Fái líkaminn þau vítamín og steinefni sem hann þarfnast, verður hann frískari, fallegri og þú jafnvel skynsamari.

Maturinn er besta meðalið (Hippokrates).
Maturinn er einnig besta fegrunarlyfið.
Maturinn getur orðið lykillinn að velgengi þinni.
Maturinn skiptir okkur meira máli en flestir gera sér grein fyrir.

Öll þau ósýnilegu bætiefni sem leynast í matnum sem við neytum (eða neytum ekki), hafa áhrif á heilsu okkar, útlit og hamingju. Vítamín hafa alltaf verið til staðar, en við höfum ekki kynnst þeim fyrr en nýlega. Stöðugt er verið að uppgötva nýjar verkanir vítamína og merkir vísindamenn (t.d. Linus Pauling, Nóbelsverðlaunahafi) telja sig jafnvel geta læknað með þeim alvarlega sjúkdóma.

Ef við neytum vítamínríkrar og fjölbreyttrar fæðu, eigum við auðveldara með að halda eðlilegri líkamsþyngd. Löngun í sælgæti getur stafað af bætiefnaskorti, en þá hverfur hún jafnskjótt og við fáum þau næringarefni sem vantaði í fæðuna. Hárið verður glansmeira, neglurnar sterkari og húðin hreinni og mýkri. Yfirleitt þörfnumst við ekki vítamínpilla ef við borðum holla og fjölbreytta fæðu á meðan við erum ung og heilsuhraust, en með aldrinum nýtum við bætiefnin úr fæðunni ekki eins vel og margskonar sjúkdómar geta valdið því að við þurfum meira af þessum efnum en unnt er að fá jafnvel úr besta fæði. Þá geta vítamínpillur leyst vandann. Vítamínpillur geta aldrei komið í stað hollrar ogrétt samsettrar fæðu, en vegna þess hve matvæli víðast hvar í heiminum eru orðin gæðarýr menguð geta þær verið nauðsynlegar, jafnvel við reynum að vanda fæðuval okkar eftir föngum. Munið að flest vítamín er best að taka með svo þau verði hluti af máltíðinni.

A-vítamín (Retinol)
Heldur húðinni mjúkri og er ómissandi augun og heilbrigða sjón. Skortur þess veldur náttblindu og ófullnægjandi vörnum líkamans gegn margskonar sýkingum, t.d. í lungum. Einnig eiklaðri slímhúð, sem veldur því að sýklar greiða leið inn í líkamann. A-vítamín er eitt þeirra vítamína sem nefnd hafa verið „andoxarar“ en verja frumur líkamans fyrir skaðlegum áhrifum súrefnis (free radicals, sindurefni, staklingar) dregur því úr hættulegum áhrifum frá geislavirkni og þungmálmum í fæðu eða umhverfi. Betakarótín er gult litarefni, sem finnst í margskonar grænmeti, sér í lagi gulrótum. Það getur breyst í A-vítamín í líkamanum. Margt bendir til að A-vítamín og betakarótín geti varið líkamann fyrir sumum tegundum krabbameins, t.d. minnkað líkur á að reykingafólk lungnakrabba. A-vítamín finnst í lifur, bæði landdýra og fiska. Úr lifur fiska er unnið lýsi sem einn besti A-vítamíngjafinn sem völ er á. A-vítamín er fituleysanlegt og safnast upp, sérstaklega í lifrinni, sé notað meira af því en líkaminn þarfnast. Því er ekki ráðlegt að nota það í stórum skömmtum í langan tíma, því að það getur valdið eitrun. Betakarótín má þó nota í stórum skömmtum án áhættu.

B-1 vítamín (Þíamín)
Er gott fyrir húð, neglur, taugar, blóð og niðurbrot kolvetna. Því meira sem þú borðar af sætindum, þess meira þarftu af B-1. Það er gott fyrirtaugakerfið og heilann. Margir álíta að æskilegt væri að fá meira af B-1 til að vera betur upplagður. Sagt er að aukaskammtur af B-1 glæði námshæfni og skilning. Eldra fólk þarf meira af B-1 en á meðan það var ungt því að meltingarfærin nýta það verr. Einnig er það gott við sjóveiki og verkjum eftir tannviðgerðir og tanntöku. Þeir sem reykja, drekka áfengi eða neyta mikils sykurs þurfa meira B-1 en aðrir. Það er gott við streitu eins og önnur B-vítamín. Skortur á þvi lýsir sér í þreytu, þunglyndi, hægðatregðu og lágum blóðþrýstingi, lélegri matarlyst, bólgnum höndum og fótum og hjartabilun. Kaffi, te og áfengi eyða B-1 úr líkamanum. B-1 vítamín finnst í kjöti, ölgeri, heilkorni, baunum, hveitiklíði og kími, eggjum og mörgu fleiru. Alvarlegur B-1 skortur veldur sjúkdómnum beri-beri.

B-2 vítamín (G-vítamín, riboflavin, lactoflavin)
Nauðsynlegt fyrir efnaskipti líkamans og upptöku á járni. B-2 er af sumum talið geta hindrað krabbamein. Það eykur framleiðslu rauðra blóðfruma. Stór skammtur gæti hugsanlega læknað starblindu. Skortur á B-2 lýsir sér í sárum í munnvikjum, hárlosi, feitu hári, blóðleysi, blóðsprungnum augum og ljósfælni. Einnig lífsleiða og þróttleysi. B-2 finnst m.a. í ölgeri, eggjum, mysuosti, mjólk, kjöti, innmat, baunum, heilkorni og grænmeti. B-2 nýtist best saman með öðrum B-vítamínum eins og gildir um B-vítamín almennt.

B-3 vítamín (Nikotínamid, mikotínsýra, níasín)
Lífsnauðsynlegt fyrir orkuvinnslu allra fruma líkamans. Nikotínsýra er æðavíkkandi og verkar lækkandi á of hátt kólesteról í blóði. Gott við kulda á höndum og fótum og vinnur gegn streitu. Nauðsynlegt við myndun kynhormóna og einnig við myndun hormónanna kortison, thyroxin og insulín. Ómissandi fyrir eðlilega starfsemi heila og taugakerfis og til að meltingin gangi eðlilega. Gefur frísklegt útlit og dregur úr mígreniköstum, lækkar of háan blóðþrýsting og bætir blóðrásina, dregur úr andfýlu. Minniháttar skortur lýsir sér í neikvæðum persónuleika, þreytu, höfuðverk, svefnleysi, þarmakrömpum, hárlosi og mislyndi. Alvarlegur skortur veldur hörgulsjúkdómnum „pellagra“, sem getur leitt til dauða. Einkenni hans eru alvarlegar meltingartruflanir með niðurgangi, húðsjúkdómar og geðtruflanir sem minna á geðklofa. Þessi einkenni lagast aðeins við stóra skammta af B-3. B-3 vítamín finnst einkum í hveitiklíði, lifur, heilkorni, grænmeti, mjólk, kartöflum og eggjum.

B-5 vítamín (Pantoþensýra)
Hjálpar til við frumumyndun og eðlilegan vöxt og myndun miðtaugakerfisins. Nauðsynlegt fyrir myndun nýrnahettuhormóna. Þarmabakteríur framleiða að einhverju marki þetta vítamín eins og fleiri vítamín ú B-flokknum. Langvarandi sýklalyfjanotkun getur því valdið skorti á þessu og fleiri B-vítamínum. Hjálpar til við að græða sár, eykur  þrótt gegn áföllum og dregur úr eiturverkunum margra baktería. Dregur úr streitu, enda stundum nefnt „streituvítamínið“. Hjálpar til við niðurbrot fæðunnar og getur e.t.v.bætt liðagigt. Skortur er sjaldgæfur, sé borðaður venjulegur matur. Salisylsýra, t.d. í aspiríni eyðir B-vítamínum úr fæðunni og getur valdið skorti sé hún notuð að staðaldri. Skortur lýsir sér m.a. í höfuðverk og minnkuðu viðnámi gegn bakteríum og veirum.

B-6 vítamín (Pyridoxín)
Ómissandi við myndun rauðra blóðkorna og til að varnarkerfi líkamans starfi rétt. Nauðsynlegt fyrir upptöku á B-12 vítamíni og myndun magasýru. Vinnur með magnesíum í líkamanum og getur sennilega dregið úr eða hindrað myndun nýrnasteina úr oxalsýru. Lækkar kólesteról í blóði og rannsóknir benda til að hugsanlega geti B-6 hindrað að kólesteról setjist innan á æðaveggi (sjá grein í Heilsuhringnum, 3.- 4. tbl. 1991) B-6 vítamín dregur úr vöðvakrampa og læknar handadofa (carpal tunnel syndrome) og vissa tegund taugabólgu í útlimum. Dregur úr ógleði og vanlíðan hjá þunguðum konum og bætir þunglyndi og vökvauppsöfnun sem stundum fylgir því að nota getnaðarvarnarpillur. Í sumum tilfellum bætir B-6 vítamín almennt þunglyndi, gigt, lystarstol, óþægindi vegna breytingaaldurs kvenna, auk þess að bæta ástand húðarinnar. Blóðleysi, flasa, ýmiskonar bólgur, andremma og taugaveiklun geta stafað af B-6 vítamínskorti. Vítamínið finnst í hveitiklíði og -kími, ölgeri, lifur, eggjarauðu, grænmeti, banönum og mjólk.

B-12 vítamín (Cyanocobalamín)
Nauðsynlegt fyrir taugakerfið, hindrar pirring, eykur vellíðan og bætir minnið, einbeitnina og sálrænt jafnvægi. Það er ómissandi fyrir myndun blóðrauða, þar sem það vinnur með fólinsýru og járni. Einnig er það nauðsynlegt fyrir maga, þarma og efnaskipti. B-12 skortur lýsir sér sem skemmdir á miðtaugakerfi, sem m.a. valda skertu jafnvægisskyni, tíðastöðvun kvenna og alvarlegu blóðleysi, sem ekki læknast við að taka inn járnmeðul (pericios anemia). Allt að fimm ár geta liðið þar til einkenni B-12 skorts koma að fullu fram. Eldra fólk vinnur oft B-12 vítamín illa úr fæðunni og þarf þá að gefa því það sem sprautu í vöðva. B-12 fæst einkum úr kjötvörum, sér í lagi lifur.

Fólínsýra (Folasin, folat, úr B-vítamínflokknum)
Nauðsynlegt fyrir frumuskiptingu. Án hennar geta frumur ekki skipt sér. Eykur brennslu próteina (eggjahvítu). Verndar þarmana fyrir iðraormum og matareitrun. Gefur hraustlegt útlit. Sumir telja að fólínsýra og/eða B-5 vítamín og PABA geti hindrað að hár gráni. Eykur matarlyst og vellíðan hjá lystarlausum. Er, ásamt B-12 ómissandi við myndun blóðrauða og læknar því blóðleysi, sem stafar af fólínsýruskorti. Fólínsýran vinnur í nánum tengslum við B-12 vítamín og sum einkenni B-12 skorts, en ekki öll, lagast við að nota fólínsýru. Því er mikilvægt að fólk með þannig einkenni fái einnig B-12 vítamín, því að skortur á því getur valdið öðrum alvarlegri einkennum, sem ekki lagast við neyslu fólínsýru, sér í lagi taugarýrnun. Sannast hefur að fólínsýra kemur í veg fyrir fæðingargalla, sem nefndur hefur verið „klofinn hryggur“. Skortur á fólínsýru veldur blóðleysi, meltingartruflunum, sér í lagi niðurgangi, ónógri magasýru og fækkun hvítra blóðfruma. Fólínsýra fæst einkum úr nýju dökkgrænu blaðgrænmeti (af því er dregið nafnið folía=laufblað), lifur, nýrum, kjöti og hveitikími.

Inosítol (úr B-vítamínflokknum)
Myndar saman með kólin, ethanolamin fitum og fosfór „lesitín“, sem er aðalefnið í frumuhimnum. Gott fyrir heilafrumurnar, stuðlar að heilbrigðu hári og hindrað hárlos. Bætir exem. Brýtur niður fitu, m.a. kólesteról. Gott fyrir húð og vöðva. Mikið af inosítol er í augasteinunum og hjartavöðvanum og því er talið að það sé þýðingarmikið fyrir heilbrigða sjón og hjartastarfsemi. Skortur getur orsakað hægðatregðu, exem, sjóntruflanir og að fita setjist í æðaveggi t.d. í kransæðum. Koffín (kaffi, te, kakó, súkkulaði og kóladrykkir), eyðir inosítoli úr líkamanum. Inosítol finnst einkum í lesitíni, lifur, ölgeri, hveitikími, heilkorni, baunum, sítrusávöxtum, melónum, lauk, kjöti og eggjum.

Kólin (úr B-vítamínflokknum)
Nauðsynlegt fyrir myndun skjaldkirtilshormóns. Lækkar of háan blóðþrýsting. Gott við nýrnaskaða og fitulifur. Hjálpar lifrinni við að eyða eitri og eftirstöðvum lyfja úr líkamanum. Gott fyrir hjartasjúklinga. Hjálpar til við að halda kólestróli í upplausn í blóðinu og minnkar líkur á að það setjist innan í æðar. Kólin myndar taugaboðefnið „acetylkolin“, en truflun á því veldur m.a. minnistapi hjá eldra fólki. Kólin verkar róandi. Finnst einkum í lesitíni, heilkorni, eggjum, lifur, hnetum, baunum, fræjum, hveitikími og blaðgrænum jurtum.

Bíotín (úr B-vítamínflokknum)
Brýtur niður fitu. Hefur áhrif á vöxt barna og unglinga. Hjálpar til við að hindra að hár gráni og að menn fái skalla. Dregur úr vöðvaverkjum, exemi, húðútbrotum o.fl. Skortur á bíotíni getur valdið vöðvaverkjum, lystarleysi, þurri húð og að húðin þoli illa sólarljós. einnig truflunum frá taugakerfi, slappleika og svefnleysi. Efnasamband sem heitir „avidin“ í hrárri eggjahvítu hindrar upptöku bíotíns í meltingarfærum. Því er ekki æskilegt að borða mikið af hráum eggjum, heldur sjóða þau áður. Bíotín fæst einkum úr ölgeri, lifur, nýrum, eggjarauðu, mjólk, baunum, heilkorni og hýðishrísgrjónum.

PABA (para amínóbenzósýra, B-vítamín)
Hjálpar við að mynda fólínsýru í líkamanum. Þýðingarmikið fyrir nýtingu próteina (eggjahvítu). Dregur úr sársauka í brunasárum. Heldur húðinni hraustri og mjúkri og eykur þol hennar fyrir sólarljósi. Dregur úr hrukkumyndun og að hár gráni og getur jafnvel stuðlað að því að það fái sinn fyrri lit aftur. Þarmabakteríur eru taldar geta búið þetta vítamín til og því getur þurft aukaskammt af því meðan á sýklalyfjakúr stendur eða eftir hann. Skortur á PABA getur lýst sér í taugaveiklun, meltingaróþægindum, exemi og því að augu og húð hætta að þola sólarljós.

D-vítamín (calciferol)
Stundum nefnt „sólskinsvítamínið“, því sólarljósið getur breytt efnasamböndum í húð manna í D-vítamín, sem síðan fer inn í blóðrásina. D-vítamín stjórnar upptöku kalks í meltingarfærunum og temprar kalkjafnvægið í beinum og tönnum. Talið gott við nethimnubólgum í augum, beingisnun og lélegum tönnum, læknar beinkröm í börnum og er nauðsynlegt til að bein grói. Vegna þess að D-vítamín safnast upp í líkamanum, sé þess neytt mikið umfram þörf í langan tíma, getur það valdið eitrun. Því þarf að nota það með gætni, ef það er tekið í pillum eða dropum og ekki fara mikið yfir ráðlagðan dagskammt. Lítil hætta er á eitrun, sé það tekið sem lýsi, jafnvel þó tekið sé eitthvað meira en ráðlagt er á flöskunni. Skortur veldur beinkröm hjá börnum en beingisnun hjá eldra fólki. Gamalt fólk, einkum konur, þarf aukaskammt af D-vítamíni, sem gerir beinin stökk. Auk þessa, veldur D-vítamínskortur hægðatregðu, vöðvaslappleika og nærsýni. D-vítamín fæst einkum úr lifrarlýsi fiska, eggjumog mjólkurvörum.

E-vítamín (tocoferol)
Ólíkt öðrum fituleysanlegum vítamínum geymist E-vítamín aðeins i skamman tíma í líkamanum. E-vítamín er „andoxari“ líkt og A- og C-vítamín og ver frumur líkamans fyrir óæskilegum áhrifum súrefnis. Það hjálpar til við að halda vöðvum heilbrigðum (hjartað er vöðvi) og varnar því að fita í fæðunni og einnig innan líkamans þráni. Mikið af E-vítamíni er í heiladinglinum, nýrnahettunum og kynkirtlunum. Það hindrar að súrefni eyðileggi A-vítamín, fjölómettaðar fitur og fleiri efnasambönd í líkamanum. Íþróttafólki gefur það aukið þol. E-vítamínskortur í langan tíma getur aukið líkur á að fá blóðtappa í æðar, vegna þess að E-vítamín letur myndun efnasambanda sem hvetja blóðflögur til að límast saman (thromboxan og leukotrien efni). Konur sem nota getnaðarvarnarpillur geta e.t.v. varið sig fyrir hættu á að fá blóðtappa, með því að nota það.

Af sömu ástæðu hefur E-vítamín æðavíkkandi og blóðþynnandi eiginleika. Það yngir fólk í útliti, stundum kallað „fegrunarvítamínið“, bætir upptöku súrefnis, verndar lungun fyrir loftmengun og dregur úr þreytutilfinningu. Það hjálpar líkamanum að gera skaðlaus eiturefni, t.d. þungmálma, hindrar örmyndanir útvortis og innvortis og flýtir því að sár grói og brunasár læknist, sé það notað útvortis, en þá kemst það í gegnum húðina. E-vítamín er vatnslosandi og lækkar þar með hækkaðan blóðþrýsting. Það hindrar fósturlát. Sé neytt mikillar fjölómettaðrar fitu, þarf aukaskammt af E-vítamíni. Ólífrænt járn í blóðmeðulum (t.d. ferro sulfat) má ekki nota í sömu máltíð og E-vítamín, vegna þess að þessi efni eyða hvort öðru. Lífrænt járn, t.d. ferro gluconat, má hinsvegar nota með E-vítamíni. Sumir telja að E-vítamín tefji fyrir öldrun og geti lengt líf fólks, sé það notað í hæfilegum skömmtum. E-vítamín verkar best með A-vítamíni.Finnst í kímolíu korntegunda (hveitikím og hveitikímolía eru bestu náttúrlegu E-vítamíngjafarnir). Finnst einnig í sólblóma- þistil-, soja og maísolíu, heilkorni, baunum, hnetum, tómötum, gulrótum, hrognum, smjöri, eggjum o.fl.

C-vítamín (askorbinsýra)
Er mjög gott við streitu. Stórir skammtar eru, af þekktum vísindamönnum, taldir geta hindrað og jafnvel læknað kvef, inflúensu og e.t.v. fleiri smitsjúkdóma. Þetta er ennþá mjög umdeilt, en mörgum finnst það gagna. C-vítamín vinnur gegn þreytu og er nauðsynlegt fyrir heilbrigðan bandvef, bein, vöðva og slímhúð. Það hjálpar til við upptöku járns og B-vítamíns í meltingarfærunum og varnar að vissu marki að fita setjist innan á æðaveggi. Fólk sem þjáist af streitu og reykingafólk þarf aukaskammt af C-vítamíni (ein sígaretta eyðir u.þ.b. 25 mg af C-vítamíni úr líkamanum). Gott við marblettum, magasári, bólgnu eða blæðandi tannholdi, höfuðverk, verkjum í liðum og vöðvum og skýi á augum. Það er hægðalosandi. Flýtir því að sár grói, t.d. eftir uppskurði og eykur mótstöðu gegn flestum sýkingum.

Nokkrir vísindamenn telja að það verji líkamann gegn krabbameini af ýmsum toga. Þetta er umdeilt og einnig að það gagnist við krabbameinslækningar, sem einnig hefur verið staðhæft af þekktum vísindamönnum. Hitt er ekki umdeilt að C-vítamín getur gert óvirk hættuleg efni í matvælum, sem m.a. geta valdið krabbameini, s.s. hin stórhættulegu „nítrosamín“, sem myndast geta í kjötvörum. C-vítamínið getur gert óvirk fjölmörg önnur hættuleg efni, bæði í fæðu og eins efni sem myndast í líkamanum. Það er því sennilega fjölvirkast af öllum vítamínum og algerlega ómissandi. Minniháttar skortur lýsir sér sem aumt og bólgið tannhold, marblettir á húð, slen og minnkað viðnám gegn sýkingum. Alvarlegur skortur veldur hörgulsjúkdómnum skyrbjúg, sem lagði fjölda fólks í gröfina fyrr á öldum. C-vítamín fæst einkum úr ávöxtum, berjum og grænmeti, t,d, sítrónum, appelsínum, kíwi, melónum, eplum, perum, bláberjum, sólberjum, papriku, kartöflum, gulrófum, káli og ótalmörgu fleiru.

P-vítamín (bioflavonoid)
P-vítamín er flokkur efna sem nefnd hafa verið bíoflavonoid. Þekktust eru: rútín, sem m.a. fæst úr bókhveiti, sítrín sem unnið er úr innra berki sítrusávaxta, hesperedín, kversetín, koumarín o.fl. P-vítamín vinna með C-vítamíni og auka verkun þess. Þau styrkja háræðarnar og koma lagi á uppsog fæðunnar í þörmunum. Þau hindra marbletti, styrkja veikt tannhold, auka viðnám gegn sýkingum og bæta upptöku C-vítamíns í meltingarfærum, auk þess að hjálpa við að eyða bjúg í innra eyra, sem veldur svima. Haldið hefur verið fram að P-vítamín verndi fólk gegn sumum tegundum krabbameins og sé gagnlegt við ýmsu fleiru (L. Pauling). Skortur lýsir sér sem lélegar háræðar, sem leka blóðfrumum út í umhverfið. Það veldur svo aftur fjölþættum sjúkdómseinkennum, m.a. tannholdsbólgum og sárum, auk lélegs viðnáms gegn sýkingum og mörgu fleiru.

F-vítamín (Fjölómettuð fita)
Ómissandi fyrir myndun frumuhimna og svokallaðra fitusýruhormóna. Nauðsynlegt fyrir heilbrigt hár og húð og starfsemi hjarta, auk ótalmargs annars. Hjálpar til við að brenna mettaða fitu og verkar þannig megrandi. Verkar best með E-vítamíni og sé notað mikið af fjölómettuðum fitum getur þurft að fá aukaskammt af því til að varna að fitan þráni í líkamanum. Talið gott við bólgum. Fæst einkum úr lýsi og feitum fiski (omega-3 fita) og jurtaolíum (omega-6 fita). Einnig úr fræjum, baunum og hnetum og lítils háttar úr feitum kjöt- og mjólkurafurðum. Skortur lýsir sér m.a. sem þurr og hreistruð húð, ofnæmissjúkdómar, e.t.v. liðagigt, hjarta- og æðasjúkdómar og jafnvel geðrænar truflanir.

K-vítamín
Hjálpar blóðinu til að storkna. Hindrar innri blæðingar og blæðingar frá gyllinæð og nösum. Myndar rétta blóðstorknun. Bakteríur í þörmum manna mynda þetta vítamín að hluta til, en það er ekki alltaf nægilegt. Langvarandi niðurgangur og sýklalyfjanotkun geta drepið bakteríurnar og valdið skorti á því. AB mjólk eða lifandi mjólkursýrugerlar geta endurnýjað þarmaflóruna aftur. Finnst einkum í grænum plöntum, spínati, káljurtum, ýmis konar baunum og tómötum.

Höfundur, Alfa Hjálmarsdóttir lyfjafræðingur

Flokkar:Fæðubótarefni