Þegar ég fer að finna vorlyktina í loftinu breytast matarvenjurnar hjá mér – ég þarf eitthvað létt og litríkt. Þetta er einn uppáhaldsárstíminn hjá mér í eldhúsinu, því ég hreinlega elska að útbúa salat. Það er mjög fljótlegt að skutla saman girnilegu salati í skál sem er auðvitað mjög praktískt í hraðanum sem við lifum í. Mér finnst salat líka kalla á brakandi ferskt hráefni sem er stútfullt af góðri næringu og trefjum.

Það sem mér finnst reyndar allra smartast er að ef vel tekst til þá er gott og matmikið salat alveg heil máltíð útaf fyrir sig. Og fyrir þá sem þurfa auka fyllingu er oft nóg að bæta smávegis við salatið, t.d. speltbrauði og hummus baunakæfu og þá er fyllingin komin. Einnig getið þið skutlað 1-2 soðnum eggjum útá eða því sem ykkur finnst vanta til þess að þetta verði heil máltíð. Ef þið hafið áhyggjur af próteininu þá skutlið þið haug af spírum eða avókadó eða tófú eða soðnum baunum eða hnetum útá. Allt eru þetta frábærir próteingjafar. Flestar þessar salatuppskriftir passa vel með allskonar réttum bæði rauðum og grænum.

Ef þið eruð að útbúa salat og einhver er með hnetuofnæmi er smart að setja hneturnar og fræin í  sér skál og eins ef einhver er með mjólkuróþol eða ofnæmi þá er smart að setja ostinn í sér skál eða nota sojaost, ef viðkomandi þolir hann, eða smá marinerað tofu í staðinn fyrir venjulegan ost. Sem salatsósu finnst mér best að hella smá lífrænni jómfrúarólífuolíu útá og kreista kannski smá sítrónu eða lime yfir og jafnvel nota nokkra dropa af töfrasósunni tamari. Þegar ég er virkilega skynsöm þá skvetti ég dálitlu af  ,,Udo´s choice “ sem er blanda af sérstaklega vönduðum olíum sem saman innihalda hátt í ráðlagðan dagsskammt af omega 3-6-9 séu notaðar ca 2-3 msk pr mann. Þessa olíu   fáið þið í flestum heilsubúðum. Gangi ykkur vel Kær kveðja Solla Græna

Einfalt tómatasalat
Þetta salat passar vel með flestum mat hvort heldur sem er úr jurta- eða dýraríkinu. Það er hægt að nota marinerað tófú -sem þið fáið í heilsubúðum- í staðin fyrir mozzarellaostinn.
4 tómatar
1 ferskur mozzarellaostur
1 rauðlaukur
1 msk. kaldpressuð ólífuolía eða Udo´s Choice
1 msk. sítrónusafi
1/4 búnt ferskt basil, fínt saxað

Smá sjávarsalt og nýmalaður svartur pipar Skerið tómatana í sneiðar og raðið þeim fallega á disk. Skerið mozzarellaostinn í þunnar sneiðar og raðið honum flott á diskinn. Síðan skerið þið laukinn í þunnar sneiðar og stráið honum smart yfir tómatana og mozzarellaostinn. Skvettið að lokum ólífuolíu og sítrónusafa yfir og kryddið með basil, sjávarsalti og nýmöluðum svörtum pipar.

Grænt og girnilegt salat með furuhnetum og osti
Þetta salat er sérstaklega próteinríkt, með hnetum og osti. Ef þið viljið ekki nota ost er hægt að nota sojaost eða marinera smá tofubita upp úr tamarisósu, hvítlauk og appelsínusafa. Þetta er sannkallað sælkerasalat og það passar vel með grænum, rauðum og hvítum mat. 1 poki tilbúin salatblanda, ég vel klettasalatblöndu 1 rauðlaukur, skorinn í þunnar sneiðar 20 svartar ólífur 10 sólþurrkaðir tómatar, skornir eða klipptir í tvennt
25 g furuhnetur, þurrristaðar á pönnu
1 mozzarellaostur, íslenskur er fínn, rifinn í smart bita nokkrar sneiðar af góðum parmesanosti eða sojaosti
1 msk. svört sesamfræ, ef þau fást eða það eigið þau til
Dressing:
2 msk. lífræn ólífuolía eða Udo´s choice
3 msk. sítrónusafi
1 msk. gott sinnep úr heilsuhillunni
1 daðla skorin í pínulitla bita
smá sjávarsalt og nýmalaður svartur pipar

Blandið öllu sem talið er upp í uppskriftinni saman í skál og hristið vel saman það sem fer í dressinguna og hellið síðan yfir salatið.

Skemmtilegar grænmetisrúllur
Með svona grænmetisrúllum fæ ég næstum því alla litla krakka til að borða fullt af grænmeti, því þeim finnst svo flott að fá að gera og velja sjálf og um leið finnst þeim þau ráða. Þessar rúllur eru eins og noriþangrúllurnar smart meðlæti með allskonar mat í staðinn fyrir salat.
Græn salatblöð, mér og mínum litlu vinum finnst best að nota Lambhagasalatið
alfalfa spírur
agúrkur, skornar í þunna strimla
paprika, skorin í þunna strimla
tómatar, skornir í þunna báta
avókadó, skorið í mjóa bita
gulrætur, skornar eins og eldspýtur
alls konar baunaspírur
brokkolí, blómkál, sellerí eða annað grænmeti sem ykkur finnst gott

Breiðið úr einu salatblaði og veljið síðan það grænmeti sem ykkur langar í og setjið það á salatblaðið.  Rúllið upp, borðið rúlluna og búið til aðra. Þið getið bundið rúlluna saman með smá ræmu af blaðlauk eða þangi. Ástæða þess að grænmetið er skorið þunnt er sú að þá dettur það síður út úr rúllunni.

Grískt fetaostssalat
Ég held að Zorba hafi fundið upp þetta salat því það er alveg jafn himneskt og Anthony Quinn þegar hann lék Grikkjann dansandi. Salatið er flott sem forréttur eða sem meðlæti með alls konar mat.
4 flottir tómatar, skornir í báta
1/2 agúrka, skorin í langa og flotta strimla
1 rauðlaukur, afhýddur og skorinn í þunna strimla eða hringi
1 rauð paprika, skorin í tvennt, fræhreinsuð og síðan skorin í langa strimla
150 g svartar ólífur, Zorba myndi hafa þær með steinunum í
150 g fetaostur, í grófum bitum nokkur kapersber á stöngli
2-3 msk. ólífuolía
2-3 msk. sítrónusafi
smá ferskt timjan
smá sjávarsalt og nýmalaður svartur pipar

Skerið allt grænmetið og setjið í fallega skál ásamt fetaosti, blandið varlega saman og hellið svo olíunni og sítrónusafanum yfir. Kryddið og hlakkið til að borða.

Meinhollt, grænt og fitusnautt spínatsalat
Allt sem er vel grænt er sérlega vænt og hér er á ferðinni afar næringarríkt, fitusnautt, trefjaríkt og bragðgott salat.
1 dós soðnar kjúklingabaunir eða 150 g ósoðnar
1 lítið brokkolíhöfuð eða 1/2 stórt, skorið eða rifið í blóm
50 g fersk spínatblöð
50 g klettasalat, sett í bleyti í kalt vatn í 10 mín.
1/2 agúrka, íslensk og lífræn er best
2-3 vorlaukar eða 10 cm biti blaðlaukur
10 grænar ólífur
5-10 kapersber á stöngli, magnið fer eftir því hvað þið eruð hrifin af þeim
2 msk. ferskur sítrónusafi
2 msk. ferskur appelsínusafi
smá fersk sítrónumelissa, bara nokkur blöð
smá ferskt timjan eða annað grænt krydd sem ykkur finnst gott
ofurlítið sjávarsalt og nýmalaður svartur pipar

Ef þið notið þurrkaðar baunir þá leggið þið þær í bleyti yfir nótt, skiptið síðan um vatn og sjóðið þær gjarnan með smá stórþarastrimli, „kombu“, í um 1 klst. eða þar til hægt er að kremja þær  illi fingra sér. Setjið brokkolíið út í sjóðandi vatn í um 10 sek. eða hendið því aðeins á wok-pönnu með smá tamarisósu. Setjið spínat og klettasalat í skál og skerið agúrkuna í tvennt, skafið kjarnann innan úr henni með teskeið, skerið hana aftur í tvennt eftir endilöngu og síðan í um 5 cm langa bita og setjið útí salatskálina. Skerið vorlaukinn í þunnar sneiðar og setjið útí salatið ásamt ólífum og kapersberjunum. Hrærið saman sítrónusafa, appelsínusafa, sítrónumelissu, timjan og smá salti og pipar og hellið yfir salatið. Tilbúið!

Paprikusalat
Þó svo að ykkur finnist dálítið vesen að grilla og afhýða paprikurnar er bragðið sem þið uppskerið vel þess virði. Við það að grilla paprikuna verður hún skemmtilega sæt og ómótstæðileg. Fyrir ykkur sem alls ekki nennið því er hægt að kaupa paprikurnar afhýddar í glerkrukku. Þið getið notað basil, kóríander eða annað grænt krydd í staðinn fyrir kerfil. Mér finnst lakkrískeimurinn af kerflinum reyndar passa mjög vel við paprikurnar og þarf oftast að tvöfalda þessa uppskrift því hún er svo vinsæl.
2 rauðar paprikur, helst íslenskar og lífrænar
2 plómutómatar eða lífrænir íslenskir tómatar, skornir í báta
1 avókadó, afhýtt og skorið í grófa bita
safi úr 1 lime
1/4 búnt ferskur kerfill eða annað grænt krydd sem ykkur líkar
ofurlítið sjávarsalt
smávegis af grófmöluðum svörtum pipar
nokkrar sneiðar af ferskum parmesanosti eða smá sojaostur

Kveikið á grillinu í ofninum. Skerið paprikurnar í tvennt, fræhreinsið og setjið þær undir grillið. Grillið paprikurnar þar til hýðið verður dökkt, flettið hýðinu af og skerið þær í um 2 x 2 cm bita. Setjið allt grænmetið í skál og hellið lime safnum yfir. Grófsaxið ferskan kerfil, kóríander eða það krydd sem þið notið og stráið yfir ásamt salti og pipar.

Grænmetis og þangrúllur
Þetta er í orðsins fyllstu merkingu smart meðlæti með alls konar grænmetis- og baunamat og líka með kjöti og fiski. Einnig er þetta hin mesta hollusta því nóríþarinn er mjög ríkur af stein- og snefilefnum sem og próteini og A-vítamíni. Í þessar rúllur veljið þið það hráefni sem ykkur finnst best.
Nóríþari, þið fáið 4 rúllur út úr blaðinu
veljið 4-7 tegundir af eftirfarandi:
avókadó, papaja, agúrku, gulrótum, rauðri papriku, graslauk, ferskum kóríander, vorlauk, grænum strengjabaunum, fersku chilialdini, brokkolí, ferskri piparrót eða vatnakarsa

Skerið grænmetið í þunna strimla og saxið kryddjurtirnar. Klippið nóríþangblaðið í fernt og raðið grænmetinu langsum á nórístrimilinn. Rúllið upp og vætið endana með smá vatni til að líma rúllurnar saman.

Matarmikið salat
Þetta salat er heil máltíð í sjálfu sér en er líka smart sem eina meðlætið með grænmetislasagna eða öðrum góðum grænmetisréttum en einnig hef ég gefið þessa uppskrift ógurlegum kjötætum sem borða það af bestu lyst með grilluðu kjöti.
1 íssalathaus frá Lambhaga
1 lúka af klettasalati
1 bakki mungbaunaspírur
1 avókadó, afhýtt, steinhreinsað og skorið í litla bita
4 gulrætur, skornar í þunna skástrimla og léttsteiktar á pönnu í um 2-3 mín.
1/2 rauðlaukur, skorinn í þunna strimla
10 ólífur
10 kapersber á stöngli
10-20 kirsiberjatómatar, skornir í tvennt
1/2 agúrka, skorin í smart skástrimla
1 ferskur mozzarellaostur, skorinn í smart bita
um 5 sólþurrkaðir tómatar, skornir í fernt
3 þistilhjörtu úr glasi, skorin í fernt
1 dl þurrristaðar kókosflögur
1 dl þurrristaðar pekanhnetur
1 dl þurrristaðar pistasíuhnetur
safi úr 1 lime
safi úr 1/2 appelsínu
nokkrar msk. græn og lífræn ólífuolía eða Udo´s choice,
svolítið af grænu, fersku kryddi sem ykkur finnst gott til að henda yfir. T.d. basil, kóríander, steinselja, timjan, oregano, minta eða esdragon nokkrar sneiðar af parmesanosti eða geitaosti, smávegisvaf sojaosti eða fetaosti.

Setjið hráefnið sem fer í salatið á fat, í þeirri röð sem gefin er upp í uppskriftinni, þ.e. byrjið á íssalatinu og klettasalatinu og svo koll af kolli, að endingu stráið þið smá osti yfir, ef þið viljið. Þetta salat er heil máltíð útaf fyrir sig og það er ljúffengt að borða speltbrauð með.

Kjúklingabaunasalat
Baunir eru afar trefja- og próteinríkar og góðar fyrir kroppinn, sérstaklega fyrir meltinguna. Þetta salat passar vel með alls konar mat, sérstaklega þó rænmetismat. Ef þið notið ekki ost er smart að marinera tofu í smá tamarisósu, hvítlauk, sítrónusafa og timjan og nota í staðinn fyrir fetaostinn.
1 dós kjúklingabaunir, 400 g
2 ferskar fíkjur, skornar í 4 báta hver
2 rauð chilialdin, skorin í tvennt, fræhreinsuð og skorin í langa strimla, t.d. frá Akri
1 rauðlaukur, fínt saxaður
100 g fetaostur í teningum
1/2 búnt ferskt kóríander
10 lauf af ferskri mintu
safi úr 1/2 sítrónu
4 msk. græn og lífræn ólífuolía eða Udo´s choice
1 tsk. ristuð cuminfræ
smá sjávarsalt og nýmalaður svartur pipar. Ef þið notið þurrkaðar baunir þá setjið þær í bleyti kvöldið áður og skiptið síðan um vatn daginn eftir og sjóðið í um 1 klst. Blandið öllu sem á að fara í salatið fallega saman í skál og berið salatið síðan fram með alls konar mat.

Kræsilegt rauðrófusalat
Rauðrófur eru sérstaklega járnríkar og því hin besta næring en sumum finnst vera dálítið jarðarbragð af þeim svo að hér höfum við umvafið þær góðu kryddi. Við erum svo heppin að á Íslandi eru ræktaðar alveg himneskar rauðrófur hjá honum Guðfinni í Skaftholti, þær eru hreinasta sælgæti. Ef klettasalatið er orðið slappt er smart að setja það í bleyti í ískalt vatn, þannig hressist það við.
1/2 kg rauðrófur
1 msk. ólífuolía
1 tsk. kóríanderfræ
1 tsk. cuminfræ
1 ferskt rautt chilialdin, skorið í tvennt, fræhreinsað og skorið í þunna, langa strimla
1 msk. sítrónusafi
sjávarsalt og nýmalaður svartur pipar
1 msk. rifin piparrót
2-3 vorlaukar, eða 1/2 blaðlaukur, skornir í þunnar sneiðar
4 súrar gúrkur, skornar í tvennt, bestar eru þær
lífænar og mjólkursýrðar
1 búnt klettasalat, sett í bleyti í kalt vatn í um 5 mín.
100 g geitaostur, t.d. chevré, brotinn í smart bita, eða sojaostur

Afhýðið rauðrófurnar og skerið þær í þunna báta. Setjið þær síðan ofan í pott með sjóðandi vatni í um 10 mín. og sigtið svo vatnið frá. Hitið ólífuolíuna á pönnu og bætið kóríander- og cuminfræjunum útá. Þegar fræin fara að „poppast“ þá bætið þið rauðrófunum og chili útá og látið malla í 5-10 mín. Bætið sítrónusafanum út á ásamt smá sjávarsalti og nýmöluðum svörtum pipar. Setjið í skál í þessari röð: klettasalat, rauðrófur, krydd, piparrót, vorlaukur og geitaostur og súrar gúrkur. Blandið öllu saman og njótið þess að snæða!

Kartöflusalat
Það sem gerir þetta salat sérstaklega ljúffengt er að kartöflurnar eru bakaðar í ofni áður en þær eru notaðar í salatið, þannig verða þær sérstaklega sætar og góðar og fá munnvatnið til að fljóta sem er smart fyrir meltinguna því í munnvatninu eru ensím sem hjálpa líkamanum við að brjóta niður fæðuna og auðvelda meltinguna.
1/2 kg kartöflur, helst lífrænar en bökunarkartöflur eru líka afar ljúffengar
5 hvítlauksrif
nokkrar greinar af fersku timjan
3 msk. ólífuolía
1/2 dl sítrónusafi
1/2 dl appelsínusafi
ofurlítið af sjávarsalti og nýmalaður svartur pipar
1 rauðlaukur
2 græn epli
10 kapersber á stilkum
1/2 dl þurrristuð sólblómafræ
smá skvetta af ólífuolíu
smá skvetta af sítrónusafa

Kveikið á ofninum, stillið á 200°C og setjið bökunarpappír í ofnskúffu. Skerið kartöflurnar hæfilega stóra munnbita og setjið í ofnskúffuna. Saxið hvítlaukinn smátt og dreifið yfir kartöflurnar ásamt timjan, ólífuolíu, sítrónu- og appelsínusafa, smá sjávarsalti og nýmöluðum svörtum pipar. Bakið við 200°C í um 35 mín. eða þar til kartöflurnar eru bakaðar í gegn. Afhýðið rauðlaukinn, skerið í tvennt, síðan í þunnar sneiðar og setjið í skál. Ef eplin eru ekki lífrænt ræktuð þá annað hvort afhýðið þið þau eða þvoið vel og skerið síðan í tvennt, kjarnhreinsið, skerið í hæfilega stóra munnbita og setjið í skálina ásamt kapers og þurrristuðum sólblómafræjum. Þegar kartöflurnar eru tilbúnar þá eru þær settar útí skálina og öllu blandað vel saman. Skvettið yfir salatið smá ólífuolíu og sítrónusafa og smá sjávarsalti og nýmöluðum svörtum pipar.

Full skál af hamingju
Þetta salat er sérstaklega próteinríkt og nærandi. Látið ekki deigan síga þótt innihaldslistinn sé langur, það er sérstaklega einfalt og auðvelt að útbúa salatið. Lesið uppskriftina yfir aftur, og svo einu sinni enn, og brettið svo upp ermarnar. Paprikan verður ekki verri við að grilla hana eins og í paprikusalatinu!
100 g tofu
1 msk. tamarisósa
1 msk. sítrónusafi
1 hvítlauksrif, pressað
1 rauð paprika
1 gul paprika
1 papaja
2 tómatar
safi úr 2 lime
1 avókadó
1 rauðlaukur
1 dl kókosflögur, þurrristaðar á pönnu þar til þær verða gylltar
1 búnt ferskt kóríander
smá sjávarsalt og nýmalaður ferskur pipar

Þerrið tofu á eldhúspappír og skerið það í hæfilega stóra munnbita. Hrærið saman tamarisósu, sítrónusafa, hvítlauk og veltið tofubitunum upp úr blöndunni. Látið standa í 15 mín. eða á meðan þið útbúið salatið. Skerið paprikurnar í tvennt, fræhreinsið, skerið svo í 2 x 2 cm bita og setjið í skál. Skerið papaja ávöxtinn í tvennt, steinhreinsið, afhýðið, skerið í hæfilega bita og setjið útí skálina. Skerið tómatana í hæfilega stóra bita og bætið útí skálina. Kreistið safann úr lime ávextinum og setjið í litla skál. Skerið avókadóið í tvennt, steinhreinsið, skerið svo í um 2 x 2 cm bita og dýfið strax í limesafann. Setjið svo bæði avókadóið og limesafann útí salatskálina. Skerið rauðlaukinn í þunnar sneiðar og setjið útí ásamt smátt söxuðum kóríander. Þurrristið kókosflögurnar á pönnu og setjið þær útí og bragðið síðan til með sjávarsalti og nýmöluðum svörtum pipar.

Höfundur: Sólveig Eyríksdóttir 2004

Flokkar:Uppskriftir