Hér eru þýddir og endursagðir punktar úr myndbadi doktors Steven R. Gundry: ,,Constipated? These FOODS are the Key to Healthy Digestion”. https://www.youtube.com/watch?v=msJwjrQ2kTk&t=798s
Dr. Gundry byrjar á að segja að það séu nokkur grundvallar vandamál þegar kemur að hægðatregðu. Stærsta vandamálið sé að það vanti leysanlegar trefjar vegna mjög unninna matvæla. Það hefur nánast öllum trefjum verið eytt úr mataræðinu, sérstaklega leysanlegum trefjum. Bakteríur mynda megnið af hægðunum og þær verða að hafa leysanlegar trefjar til að nærast á til að geta búið til fleiri bakteríur.
Dr. Gundry nefnir Atkins mataræði, það sé ámóta og kjöt mataræði. Einn stærsti annmarki Atkins mataræðisins sé mikil hægðatregða og litlar hægðir. Hreyfingar þarmanna minnka vegna þess að kjötmataræði veldur skorti á góðum bakteríum í þörmunum. Til að laga það þarf að borða mjúkar leysanlegar trefjar, sem finnast í : gulrótum, lárperum, (avocado), sætum kartöflum, fennelrót, aspas, ásamt ýmsu öðru rótargrænmeti o.fl.
Næringarlausa sætuefnið Allulose sem inniheldur engar kalóríur er fyrsta varan sem FBA samþykkti sem trefjar (prebiotic). Allulose er bætt í kaffi eða í bakstur, það er auðveld leið til að fá leysanlegar trefjar aftur í mataræðið. https://tlh.hsfbiotech.com/info/what-is-allulose-sweetener-73533084.html
Dr. Gundry segir vandamál vera vegna núverandi búskaparhátta sé orðinn nærri algjör skortur á mikilvægum stein- og snefilefnum í jarðvegi í Bandaríkjunum. Þar hefur verið stundaður landbúnað án þess að hvíla jarðveginn og leyfa honum að jafna sig. Með því hefur verið eytt örverum og plönunum gert ókleift að taka upp næringarefni úr jarðveginum. Maturinn sem við borðum kann að líta út eins og maturinn sem foreldrar okkar og forfeður borðuðu en nútíma framleiðsla hefur ekkert af þeim næringargildum sem áður var.
Magnesíum er annað aðal steinefna sem hjálpa og auðvelda bylgjuhreyfingar þarmanna. Flest fullorðið fólk skortir magnesium. Dr. Gundry lætur flesta sjúklinga sína fá uppbót á magnesíum. Konur eru næmari fyrir magnesium en karlar er varðar hægðir. Fyrir þá sem eru viðkvæmir fyrir inntöku magnesium ráðleggur dr. Gundry að nota magnesium olíuspray. Spreyja má á fæturna eða líkamann því að magnesíum frásogast í gegnum húðina og kosturinn við það er að það losar ekki hægðir um of.
Kalíum er hitt steinefnið sem vantar í jarðveginn. Dr. Gundry notar kalíum og magnesíum aspartate til að koma í veg fyrir gáttatif hjá hjartasjúklingum (takið eftir kalíum ekki kalsíum).
Niðurgangur stafar af því að þarmaveggurinn er ertur af lektíni eða af bakteríum. Þá er líkaminn í raun að reyna að koma lektíni og neikvæðum bakteríum frá sér. Það er eðlilegt að bæði góðar og slæmar bakteríu séu flóru þarmanna. Góðu bakteríurnar halda vondu bakteríunum í skefjum, en svo getur orðið ójafnvægi vegna sýklalyfjameðferða eða sýklalyfja í mat t.d.: nautakjöti, svínakjöti, kjúklingum eða eldislaxi, sem eyðileggur góðu bakteríurnar í þarmaflórunni.
Það áhugaverða er að margar vondu bakteríurnar eru frekar ónæmar fyrir sýklalyfjum sem eyða góðu bakteríunum. Þá færast þær vondu í aukana og jafnvægið truflast. Viðbrögð þarmanna er að reyna að koma þeim vondu frá sér eins fljótt og auðið er og eykur vatnið í þörmum sem leið til að skola þeim út og gefa góðu bakteríunum tækifæri til að fjölga sér og vaxa á ný.
Til þess að fjölga sér þurfa bakteríurnar meltingargerla, trefjar (prebiotic) og góðgerla (postbiotic). Dr. Gundry vitnar í rannsókn sem sýndi að þeir sem fengu trefjar og góðgerla voru með meiri fjölbreytileika af bakteríum í þörmum. En best er fyrir þarmaflóruna að neyta gerjarða matvæla eins og súrkáls eða ,,kimchi”. Ef fólk er óvant gerjuðum mat þarf að fara afar hægt af stað. Dr. Gundry leggur mikla áherslu á það.
Gerjað hvítkál hefur verið notað frá byrjum siðmenningar. Kimchi er frá Kóreu og hefur verið fastur liður af kóreskri matargerð um aldir. Venjulega er kimchi búið til úr káli en getur einnig verið gert úr radísum, rauðlauk og gúrkum eða samblandi af þessu öllu. Við gerjun brotnar niður mikið af sykri í efnasambönd sem varðveita matinn í langan tíma. Gerjunarferlið framleiðir gríðarlega gagnleg efnasambönd sem eru góð fyrir heilsuna. Gerjun og ger éta sykur og breyta honum í ATP (adenósín þrífosfat) í gegnum ferli sem kallast glýkólýsa sem við köllum gerjun.
Stóri ávinningurinn af gerjuninni er umbrotsefnið ,,prostbiotics” afgangsafurð gerjunar, þar á meðal eru dauðar bakteríur, frumuveggir og gerfrumuveggir. Þessar dauðu bakteríur bera upplýsingar niður í þarmana óháð því hvort þær eru lifandi eða dauðar.
Hægt er að kaupa súrkáli og kimchi í glerkrukkum og jafnvel dósum gerilsneytt. Það skiptir ekki máli hvort þessar bakteríur eru lifandi eða dauðar því að oftast þegar við borðum lifandi bakteríur í þessum matvælum drepast þær í magasýrunni. Þær komast aldrei framhjá magasýrunni. En dauðu bakteríurnar komast framhjá og það hefur verið sannað með rannsóknum að frumuveggurinn og bakteríurnar bera upplýsingarnar sem segja til um ástandið.
Athyglisverð rannsókn var gerð um hvort trefjar bættu fjölbreytileika örvera í þörmum og minnkuðu bólgur. En það óvænta kom í ljós að þessar trefjar einar sér breyttu ekki bólgum eða juku mismunandi tegundir baktería í þörmum. Rannsakendurnir fengu annan hóp og gáfu þeim sams konar trefjar og bættu við gerjuðum mat. Fyrst og fremst gerjaðri geitajógúrt ásamt umbrotsefni og sameinuðum eftirlífs efnum úr gerjuðum matvælum. Þá blómstraði fjölbreytileiki þarmaflórunnar og fullt kom af nýjum tegundum örvera, þá hurfu bólgurnar.
Þessir gömlu menningarheimar hafa lært af reynslu um plöntuvarnarefnasambönd sem eru í mörgum matvælum og gera þau óæskileg til neyslu. Lektín og oxalsölt breytast við gerjunarferli svo óhætt er að borða þau. Dr.Gundry segist hafa fengið spurningar um kimchi sem inniheldur rauðar piparflögur því að hýði og fræ af papriku er hlaðið lektíni. Hann segir að það sé óhætt að borða það þvi að gerjunarferlið étur lektín jafnvel í paprikunum. Þess vegna eru heitar piparsósur sem hafa verið gerjaðar fullkomlega öruggar að borða, á meðan heitar paprikur sem ekki hafa verið gerjaðar eru ekki góð fæða.
En fyrst af öllu varar dr. Gundry það fólk við sem ekki er vant að borða gerjaðan mat eða trefjar. ,,Vinsamlega byrjaðu hægt. Þarmabakteríum finnast trefjar ljúffengar og láta vita hversu hamingjusamar þær eru með því að framleiða mikið af gasi og uppþembu og gætu jafnvel breytt hreyfingum þarmanna. Ef byrjað er hægt að borða gerjaðan mat má aðlagast því og eftir 30 daga mun vera hægt að borða ríkulegan skammt af súrkáli og kimchi”.
Með rannsóknum hefur verið sýnt að hjá þeim sem hafa farið að þessum ráðum hafa orðið ótrúleg framför í líffræðilegri fjölbreytni þarmabaktería. En fylgjast þarf með, því að í nokkrar af þessum vörum hefur verið bætt sykri, því að Bandaríkjamönnum líkar ekki sterkar súrar vörur. Það er í lagi að hafa smá sykur til að byrja með en það er ekki í lagi að bæta við sykri til að gera það bragðgott. Ef sýru bragðið truflar mikið má nota allulose sem er sannur sykur með engar kaloríur: https://tlh.hsfbiotech.com/info/what-is-allulose-sweetener-73533084.html
Uppþemba er náttúruleg afleiðing góðgerla baktería ef þær fá næringu sem þær geta gerjað og framleitt lofttegundir úr. Þessar lofttegundir eru í raun ótrúlega gagnlegar heilsunni. Nýlega var birt fagleg rannsókn sem sýndi fram á að vetnisgas er mikilvægt til að framleiða bútýrat bakteríur. Því meiri framleiðsla vetnisgas, því meira bútýrat. Ef miðað er við japanska rannsókn á Parkinsonsjúklingum og á sjúklingum með væga heilabilun var það fólk ekki með bakteríur sem mynduðu vetnisgas samanborið við heilbrigt fólk. Þegar þeim var gefið vetnisvatn að deka hurfu einkennin. Sú hugmynd að ekki eigi að myndast gas í þörmum er algerlega röng.
Nú er fólki talin trú um að gasframleiðsla sé merki um ofvöxt smáþarma baktería, SIBO. Hvaðan kom þessi hugmynd fyrst spyr dr. Gundry. Fyrir örfáum árum síðan var ekki vitað að það byggju einhverjar bakteríur í smáþörmunum. Vitað var um bakteríur í munninum, ristlinum og maganum, en það voru ekki þekktar aðferðir til sýnatöku í þörmum. Við vitum núna að smáþarmurinn er ríkur af bakteríum og margar þessar bakteríur eru bara gerjunar leið fyrir líffræðilegar lofttegundir eins og vetni, metangas, C02 og brennisteinsvetni.
Dr. Gundry segist hafa skrifað bók til að útskýra að þessar lofttegundir séu góðar fyrir meltinguna og til að reyna að koma í veg fyrir að FODMAP mataræði skaði fólk. FODMAP kenningar ganga út á að taka út gerjunar sykur og svelta örverur til dauða. Dr. Gundry undrar það að einhver vilji FODMAP mataræði vegna þess að örverur eru það sem ekki aðeins gefa langtíma heilsu heldur hjálpa til við að loka lekum þörmum og halda þeim lokuðum með virkni þarmafruma.
Dr. Gundry segir notkun grænna safa úr hveiti og byggi vera á miklum misskilningi byggða og rekur notkun þeirra til Hypochrates stofnunar Ann Wigmore í Flórida. Hann segir að fólk geti ekki melt gras frekar en hundar og geti ekki heldur tekið upp næringarefnin úr hveitigrasi. Kýr og jórturdýr hafa fjóra maga og fjögur gerjunar hólf til að brjóta niður sellulósa í plöntuveggjum. Górillur og apar eru almennt með miðgirnisgerjun í smáþörmunum. Mesta gerjun fólks er í ristlinum. Ástæðan þess að Górilla er með risa stóran maga er að smágirnið er staður gerjunar. Plöntutermitar geta ekki brotið niður gerjunarvegginn nema að hafa bakteríur í smáþörmunum til að brjóta niður þessi plöntusambönd. Svo að gerjun er í raun hluti af því að brjóta niður plöntur.
Það hefur komið í ljós að eldun er eina þekkta leiðin til að brjóta niður frumuveggi plantna og gerir formeltingu mögulega. Hveitigras inniheldur glúten eins og bygggras, en glúten veldur lekum þörmum. Mörgum sjúklingum dr. Gundry hefur batnað meltingarvandamál eftir að þeir hættu að drekka græna drykki sem innihalda annað hvort heiti- eða bygggras.
Í matarnæmisprófum á sjúklingum dr. Gundry þar sem leitað var að IgG (algengasta mótefnið í blóði) eða IgA (mótefnaskort) gegn 100 til 200 mismunandi matvælum. Kom fram að allir sem voru með leka þarma voru viðkvæmir fyrir engiferi og höfðu mótefni gegn engifer. Þannig ef að um gas eða uppþembu er að ræða ætti að forðast engifer.
Mjög margir elska hristinga ,,búst” á morgnana. En hritingar eru ekki hollir og munu ekki vinna gegn uppþembu. Ávextir eru hlaðnir af sykri séstaklega ananas og bananar sem eru algengir í hristinga. Dr. Gundry segir athyglisvert að í matarnæmis prófunum á sjúklingum hans reynist fjöldi fólks vera viðkvæmt bæði fyrir ananas og bönunum. Þetta eru suðrænir ávextir og færstir kynntust suðrænum ávöxtum fyrr en fyrir 50 árum. Þessir ávextir voru ekki hluti af mataræði foreldra okkar. Þetta matarnæmi sem dr. Gundry talar um kemur af stað viðbrögðum í þörmunum sem veldur lekum þörmum.
Sykur nærir slæmar þarmabakteríur og þegar þær verða fleiri en þær góðu veldur það uppþembu og öðrum óþægindum í meltingarveginum eins og t.d. krampa. Það er ekki ávinningurinn að nærast á slíku.
Hvað um græna hristinga? Dr. Gundry segist vera mikill aðdáandi grænna hristinga vegna þess að þeir hafa mjög lítinn sykur. Hann ætlar tala um þá í næstu bók og nefnir hér flokk lektína sem kallast vatnsprótín (Aquaporins). Spínat inniheldur vatnsprótín og fjöldi fólks hefur mótefni gegn því. Vatnsprótín veldur leka í þörmum og það er vitað að ef fólk er með mótefni gegn þeim veldur það skaða í heila og skemmdum á mýelínslíðrinu.
Athyglisvert er að dr. Gundry segir marga sjúklingar hans með MS hafa mótefni gegn spínati og margir hafi þeir borðað mikið spínat bæði í hristingum og salötum áður en þeir komu til hans. Hann ráðleggur þeim að útrýma spínati úr mataræðinu. Hann segir ekki alla bregðast neikvætt við spínati en ef um sjálfsónæmissjúkdóma eins og MS sé að ræða sé ástæða til að forðast það.
Það eru góð efnasambönd í hvítlauk og rauðlauk sem hjálpa til við að gera við slímhúð æðanna og blóðheilaþröskuldinn. Dr. Gundry segir það hafa komið sér mjög á óvart hve margir sjúklingar hans í matarnæmis prófunum þoldu ekki sítrónur en flestir þeirra þoldu lime.
Hvað um drykki sem geta hjálpað? Það eru fleiri og fleiri vísbeningar um að pólýfenólin í ólífuolíu styðji vöxt góðra baktería sem búa til bútýrat og gera veggi þarmanna heilbrigðari. Dr. Gundry ráðleggur: smá ólífuolíu blöndu með eplaediki eða eplaedik blandað með vatni. Síðan bendir hann á nokkrar faglegar rannsóknir hafi sýnt að hýði ,,psyllium husk” ásamt gerjuðum mat eins og geita jógúrt eða kefir bæti fjölbreytileika þarmanna og dragi úr bólgum. Einnig sé gott að leysa upp nokkur basilfræ í vatni. Í lok myndbandsins segir dr. Gundry: ,,Forðist FODMAP mataræði það er banvænt fyrir frumurnar sem við þurfum að hafa í þörmunum.
Ingibjörg Sigfúsdóttir: þýddi, stytti og endursagði punkta úr myndbadi doktors Steven R. Gundry: ,,Constipated? These FOODS are the Key to Healthy Digestion”. Í myndbandinu eru upplýsingar um hverjir gerðu hinar ýmsu rannsóknir sem hér er sagt er frá og má finna ef horft er á myndbandið. https://www.youtube.com/watch?v=msJwjrQ2kTk&t=798s
Greinin: Bútýrat bakteríur er nauðsynlegar fyrir góða ristilheilsu, eftir Dr. Gundry birtist í maí síðastliðnum. https://heilsuhringurinn.is/2025/05/11/butyrat-bakteriur-er-naudsynlegar-fyrir-goda-ristilheilsu/
Höfundurinn: Dr. Steven R. Gundry er fæddur 11. júlí 1950, hann er fyrrverandi hjarta- og brjóstholsskurðlæknir og prófessor við ,,Loma Linda University School of Medicine”. Dr. Gundry söðlaði um á miðjum aldri og stofnaði einkastofuna: ,,International Heart & Lung Institute í Palm Springs, Kaliforníu”. Hann rekur tilraunastofu sem meðal annars rannsakar áhrif af lektín lausu mataræði og hefur fundið út að lektín, tegund plöntupróteina sem finnast í fjölmörgum matvælum, valdi bólgu sem leiði til margra nútímasjúkdóma og hann ráðleggur að forðast mat sem inniheldur lektín. Hér á við íslenski málshátturinn: ,, Enginn er spámaður í sínu heimalandi” því að ýmsir hafa mótmælt kenningum Gundry um lektín. Í framhaldi af þessari grein er ætlunin ef tími vinst til að gera lektíni skil hér á síðunni. Dr. Gundry hefur skrifað margar bækur um heilsutengd efni og sjúkdóma .
Prodcast dr. Gundry: https://www.youtube.com/c/DrGundry fer í loftið tvisvar í viku.
Categories: Greinar og viðtöl, Næring