Hvað er hugræn atferlismeðferð(HAM)? Hugrænt er allt það sem tengist hugarstarfsemi, hvernig við skynjum okkur sjálf og umhverfið. Atferli er það sem við gerum. Hugræn atferlismeðferð(HAM) leggur áherslu á að við tileinkum okkur hugsun og hegðun sem bætir aðstæður okkar og líðan. Minnka tilhneiginguna til að bregðast sjálfkrafa við hugsunum og tilfinningum. Með því að vera betur meðvitaður er unnt að ráða betur viðbrögðum við ákveðnar aðstæður, í stað þess að bregðast sjálfkrafa við. Áhugaverð meðferð til að takast á við þunglyndi og kvíða.

Námskeið í HAM
Síðastliðið haust var Pétur Hauksson geðlæknir með námskeið/hópmeðferð í hugrænni atferlismeðferð(HAM) í MS heimilinu. Í þessari grein segi ég frá minni reynslu af námskeiðinu/meðferðinni. Meðferðinni er ætlað að hjálpa okkur að skilja, takast á við og breyta þeim neikvæðu hugsunum sem viðhalda þunglyndinu. Væntingar mínar til meðferðarinnar voru þær að ég næði að tileinka mér aðferðir til að takast á við þunglyndi, neikvæðar hugsanir og kvíða á annan hátt en með lyfjum. Einnig er ég oft slæm af verkjum og ákvað að láta á það reyna hvort ég gæti notað aðferðir hugrænnar atferlismeðferða til að takast á við verkina.

Námskeiðið/ meðferðin byrjaði í október 2006 og stóð fram í febrúar 2007. Hópurinn hittist tvisvar í viku, alls í 12 skipti, og voru frívikur inn á milli þar sem gafst tækifæri til að lesa námsefni og vinna heimavinnu. Við vorum 7 konur sem lukum námskeiðinu/ meðferðinni. Fyrirkomulagið var þannig að til grundvallar var lögð handbók í hugrænni atferlismeðferð, HAM bókin sem er meðferðarhandbók unnin af starfsfólki geðteymis Reykjalundar. Bókin skiptist í 12 kafla, einn kafli fyrir hvern tíma. Í köflunum er bæði fræðilegur texti og æfingablöð.

Trúnaður og einlægni
Í byrjun var kynning á HAM og lögð áhersla á gildi þess að trúnaður ríkti milli þátttakenda þannig að allir gætu tjáð sig og rætt sín mál. Tímarnir voru þannig uppbyggðir að í byrjun hvers tíma sögðu þátttakendur frá reynslu sinni og líðan. Pétur var með fræðslu og fór yfir efni meðferðarbókarinnar. Fljótlega myndaðist góður trúnaður í hópnum og fólk gat rætt sín málin af einlægni. Ég lærði mikið af því að hlusta á aðra þátttakendur segja frá sinni reynslu og líðan. Þetta form fannst mér mjög gott. Það var mér mikilvægt að geta rætt um tilfinningar/ líðan og atburði sem ég ræddi sjaldan eða aldrei. Eins fannst mér gott að geta rætt málefni tengd MS við einstaklinga sem eru í sömu stöðu og ég.

Í byrjun var einnig kynnt til sögunnar virknitaflan en þar átti að skrá allt sem gert var yfir daginn. Það var nú auðvelt að skrá athafnirnar en það átti líka að gefa sér einkunn. Einkunnagjöfin var þannig að þú áttir að gefa þér einkunn á skalanum 1-10 fyrir þá ánægju sem þú hafðir af verkinu og einkunn á skalanum 1-10 fyrir færni. Það var heldur erfiðara því í fyrsta lagi fannst mér ég gera ósköp lítið og það litla sem ég gerði væri ekkert merkilegt og ég gæti ekki farið að gefa mér háa einkunn fyrir það. Eftir nokkurn tíma sá ég að það var ýmislegt sem ég gerði og mun meira en ég hafði reiknað með.

Einkunnagjöfin varð svo auðveldari eftir því sem leið á námskeiðið. T.d. fór ég að gefa mér góða einkunn fyrir að ryksuga, ég vann verkið og lauk við það og horfði stolt á unnið verk. Þannig fór ég að meta meira það sem ég gerði og var þar af leiðandi oftar ánægðari með sjálfa mig. Einnig fór ég að finna fleiri ánægjulegar athafnir og sá að það var hægt að gera margt skemmtilegt. Virknitaflan var notuð allt námskeiðið. Í næstu tímum var farið í markmiðssetningu. Lögð áhersla á að taka smærri skref í einu og búta stærri markmið niður í smærri.

Þetta var þörf ábending fyrir mig því ég er gjörn á að ætla mér of mikið í einu. Þá var komið að kjarna námskeiðsins/ meðferðarinnar, að takast á við neikvæðar hugsanir. Neikvæðar hugsanir valda líkamlegri og andlegri vanlíðan. Þær eru ótrúlega lífsseigar og sterkar og virðast lifa sjálfstæðu lífi og viðhalda sér sjálfar. T.d. vakna ég stundum með verki. Þá getur verið stutt í hugsanir eins og ,,þetta verður ömurlegur dagur, ég get ekki gert neitt af því sem ég ætlaði að gera“.

Ef þessi hugsun nær undirtökunum þá leiðir það e.t.v. til þess að ég ligg lengur í rúminu og fæ meiri verki. Ég hringi ekki í vini mína því mér líður svo illa og sleppi einhverju skemmtilegu sem ég ætlaði að gera. Ég verð heltekin af hugsuninni um verkina. Í stað þess að leyfa hugsuninni um verkina að dafna og þroskast þá lærði ég á námskeiðinu að að grípa strax inn í og segi við sjálfa mig ,,ég er smá stirð en það lagast þegar ég fer að hreyfa mig, ég fer í heita sturtu og geri nokkrar teygjuæfingar“. Þá er búið að rjúfa vítahringinn og ég farin að hugsa um eitthvað annað.

Sjálfvirkar hugsanir
Mikill tími námskeiðsins fór í að ræða neikvæðar sjálfvirkar hugsanir og koma með mótrök gegn þeim. Ég hélt áður en ég byrjaði á námskeiðinu að að það væri hægt að slökkva á neikvæðum hugsunum eða fjarlægja þær, en svo er víst ekki. Ég lærði að neikvæðar hugsanir halda áfram að koma en ég þarf að læra að bregðast við þeim með mótrökum og takast á við þær. Ég gerði mér grein fyrir að með því að vera betur meðvituð um hvað er að gerast í huga og líkama gat ég betur ráðið viðbrögðum mínum, í stað þess að bregðast sjálfkrafa við. Þetta var ekki alltaf auðvelt, oft var erfitt að horfast í augu við neikvæðar hugsanir og vonbrigði. Oft sveiflaðist ég á milli þess að vera mjög glöð og fannst þetta lítið mál yfir í það að þurfa virkilega að takast á við neikvæðar hugsanir. En á endanum var það ótrúleg frelsistilfinning sem fylgir því að ákveða að takast á við hugsanir sínar og bregðast við þeim. Það má líkja því við að opna glugga og anda að sér fersku lofti.

Vinna og tími
Þegar ég skoða líðan mína fyrir og eftir námskeið/ meðferð, hvað hafi breyst og hvað ég hafi lært kemur ýmislegt í ljós. Ég er óhræddari við að horfast í augu við tilfinningar mínar og hugsanir. Ég á auðveldara með að tjá tilfinningar mínar. Ég er oftar öruggari með mig því mér finnst ég áorka ýmsu. Ég er ekki eins upptekin af því hvað öðrum finnst um mig. Ég er betri af kvíða. Ég hætti að taka þunglyndislyf sem ég var búin að taka í 12 ár og ákvað að takast hugrænt á við vandann. Það var ekki auðvelt en hefur gengið. Mér gengur betur að finna leiðir til að takast á við verkina. Hugræn atferlismeðferð virkar svo sannarlega. En aðferðin krefst vinnu og tekur langan tíma og ég er ekki útskrifuð þó námskeiðið sé búið. Ég er bara rétt komin af stað að tileinka mér nýjar hugsanir og viðhorf, en HAM virkar.

Höfundur: Berglind Guðmundsdóttir árið 2007

Flokkar:Hugur og sál