Kornið og maðurinn

Í síðasta blaði var fjallað um hirsi nú er komið að höfrum

Kornið hefur fylgt þróun mannsins í árþúsundir. Allar korntegundirnar, hrísgrjón, maís, hirsi, bygg, rúgur og hveiti tilheyra hinni stóru grasætt, graminae. Maðurinn breytti grasinu þannig að kornið varð kröftugra. Kornið er þannig menningarjurt sköpuð af manninum. Án íhlutunar mannsins hefði kornið ekki orðið sú næring fyrir manninn sem hún er í dag. En uppruna þess má rekja mörg þúsund ár aftur í tímann. Á Íslandi er orðið korn notað yfir allar korntegundirnar, en í sumum löndum er það heitið á algengustu korntegundinni í viðkomandi landi. Sem dæmi þá er heitið corn í Ameríku notað yfir maís, í Svíþjóð er byggið nefnt korn, í Austurríki er það notað yfir hveiti og í N-Þýskalandi yfir rúg.

Hafrar
Hafrar eru yngsta korntegundin af þessum sex korntegundum. Það reyndist ekki auðvelt að rækta þá í heitu og þurru loftslagi við Miðjarðarhafið, heldur þurfti meiri raka og langa bjarta daga til að þeir gætu vaxið og þroskast. Þess vegna eru hafrarnir korntegund norðursins. Rómverjar kölluðu germani norðursins „hafraætur“ Hjá höfrunum verða ræturnar allt að 2 metra langar og teygja anga sína niður í jörðina. Plantan þróar safarík græn blöð og er að vissu leyti bæði gras og ávöxtur. Hjá höfrum sem vaxa norðarlega er hýði utan um þroskað kornið. Til þess að geta notað kornið til matar, þarf sérstaka aðferð við að ná þessu hýði af. Í Kína hefur önnur tegund af höfrum verið ræktuð í um það bil 2000 ár. Hún kallast naktir hafrar því ekki þarf að taka hýðið af. Tekist hefur að rækta þessa hafra í Evrópu.

Hafrakornið
Hlutfall efna í höfrum er öðruvísi en í hinum korntegundunum. Það getur líka verið mjög mismunandi eftir tegundum, frjósemi jarðvegsins og sérstaklega eftir því hvernig þeir eru ræktaðir. Innihald í 100 g af heilum höfrum frá Rapunzel:

Kolvetni 61,2 g
Prótein 12,8-15 g
Fita 7,9-10,6 g
Trefjar 5,6 g
E-vítamín 0,84 g
B1-vítamín 0,520 mg
B2-vítamín 0,170 mg
B3-vítamín (níasín) 2,37 mg
B5-vítamín (pantótensýra) 0,71 mg
B6-vítamín 0,96 mg
Kalk 80 mg
Járn 6 mg
Kalium 355 mg
Magnesíum 130 mg
Fosfór 340 mg
Zink 4,5 mg
Flúor 0,095 mg
1524 kj/359 kcal

Kolvetnin í höfrum
Kolvetnin í höfrum sem breytast í lífgefandi orku nú er komið að höfrum í líkamanum hafa mismunandi samsetningu. Sum þeirra eru í formi sterkju sem breytist með hjálp ensíma. Þá á sér stað niðurbrot sem auðveldar líkamanum næringarupptöku. Þess vegna reynir ekki svo mikið á eigin krafta líkamans. Þess vegna eiga hafrarnir fastan sess sem næring fyrir börn. Slímmyndandi efnin sem tengjast kolvetnunum eru annar mikilvægur þáttur. Hafraslímið myndar verndandi himnu í meltingarveginum sem gerir að sykur og kolvetnaupptöku seinkar. Afleiðingin er að við erum lengur södd. Þess vegna er morgunmatur með höfrum í hvaða formi sem er mjög góð byrjun á vinnudeginum. Í þriðja lagi eru kolvetni í höfrunum í formi ávaxtasykurs. Það er sykur sem líkaminn getur nýtt sér án þess að nota insúlín. Þetta er mikilvægt fyrir sykursjúka, sem hafa takmarkaða insúlínframleiðslu.

Próteinið í höfrum
Hafrapróteinið er sérstaklega mikilvægt vegna þess hve mikið er af hinum 8 lífsnauðsynlegu amínósýrum. Próteinið í dýra-og jurtaríkinu er samsett úr 20 amínósýrum og er það mismunandi eftir fjölda og magni. 8 af þessum amínósýrum eru lífsnauðsynlegar og verður mannslíkaminn að fá þær úr fæðunni. Hinar amínósýrurnar er einnig hægt að fá úr fæðunni en þær geta einnig myndast í líkamanum. Vegna þess hve mikið er af þessum lífsnauðsynlegu amínósýrum í höfrum er hægt að segja að próteinið í þeim sé mitt á milli jurtapróteins og dýrapróteins. Aðeins tvær af þessum 8 amínósýrum eru í tiltölulega litlu magni en auðveldlega er hægt að bæta það upp með mjólk og mjólkurafurðum.

Fita
Fituinnihald í höfrum er yfir 7% sem er mjög mikið ef borið er saman við hinar korntegundirnar. Fitan í höfrunum flokkast sem ómettaðar fitusýrur. Hlutfall línolsýru sem er ein af hinum lífsnauðsynlegu fitusýrum er svo hátt að hægt er að fullnægja dagsþörfinni með því að neyta 100 g af höfrum eða hafraflögum. Fitan úr höfrunum nýtist mjög vel bæði hjá smábörnum og fullorðnum. Annar mikilvægur þáttur eru hinir svo kölluðu fytosterínar sem binda kólesterólið sem við fáum úr fæðunni. Þetta kemur í veg fyrir að kólesterólið frásogist í þörmunum og minnkar líkurnar á hækkun blóðfitu.

Vítamín, steinefni og snefilefni
Hafrar innihalda sérstaklega mikið af B1- vítamíni(þíamíni) sem er nauðsynlegt fyrir efnaskipti í frumunum. 100 g af hafraflögum gefa 40% af dagsþörf. Einnig eru B2 og B6-vítamín sem mynda heild sem er nauðsynleg fyrir öll efnaskipti í líkamanum. Fyrir niðurbrot kolvetna, fyrir frumuöndun, fyrir niðurbrot og uppbyggingu á fitu og amínósýrum alls staðar hafa B-vítamínin lykilhlutverki að gegna. Í höfrunum er auk þess E-vítamín og K-vítamín. Alveg eins og kolvetnin, próteinin, og fitan í höfrunum hafa sérstöðu í samanburði við hinar korntegundirnar, þannig er það einnig með steinefnin sem hafrarnir innihalda: kalk, járn, kalíum, magnesíum, fosfór, mangan, zink, kopar, kísilsýru, brennistein og klór, bór og joð sem snefilefni.

Trefjar
Auk næringarefnanna í höfrum eru trefjar sem mannslíkaminn getur ekki brotið niður. Þó þær hafi ekkert eiginlegt næringargildi hafa þær mikilvægu hlutverki að gegna í líkamanum. Þær auka umfang úrgangsefna í þörmunum og örva þarmahreyfingar og hindra því hægðatregðu. Einnig hafa þær hæfileikann að draga í sig óæskileg efni í þörmunum. Trefjarnar eiga þannig sinn þátt í heilbrigðri þarmastarfsemi.

Hafrar í fæðunni
Hafrar hafa frá ómunatíð verið notaðir. Í Indlandi í ajurveda lækningum voru þeir notaðir til að venja fólk af ópíum. Úr blómstrandi hafraplöntunni er framleitt lyf,  avena sativa, sem hefur róandi og styrkjndi áhrif. Úr hafrahálminum sem er mjög ríkur af kísilsýru hefur hafraseyði lengi verið notað við ákveðnum sjúkdómum. Með höfrum er hægt að lækka of hátt kólesteról. Það á einungis við um hafra, ekki hinar korntegundirnar. Þessi áhrif er ekki hægt að fá úr einangruðum efnum, einungis gegnum samspil heildarinnar.

Samspilið milli fitusýra, fytoserína, trefja og steinefna gera hafrana að lækningalyfi samhliða því að vera fæða. Lágt hlutfall af natrium 5mg/100g á móti 360mg af kalíum skýrir áhrif hafranna á hjarta-og æðasjúkdóma. Að auki bætist við hátt hlutfall af magnesíum sem styrkir starfsemi hjartans. Fyrir þá sem þjást af lifrarsjúkdómi ættu hafrar að vera fastur liður í fæðunni. Við maga og þarmavandamál er hafraseyði og einnig byggseyði lyf sem hefur gefið góða raun. Vegna þess hve mikið er af steinefnum í höfrunum eru þeir ekki eins sýrumyndandi í líkamanum og hinar korntegundirnar. Það hefur sýnt sig í rannsóknum að hafrarnir draga úr þreytu og styrkja ónæmiskerfið Hafrarnir hafa líka áhrif á sálartetrið og geta létt lyndið hjá þeim sem þjást af þunglyndi. Þetta er ekki bara tilgáta. Hægt hefur verið að bera kennsl á ensím sem hefur þessi áhrif. Hafrarnir efla viljann og eru þannig ólíkir hrísgrjónum sem eru vissulega styrkjandi en hafa ekki sömu áhrif á innri virkni.

Matreiðsla á höfrum
Allir þekkja hafragrautinn sem er að sjálfsögðu góður á morgnana. En það eru ekki allir sem þekkja heila hafra. Þeir eru ljúffengir og auðveldir í matreiðslu og hægt er að nota þá alveg eins og við notum hýðishrísgrjón. Með öðrum mat, í rétti svipað og rísottó, í súpur, í brauð, í sallat o.fl. Hafrarnir eru fituríkir og þess vegna verðum við að vanda okkur við geymslu á þeim. Vegna þessa þrána þeir auðveldar en aðrar korntegundir. Gott ráð er þá að rista þá áður en þeir eru notaðir. Þá geymast þeir líka lengur.Að sjóða heila hafra:1 bolli heilir hafrar, 1,8-2 bollar vatn Látið suðuna koma upp og sjóðið síðan við lægsta hita í 40-50 mín. Saltið í lokin og kryddið e.t.v með koriander eða timian.

Einnig er gott að sjóða saman hýðishrísgrjón og heila hafra. Það er sérstaklega gott í morgungraut. Þá er nóg að sjóða í 10-15 mínútur, slökkva á hellunni og láta kornið standa í pottinum yfir nótt. Þá er kornið tilbúið um morguninn, í graut eða hvað sem er og einnig er hægt að geyma það í kælinum í tvo sólarhringa. Í lokin ætla ég að nefna það að gæðin skipta að sjálfsögðu miklu máli og mæli ég því eindregið með því að nota lífrænt ræktaða hafra og haframjöl. Það er næringarmeiri fæða og bragðbetri.

Höfundur: Hildur Guðmundsdóttir



Flokkar:Næring

Skildu eftir svar

%d bloggers like this: