Aldurinn hefur mismunandi áhrif á einstaklinga og má því segja að hann sé afstætt hugtak. Síðastliðin ár hefur hlutfallslega fjölgað mjög í hópi eldri borgara á Íslandi og þeim fer fjölgandi. Samkvæmt Hagstofu Íslands árið 2016 voru 67 ára og eldri 39.537 en árið 2030 hækkar talan í 62.792 einstaklingar. Heildarmannfjöldi 60 ára og eldri fjölgar hvað mest á heimsvísu. Árið 2012 var 60+ fólk um 11,5% af heildarmannfjöldanum en samkvæmt spám Alþjóðaheilbrigðisstofnunarinnar er talið að prósentan verði 22% árið 2050 . Þessi staðreynd mun hafa mikil áhrif á samfélagið og kallar á aukin útgjöld til heilbrigðismála nema gripið verði til forvarna í tæka tíð sem auka lýðheilsu þessa hóps.
En hvað er það sem gerist hjá einstaklingnum sjálfum þegar hann eldist?
Með hækkandi aldri fer líkamsstarfsemin að breytast, vöðvamassi minnkar, teygjanleiki lungna minnkar og hjartað dælir minna blóði í hverjum samdrætti. Þess vegna er sérstaklega mikilvægt að huga að heilsunni þegar komið er á efri ár ef við viljum lifa lengur og betur. Ef fólk hugsar ekki um heilsuna, er hætta á að verða veikburða og hrumur fyrir aldur fram. Umræða um lífsstílssjúkdóma hefur aukist síðastliðin ár, enda fer dauðsföllum af völdum lífsstílssjúkdóma hratt fjölgandi í heiminum. Samkvæmt Alþjóðaheilbrigðisstofnuninni má rekja 6 af hverjum 10 dauðsföllum í heiminum til óheilbrigðs lífsstíls og má þar nefna óhollt matarræði, hreyfingarleysi, tóbaksneyslu og óhóflega neyslu áfengis.
Hvað er til ráða?
Reglubundin hreyfing og hollt mataræði getur stöðvað eða hægt á áhrifum öldrunar. Má þar nefna styrkarþjálfun sem getur viðhaldið eða aukið vöðvastyrk. Með aukinni hreyfingu má styrkja stoðkerfið, bæta geðheilbrigði, auka hreyfifærni og minnka hættu á falli hjá rosknu fólki. Það er öllum í hag að aldraðir haldi góðri heilsu sem lengst, ekki síst sjálfs síns vegna, því það er háð stjórnmálalandslaginu og efnahagsaðstæðum hverju sinni hversu mikil þjónusta er í boði til þessa hóps af hálfu hins opinbera. Með bættum styrk og aukinni hreyfifærni geta aldraðir viðhaldið sjálfstæði sínu lengur, búið heima lengur og minnkað þörf á heimaþjónustu eða aðstoð frá aðstandendum.
Ekki setjast í helgan stein!
Fjölþætt þjálfun eykur orku og hjálpar eldra fólki að takast á við athafnir daglegs lífs. Mikilvægt er að huga að þolþjálfun, sem getur verið í formi göngu eða dans, styrktarþjálfun sem má gera í æfingasal í tækjum og einnig jafnvægis- og liðleikaæfingar eins og jóga. Styrktar- og jafnvægisæfingar eru sérstaklega áhrifaríkar á efri árum. Þegar fólk hættir að vinna eða missir maka aukast líkurnar á því að það einangrist. Við það bætist aukin hætta á einmanaleika, þunglyndi, máttleysi og stirðleika. En markvissar styrktaræfingar veita aukinn kraft til daglegra athafna og almennt betri andlegrar – og líkamlegrar heilsu. Mikilvægt er að aðstoða fólk við að koma þeim aftur inn í rútínuna. Það er aldrei of seint að fara af stað og byggja upp líkamann aftur með viðeigandi hreyfingu.
Margar rannsóknir sýna fram á bætta heilsu og hreyfigetu með reglubundinni styrktarþjálfun jafnvel eftir 80 ára aldur. Má þar meðal annars nefna rannsóknir dr. Janusar Guðlaugssonar íþróttafræðings sem hefur kannað áhrif styrktarþjálfunar hjá eldri aldurshópum sem sýna fram á aukinn vöðvamassa með reglubundinni styrktarþjálfun. Rannsókn hans á fólki á aldrinum 70-91 ára leiddi í ljós framför í líkamlegri hreyfigetu með daglegri hreyfingu og styrktaræfingum 2-3x í viku. Önnur rannsókn sem var gerð á 100 manns í Frakklandi 70 ára og eldri leiddi í ljós að fjölþætt hreyfing bætti líkamlega og andlega heilsu, minnkaði verki og jók félagslega virkni. Svefn er einn áhrifaþáttur reglulegrar hreyfingar. Rannsókn á áhrifum hreyfingar á svefn sem var gerð á fólki á aldrinum 50-76 ára í Bandaríkjunum, sýndi fram á jákvæð áhrif. Að meðaltali minnkaði tíminn sem tók að sofna um 15 mínútur og heildartími svefnsins jókst um tæpan klukkutíma. Það má því leiða líkur að því að flest okkar viljum við vera heilsuhraust eins lengi og kostur er.
Ávinningur reglulegrar fjölþættrar þjálfunar:
- • Styrkir vöðva og bein
- • Minnkar verki
- • Eykur orku
- • Bætir geðheilbrigði
- • Eykur samhæfingu og viðbragðstíma
- • Stuðlar að bættu mataræði
- • Minnkar líkur á lífsstílstengdum sjúkdómum
- • Aukið gönguöryggi
- • Eykur gönguhraða
- • Bætir jafnvægi
- • Eykur liðleika
- • Styrkir hjarta- og æðakerfið
- • Eykur almenna hreyfigetu
- • Betri svefn
- • Eykur lífsgæði
*Hreyfum okkur daglega í 30 mínútur, en það má líka skipta þessum 30 mínútum niður yfir daginn. Styrktaræfingar minnst 2-3 í viku.
Höfundurinn Ásdís Halldórsdóttir er íþróttafræðingur og forstöðumaður Heilsu & Vellíðunar hjá Sóltúni Heima. Nánari upplýsingar má finna á heimasíðu Sóltúns Heima www.soltunheima.is og facebook https://www.facebook.com/soltunheima/ Einnig má senda fyrirspurn á netfangið heimahreyfing@soltunheima.is eða hringja í síma 5631400.
Heimildir:
.Ferrand, C., Martinent, G og Bonnefoy, M. (2012), Exploring motivation for exercise and its relationsship with health-related quality of life in adults aged 70 years and older. Ageing & Society, 34(3), 411-427.
Janus Guðlaugsson (2014). Multimodal Training Intervention: An approach to Successful aging. Reykjavík: Háskóli Íslands
King A. C., Oman, R.F., Brassington, G. S., Bliwise, D., L og Haskell W., L. ( 1997). Moderate-intensity exercise and self-rated quality of sleep in older adults. A randomized controlled trial.Jama, 277(1), 32-37.
World Health Organization. (e.d.) Trade, foreign policy, diplomacy and health
Flokkar:Hreyfing