Grein eftir Rafn Líndal lækni frá árinu 1995.
Allan þann tíma sem ég hef verið lesandi ,,Heilsuhringsins“ hefur mér þótt nokkuð skorta á að blaðið sinnti markvisst þeim grundvallarþætti heilsuræktar sem felst í reglu-legri hreyfingu. Þegar komið var að máli við mig og ég beðinn að bæta þar úr varð ekki undan skorast. Vegna þess hve stór hluti lesenda blaðsins er kominn af léttasta skeiði þykir mér við hæfi í þessum fyrsta hluta að ræða um þætti sem gegna stóru hlutverki í lífi okkar allra, þó í mismiklum mæli sé. Enginn kemst hjá því að eldast. Ýmislegt má þó gera til að hægja á öldruninni og jafnvel snúa henni við tímabundið. Allir sem láta sig heilbrigði varða, vita að ferskt og óunnið fæði án óþarfa sykurs og fitu ásamt líkamlegri áreynslu er lykillinn að því sem við sjálf getum gert til að vera hraust sem lengst.
Mark-vissar rannsóknir á tengslum öldurnar og hreyfingar eru þó ekki eins áberandi í umræð-unni og tengslin við mataræði. Fyrir nokkrum árum vaknaði áhugi minn á tengslum hreyfingar og öldurnar við útkomu bókar eftir fremstu sérfræðinga Bandaríkjanna á þessu sviði. Við Tufts háskólann í Boston í Bandaríkjunum er rekin stór stofnun á vegum Land-búnaðarráðuneytisins (USDA), Human Nutrition Research Center On Aging“, sem kalla mætti ,,Öldurnar og næringarrannsóknastöð landbúnaðarráðuneytis Bandaríkjanna“.
Bókin sem vitnað er í kallast á ensku ,,Biomarkers, the 10 determinants of aging that you can control“ og mætti þýða sem ,,Öldrunareinkenni, þeir 10 þættir sem þú getur haft áhrif á“. Höfundarnir eru tveir, þeir William Evans Ph.D. sem er lífeðlis-fræðingur og yfir-maður deildar á því sviði og sérfræðingur í öldrun og afköstum í íþróttum, ásamt Irwin H. Rosenberg M.D. sem er læknir og lífeðlisfræðingur og yfirmaður rannsóknastöðvarinnar og sérfræðingur í klínískri næringarfræði og efnaskiptum. Hér á eftir verður rætt um öldrunareinkennin 10 í röð eftir mikilvægi þeirra en það er ekki sú röð sem margir hallast að og almennt er haldið fram af þeim sem til eiga að þekkja.
Í lokin er svo stutt umfjöllun.um nýja grein sem annar höfundur bókarinnar ritaði og birtist í The New England Journal of Medicine 23. júní 1994. Greinin fjallar um þjálfun gegn ellihrumleika, með eða án inntöku næringarefna. Fyrstu fjórir þættirnir eru allir nátengdir og mikilvægir eftir því.
1. Vöðvamassi líkamans. Fyrsta öldunareinkennið og það mikilvægasta er vöðvarýrnun. Þegar við eldumst rýma vöðvarnir og slappast og fita eykst. Efnaskiptahraði fylgir vöðvamagni og því hægir á efnaskiptum. Beinmassi er líka háður vöðvamagni og álagi og því rýma beinin. Offita sú sem fer að gera vart við sig um og fyrir miðjan aldur hjá mörgu fólki er bein afleiðing vöðvarýrnunar. Vöðvavefur er sá vefur sem aðallega stjórnar fitusöfnun. Séu sjötugur og tvítugur maður bornir saman er efnaskiptahraði þeirra beggja sá sami á hvert kíló vöðva en sá sjötugi hefur e.t.v. tapað 20-30 kg. af vöðvum og safnað fitu í staðinn. Vöðvar eru miklu mikilvægari en fólk almennt gerir sér grein fyrir, en hlutverk þeirra er eftirfarandi:
Stjórna efnaskiptum þannig að fólk brenni fitu og haldi um leið uppi betra blóðflæði um líkamann. – Auka þol og bæta starfsemi hjarta og æðakerfisins, því að stærri vöðvar þurfa meira blóð og taka upp meira súrefni. – Bæta stjórn blóðsykurs því að tenging insúlíns við frumur eykst með auknum vöðvamassa og minnkar þannig líkur á sykursýki hjá öldruðum.
Auka magn HDL-kólesteróls í líkamanum sem verndar æðakerfið. – Auka magn uppbyggjandi hormóna eins og testósteróns í körlum en minnkandi framleiðsla þess eykur líkur á getuleysi, skapbrestum og kólesteróli hjá miðaldra mönnum. Þó flest hreyfing dragi úr vöðvarýrnun er það aðeins styrktarþjálfun með lóðum sem raunverulega eykur vöðvamassa og styrk. Rannsóknir sýna að allir, sama hvað þeir eru gamlir, auka vöðvamassa og styrk með því að lyfta lóðum. Þetta á líka við um konur. Fólk sem hleypur mikið grennist oftast en um leið tapar það oft miklum vöðvamassa sem eru óþarfur við hlaupin en nauðsynlegur fyrir heilsuna. Allir sem stunda þolíþróttir eins og hlaup ættu því að lyfta lóðum að auki ef markmiðið er betri heilsa.
2. Styrkur. Annað afdrifaríkasta öldumareinkennið er styrkur. Um leið og vöðvarnir rýrna vegna áreynsluleysis missir fólk styrk. Geta fólks til þess að lifa góðu lífi í ellinni i er mjög háð styrk. Það að geta staðið upp úr stól, haldið á innkaupapoka eða gengið upp stiga er allt háð styrk og vöðvaþoli. Ef fólk stundar eingöngu þolæfingar eða reynir lítið á sig þá tapar það þeim vöðvaþráðum hraðast sem koma því að gagni í ellinni. Hraðir vöðvaþræðir, þ.e. dragast hratt saman, kallast týpa IIa og eru sterkir og þolnir og á þeim þarf fólk mest að halda. Hægir vöðvaþræðir, sem þolæfingar styrkja mest, eru þolnir en ekki mjög sterkir. Hröðu þræðina þjálfar fólk best með styrktarþjálfun í tækjum eða með lóðum af þyngd sem reynir vel á það, en hæfilega oft. Jafnvel fólk yfir nírætt hefur aukið styrk sinn yfir 300 % með slíkri þjálfun. Þetta getur gert ósjálfbjarga einstakling sjálf-bjarga, þó að hann sé illa haldinn, hann byrjar bara með minni þyngd eins og við á hverju sinni.
3. Grunnefnaskipti. Fitusöfnun eykst með aldrinum og stafar að stórum hluta af minnk-andi vöðvum eins og áður kom fram og þess gætir enn meir eftir að fólk kemst á efri ár og bæði vöðvar og fituvefir rýma. Aukinn kulda, sem hrjáir margt eldra fólk má rekja til sömu orsaka ásamt lélegra hjarta og æðakerfi.
4. Fituprósenta , eða hlutfall fitu af þyngd, segir líka mikið til um ástand fólks. Ýmsar óbeinar mælingar, t.d. líkamsþyngdarstuðull (kg deilt með hæðinni í metrum í öðru veldi), geta gefið vísbendingu en eru ónákvæmar. Hlutfall milli mittis og mjaðma segir líka sitt en ekki allt. Það skiptir í rauninni engu hvað fólk er þungt á vigt því hún sýnir þyngd en ekki samsetningu vefja þess. Fólk á eingöngu að stefna að því að minnka fituna og auka um leið vöðvana, og ef það tekst er ekki víst að sá hinn sami léttist neitt að ráði. Besta leiðin er að blanda saman styrktar- og þolþjálfun, t.d. stunda göngur eða hjólreiðar með styrktarþjálfuninni.
5. Loftháð þol, er mælikvarði á það hve hratt og vel súrefni berst um líkamann. Það þarf góð lungu, gott hjarta og æðar til að bera súrefnisríkt blóð. Loftháð þol lækkar mikið með aldrinum ef ekkert er að gert. Hjá gömlu fólki sem það aðallega vöðvarnir sem efla súrefnisupptöku en hámarks dælugeta hjartans breytist lítið við þjálfun jafnvel þó hún sé mjög erfið. Með því að stækka og styrkja vöðvana taka þeir upp meira súrefni og loftháð þol eykst.
6. Blóðsykurþol. Geta líkamans til að meðhöndla blóðsykur er kallað „sykurþol“. Því miður lækkar það með aldrinum og blóðsykurinn hækkar. Það hefur óæskileg áhrif á sjónina, æðamar og nýrna svo eitthvað sé nefnt. Insúlín sem er hormónið sem flytur sykurinn inn í frumur og lækkar þannig blóðsykur nær ekki að bindast frumunum eins vel. Sykursýki hjá öldruðum (týpa II) er þannig en sykursýki hjá unglingum (týpa I) stafar af skorti á insúlíni í líkamanum. Fjöldi stórra og merkra tilrauna hefur nú sýnt að regluleg líkamsþjálfun getur dregið úr líkum á sykursýki hjá öldruðu fólki. Offita og rýrir vöðvar er ein orsök hennar. Mjög fituríkt og trefjasnautt fæði á líka stóran þátt í vandamálinu.
7. Heildarhlutfall kólesteróls/HDL. Sjöunda öldrunareinkennið varðar tískuefnið kólesteról. Slæma kólesterólið í líkamanum kallast LDL. Það er nauðsynlegt en getur aukist af ýmsum orsökum og þannig aukið líkur á æðaskemmdum. Fæðuval ræður þar mestu. Helstu áhrifavaldar eru mikið mettuð fita og reyndar öll fita, mikið unnar jurta-olíur og feiti, mikil sætindi og unnar matvörur, ásamt ónógu magni af vítamínum, stein-efnum, trefjum, ávöxtum og grófu komi. Ýmsir sjúkdómar og lyf hækka líka slæma kólesterólið LDL. Góða kólesterólið kallast HDL, það hreinsar óhreinindin úr æðum, er lítið háð fæðunni en þeim mun meira háð því sem fólk gerir.
Líkamsrækt og allt það sem eykur vöðvamassa og minnkar líkamsfitu eykur góða kólesterólið, og einnig það að hætta að reykja og hætta á pillunni. Þegar fólk lætur mæla kólesteról ætti það að ganga úr skugga um að HDL sé líka mælt um leið. Einnig ætti fólk alltaf að spyrja um heildarkól-esteról/HDL hlutfallið því það segir mest, skrifa það hjá sér og sjá hvernig það breytist með lifnaðarháttum þess. Hlutfallið ætti helst ekki að vera mikið hærra en 4,5. Margir hafa lágt heildar kólesteról en líka lágt góða kólesterólið og ef svo er, er áhættan sú sama. Eina leiðin til að vita þetta, er að mæla hvoru tveggja og láta lækninn ekki komast upp með annað.
8. Blóðþrýstingur. Á Vesturlöndum er litið svo á að eðlilegt sé að blóðþrýstingur hækki með aldrinum. Mörg þjóðarbrot og þjóðir í heiminum sýna enga slíka hækkun. Er það þá óeðlilegt ? Nei, varla. Vandamálið er það að slæmir lifnaðarhættir og hreyfingarleysi er aðalástæða hækkaðs blóðþrýstings. Mikil fita og salt í mat, offita, reykingar, áfengi og arfgeng tilhneiging eru helstu áhrifaþættir. Ef þrýstingurinn í hvíldarfasa hjartans (diast-ola) er of hár fá æðamar ekki nægilega hvíld og smáar slagæðar þykkna og stífna.Um 10% fólks er næmt fyrir salti og geta lækkað þrýstinginn með minni saltneyslu. Að reyfa sig reglulega og draga úr fitu í líkamanum er besta leiðin til að lækka blóðþrýstinginn.
9. Beinþéttni, er níunda öldrunareinkennið. Aldrað fólk er sífellt að detta og beinbrotna. Oft er léleg sjón og lítill vöðvastyrkur orsökin ásamt jafnvægisleysi, en beinin eru oft svo léleg að þau brotna við minnsta fall. Tveggja vikna rúmlega getur valdið sama beintapi og öldrun á einu ári.Aldraðar grannar konur sem reykja eru í mestri hættu. Góð næring, kalk, D og C- vítamín, bór, zink, silica og fleiri efni eru nauðsynleg til að bein verði sterk. Þjálfun er einn mikilvægast þátturinn til að byggja upp beinin.
Æfingar þar sem þungi líkamans er borinn uppi eru bestar. Ef settur er upp mælikvarði yfir æfingar sem mest auka beinmassa eru lyftingar efstar og síðan líkamsrækt með lóð, en neðst er sund sem gerir ekkert fyrir beinin. Ganga og skokk ásamt styrktarþjálfun í tækjum eða með lóð er það sem flestir geta gert. Stórir vöðvar þýða sterkari bein og einungis það að standa í fæturna frekar en að liggja styrkir beinin. Drífum okkur því af stað.
10. Geta til að stjórna innra hitastigi, er tíunda öldrunareinkennið. Með hækkandi aldri minnkar hin sjálfvirka stjórn á hita ílíkamanum. Afleiðingin er m.a. auknar líkur á ofþornun sem er algengt hjá gömlu fólki. Í hita er aðalkælingin með svitnun og í kulda aðalhitunin með skjálfta. Þorstaskynjun minnkar einnig og hærra hitastig þarf til að fá gamalt fólk til að svitna og til að skjálfa í kulda. Vöðvamassi líkamans sem stýrir hita-myndun okkar er líka oft svo rýr að lítill hiti myndast þegar þess er þörf. Léleg blóðrás flytur svo ekki hita eins og æskilegt er.
Nýrun skilja ekki eins vel út og eykur það enn á hitabrenglunina. Með þjálfun eflist hitastjórn og sínu mest ef vöðvamassi eykst. Með því að drekka vatn reglulega, jafnvel þó maður sé ekki þyrstur, þá bætir það hitastjórnina. Framangreindir þættir eru þeir helstu sem fólk getur sjálft haft áhrif á og sparað sér þannig ómæld vandamál sem fylgja öldrun í vestrænum löndum. Það er ekki nóg að borða sæmilega fæðu ef menn geta ekki hreyft sig sökum lélegra vöðva og slappleika.
Í nýlegri tilraun Williams Evans og félaga kom í ljós að sá hópur sem fékk fæðubót 360 he./dag í formi próteins (17%), kolvetna (60%) og fitu (23%) ásamt vítamínum og stein-efnum, auk þess að stunda styrktarþjálfun í tækjum í 10 vikur, jók styrk sinn um 135%, en hópurinn sem eingöngu æfði, jók styrk sinn um 100%. Hópar sem ekki æfðu juku ekkert styrk sinn. Skilaboðin eru; nærist vel og æfið reglulega til að tapa ekki styrk.
Helstu heimildir: Biomarkers, the 10 determinants of aging that you can control. Höf. William J. Evans og Irvin H. Rosenberg. Simom & Schuster. 1991. The New England Joumal of Medicine, 23. júní 1994. Margir höfundar.
Höf: Rafn Líndal læknir. Hann var í læknanámi þegar greinin var skrifuð árið 1995
Flokkar:Fjölskylda og börn, Hreyfing