöldann allan af uppskriftum og matseðlum sem eru sett fram í síðari hluta bókarinnar. Þar er hægt að læra hvernig unnt er að setja saman rétti þar sem samanlagt PRAL gildi fæðu sem neytt er sé sem næst núlli. Mest áhersla er lögð á að neyta ekki mjólkurafurða, borða mikið af ferskum ávöxtum og grænmeti (með áherslu á ferskpressaða saft úr ávöxtum og grænmeti), að einungis 20% fæðu sé prótín ef beinþynning er hafin og að einungis 40% af fæðunni sé prótín ef verið er að fyrirbyggja beinþynningu. Áhersla er lögð á að minnka ekki prótíninnihald fæðu meira en með er mælt hér að ofan. Ég er menntaður jarðefnafræðingur en hef í meira en 20 ár haft áhuga á og lesið mér til um  næringarfræði og heilsu. Mér finnst því skemmtilegt að kollegar mínir úr jarðfræðinni hafi notað  vísindalegar aðferðir til að byggja upp kenningar um hvernig unnt sé að fyrirbyggja og sigrast á bæði beinþynningu og brjóstakrabbameini.

Ég hvet alla sem eiga við beinþynningu að stríða að taka lífið í  sínar hendur og lesa þessa bók. Tafla númer 4.3 í bókinni, sem inniheldur PRAL gildi fjölda fæðutegunda, ætti að vera upp á vegg hjá okkur öllum. Einnig ættu þeir sem eiga við beinþynningu að stríða eða vilja fyrirbyggja beinþynningu að gera tilraun til að ræða efni bókarinnar við þá lækna sem sjá um þá. Ég vil hins vegar vara við að flestir læknar vita lítið um næringarfræði (hvað þá stöðugleika steinda!) og þess vegna gæti róðurinn orðið þungur. Vert er að geta hér að hinn velþekkti dr. Atkins- megrunarkúr byggist á mikilli kjötneyslu. Ég vara fólk við þessum kúr og tel hann stórhættulegan vegna þess að þegar horft er á vigtina og fólk hefur létst til muna þá hefur líkaminn ekki einungis losað sig við fitu og vatn heldur einnig heilmikið af bein- og vöðvamassa. Þess vegna ættu allir að varast þennan megrunarkúr og þeir sem hafa fylgt honum ættu að fylgja mataræði Plant og Tidey til að byggja beinin upp aftur. Bókina er hægt að panta hjá Amason.com eða í bókabúðum landsins. Efnið í bókinni er stutt með fjölda heimilda úr ritrýndum alþjóðavísindatímaritum. Fleiri upplýsingar er að finna á eftirtöldum vefsíðum: Nýrnasýrustigsálag fæðutegunda: http://www.ncbi.nlm.nih.gov:80/entrez/query.fc gi?cmd=Retrieve&db=PubMed&list_uids= 127166 80&dopt=Abstract Mjaðmabrot og prótínneysla: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi? cmd=Retrieve&db=PubMed&list_uids=  11034231&dopt=Abstract Vala.Ragnarsdottir@bris.ac.uk



Flokkar:Greinar

Skildu eftir svar

%d bloggers like this: