Jafnvel þótt við séum flest með rétta blöndu af lífefnafræðilegum viðvörunarmerkjum sem hjálpa okkur að veita streituvöldum lífsins eðlilegt viðnám þá veldur of mikil streita í of langan tíma sálfræðilegu ójafnvægi, lífeðlisfræðilegu niðurbroti og sjúkdómum. Ef við á hinn bóginnfengjum ekki þessar aðvaranir, hormónaboð og efnafræðileg viðbrögð sem stilla okkur af, hefði mannkynið dáið út fyrir löngu.
Hins vegar verður nútímamaðurinn fyrir mun meira áreiti en forfeður okkar urðu fyrir og því stöndum við nú frammi fyrir nýju vandamáli, þ.e. uppsöfnun steituvalda sem valda óeðlilegu álagi á kerfi okkar. Jafnvel þótt fólk hafi mismunandi hæfileika til að takast á við streitu komumst við öll í þrot að lokum. Allir enda í aðlögunarvanhæfni hafi þeir orðið fyrir nógu mörgum streituvöldum af nógu miklum styrkleika í nógu langan tíma. Mikill tími fer í það hjá sjúkraþjálfurum, geðlæknum og öðrum aðilum innan heilbrigðiskerfisins bæði hér á landi og annars staðar að kenna fólki að slaka á. Talað er um það í gríni að spennan sé slík í öxlum fólks að það noti þær fyrir eyrnaskjól og víst er að fólk temur sér ýmis konar afbakaðar líkamsstöður undir streituálagi sem það á síðan á hættu að frjósa í.
Tvær greinar taugakerfisins
En hvað gerist í líkamanum þegar hann er undir streituálagi? Hvort sem streitan er af lífeðlisfræðilegum eða tilfinningalegum toga verndar líkaminn sig með umpólun og breytir þannig hlutfallslegu jafnvægi ósjálfráða taugakerfisins sem er í raun tvö kerfi. Almennt er sympatíska taugakerfið talið stjórna „flótta- eða baráttuviðbrögðum“ okkar meðan parasympatíska greinin sér um slökun taugakerfisins eftir að hættuástand er liðið hjá. Rétt virkni beggja kerfa hefur úrslitaþýðingu fyrir góða heilsu. Þessar tvær greinar taugakerfisins eru yfirleitt í andstöðu við hvor aðra. Best er virknin þegar þær eru í yfirvegaðri mótstöðu við hvor aðra.
Til dæmis veldur sympatísk virkni því að hjarta þitt slær hraðar og kröftugar meðan parasympatísk virkni hægir á hjartslætti þínum og slakar á vöðvaveggjum slagæðanna sem leiðir af sér frjálsara blóðflæði og súrefnisflutning til hjartavöðvans. Lykillinn að réttri virkni taugakerfisins felst í jafnvægi þess. Vandamál skapast þegar annar af tveimur hlutum kerfisins hefur viðvarandi yfirráð yfir hinum í lengri tíma. Langvinn streita er eins og lóð á vogarskálar – hún hallar á parasympatísku greinina til hagræðis fyrir sympatísku greinina. Þar sem mikið af þeirri starfsemi líkamans sem tengist heilbrigði og heilun stjórnast af parasympatískri starfsemi leiða langvinn tímabil með ójafnvægi milli vogarskálanna til niðurbrots. Eðlilegt streituviðbragð felur í sér samstilltar aðgerðir þriggja innkirtla: undirstúku, heiladinguls og nýrnahettu. Við köllum þetta samspil UHN-öxul. Hér er einföld lýsing á ferlinu:
Þegar streita á sér stað:
? Undirstúka heilans sem oft er kölluð „aðalkirtillinn“ virkjar boðefnissameind sem kallast kortikótrópín-leysandi hormón. ? Boðefnishormónið lætur heiladingul losa adrenókortikótrópínhormón (ACTH) ? ACTH gefur nýrnahettunum merki um að losa birgðir sínar af streituhormónum – adrenalíni og kortisóli.
Þegar streita er liðin hjá:
? Undirstúkan fær merki um að hætta að framleiða boðefnishormónið. ? Samvægi – jafnvægi – er aftur komið á. Venjulega mundi innbyggt jafnvægi í þessu ferli loka fyrir UHN-öxulinn þegar streituvaldurinn er horfinn. Sé hins vegar um viðvarandi streitu að ræða setur hún starfsemi öxulsins og viðbragðsferli hans í skrúfstykki. Undirstúkan missir næmi sitt fyrir ábendingum um að hætta framleiðslu á boðefnahormóninu.
Kortisól – Nauðsynlegt en getur verið hættulegt
Undir streituálagi losa nýrnahetturnar tvær birgðir sínar af streituhormónunum katekólamíni og kortisóli. Þegar þessum kröftugu efnum er sleppt út í blóðflæðið finnur þú hraðari hjartslátt, hækkun í blóðþrýstingi, minni meltingargetu, aukna örvun eða snerpu og almenna breytingu á styrk þínum til að berjast, flýja, æfa eða takast á hendur einhverja líkamlega áreynslu. Hægt er að hugsa sér katekólamínin sem sérþjálfaðar hersveitir taugakerfisins sem hafa með höndum milliliðalaust skammtímaviðbragð við streitu. Kortisól er hins vegar líkara setuliði, sem ætlar að dvelja lengi. Kortisól er sundrunarhormón sem brýtur niður vöðvavef og umbreytir prótínum vefjarins í orku.
En kortisól örvar líka og agar hið mikla afl í líkama okkar sem hjálpar okkur að halda lífi. Kortisól er lífinu nauðsynlegt en er jafnframt tvíeggjað sverð. Of mikil eða langvinn losun kortisóls truflar jafnvægið hjá fjölda innri kerfa líkamans. Hæfilegt magn af kortisóli dregur úr bólgum, minnkar líkur á ofnæmi og hjálpar til að heila vefi og sár – en óhóflegt magn hefur gagnstæð áhrif. Magasár, einhverfa, hár blóðþrýstingur, hjartasjúkdómar, vöðvarýrnun, öldrun húðarinnar, aukin hætta á beinbrotum og svefnleysi er aðeins brot af því sem kortisóleitrun veldur. Hátt kortisólmagn getur skapað „heilaþoku“ um hábjartan dag – og það er staðreynd að fólk með Alzheimer-sjúkdóm og elliglöp er með langvinna hækkun á kortisóli.
Streita og blóðflokkar
Hvað hefur streita og kortisólframleiðsla með blóðflokk þinn að gera? Heilmikið, því sum þeirra lykilatriða sem vekja sérstök viðbrögð okkar við streitu eru staðsett á sama sæti í kjarnasýru (DNA) okkar og blóðflokkurinn – 9q34. Blóðflokkurinn ræður miklu um hversu mikla streitu við burðumst með, hvernig við bregðumst við henni og hversu fljótt við náum okkur aftur. Hver blóðflokkur þarf mismunandi aðferðir til að njóta tilfinningalegs heilbrigðis og sneiða hjá ójafnvægi milli hugar og líkama. Nánari upplýsingar um þetta er að finna undir hverjum blóðflokki í bókinni
Rétt líferni fyrir þinn blóðflokk.
Ekki má gleyma því að ein besta leiðin til að forðast streitu er að brosa við lífinu, örva kímnigáfuna og gera góðlátlegt grín að sjálfum sér og því ati sem maður stendur daglega í. Til að eiga auðveldara með að gera það getur verið gott að fylgja eftirfarandi ráðleggingum fyrir hvern blóðflokk fyrir sig.
Lykilatriði í stillingu tilfinninga- og streitustjórnunar O flokks eru:
* Náðu valdi á reiðistjórnunartækni.
* Gerðu áætlanir fyrir vikur og daga til þess að draga úr einhæfni. Þegar þeim sem eru í O flokki leiðist eiga þeir til að gerast fífldjarfir.
* Gerðu hlé á vinnu þinni með líkamlegum athöfnum, sérstaklega ef um kyrrsetuvinnu er að ræða. Þú verður upplagðari.
* Útbúðu lítil „verðlaun“ sem þú getur veitt þér þegar þú hefur náð ákveðnum árangri.
* Hættu að reykja og forðastu örvandi efni.
* Forðastu MAO-hamlandi þunglyndislyf (m.a. Jóhannesarjurt)
Lykilatriði í stillingu tilfinninga- og streitustjórnunar A flokks eru:
* Láttu í þér heyra þegar þú ert kvíðinn eða finnst þú vera kaffærður. Bældu hvorki né gerðu lítið úr áhyggjum þínum.
Syngdu!
* Láttu af einu verkefni áður en þú tekur annað að þér.
* Notaðu náttúrulega ljósameðferð á vinnusvæði þínu.
* Vertu afgerandi. Frestun hækkar kortisólmagn.
* Gerðu ráð fyrir einum degi í mánuði í einveru og þögn.
* Við líkamsrækt skaltu stoppa áður en þú ofgerir þér.
* Gerðu greinarmun á andlegri og líkamlegri vinnu.
* Bættu mataræðið upp með streitulosandi aðlögunarefnum.
Lykilatriði í stillingu tilfinninga- og streitustjórnunar B flokks eru:
* Sjónsköpun er sérlega öflug tækni fyrir þá sem eru í B flokki. Hana má nýta bæði til að ná árangri í starfi og eins til að
slappa af þegar þú tekur þér hvíld.
* Finndu heilbrigðar leiðir til að fá útrás fyrir sérvisku þína.
* Verðu að minnsta kosti 20 mín á dag í skapandi verkefni sem tekur hug þinn allan.
* Farðu ekki seinna en klukkan ellefu á kvöldin í rúmið og sofðu í 8 tíma eða meir.
* Taktu þátt í samfélagsvinnu, í vinnu með nágrönnum eða annarri hópvinnu sem veitir þér þýðingarmikla hóptengingu.
Þeir sem eru í B flokki eru fæddir til samvinnu.
Lykilatriði í stillingu tilfinninga- og streitustjórnunar AB flokks eru:
* Skipuleggðu daga og vikur til að fækka eftir megni óvæntum uppákomum og minnka óþarfa pressu.
* Taktu þér hlé frá vinnu með líkamlegum athöfnum sérstaklega ef þú ert í yrrsetuvinnu. Þú verður upplagðari.
* Útbúðu lítil „verðlaun“ sem þú getur umbunað þér með þegar þú hefur lokið einhverju.
* Hættu að reykja og forðastu örvandi efni.
* Verðu tíma í að „gefa tilbaka“. Þeir sem eru í AB flokki eru mannvinir í eðli sínu og hafa sérstaka hæfileika til hluttekningar. Gefðu peninga eða annað sem kemur að gagni til að hjálpa öðrum.
Slökun – Eitthvað sem gera þarf daglega
Slökun er ekki bara eitthvað sem sérvitringar gera við slökunartónlist og reykelsisilm, né heldur eitthvað sem einungis þeir sem fá hjartaáfall eða eru að koma úr hjartaaðgerð hafa þörf fyrir. Við höfum öll þörf á því að slaka á líkamanum og besta leiðin til þess felst ekki í því að henda sér niður fyrir framan sjónvarpið og úða í sig alls kyns snakki á meðan glápt er á efni sem er ekki alltaf uppbyggjandi. Slökun þarf að vera meðvituð en gerir ekki alltaf kröfu um mikinn tíma – miklu frekar um meðvitaða stund milli stríða þar sem huganum er beint að því einu að slaka á.
Taktu þér tíma daglega til að slaka á. Ef þér finnst þú hafa svo mikið að gera að þú megir ALLS EKKI vera að því – er algjör NAUÐSYN á að þú gerir það, því allar líkur eru á að þú sért þegar undir of miklu streituálagi. Ein besta leiðin til að slaka á felst í því að leggjast út af á gólfið, með rúmlega mjaðmarbreidd á milli fótanna, láta tærnar vísa út á við, gjarnan setja púða eða upprúllað teppi undir hnéspæturnar og lítinn kodda undir höfuðið. Láta handleggina liggja afslappaða niður með hliðunum og lófana vísa upp. Gott er að breiða teppi yfir sig meðan á slökun stendur og gjarnan leggja stykki eða augnapúða yfir augun til að hvíla þau enn betur meðan slakað er á. Hér eru nokkrar hugmyndir að því hvar og hvenær má ná sér í slökun.
* 15 mínútna slökun áður en lagt er af stað í vinnuna á morgnana
* 15 mínútna slökun við heimkomu, áður en samneyti við börn, aðra fjölskyldumeðlimi, eða störf heima hefjast. Ef þú átt börn sem eru ekki lengur smábörn, skýrir þú fyrir þeim að þú ætlir að hvíla þig og biður þau gjarnan að banka á hurðina á herberginu þar sem þú slakar á eftir 15 mínútur. Viti börn hvað foreldrarnir eru að gera eru þau vanalega mjög sátt við það.
* 15 mínútna slökun á vinnustaðnum. Ef þú hefur aðstöðu til að hafa teppi og púða með þér í vinnuna taktu þá tíma til að slaka á með því að leggjast á gólfið, loka á símann og hlusta á róandi tónlist t.d. úr vasatæki.
* Tíminn milli kl. 13 og 15 – og svo aftur milli 17 og 19 er sá tími dags þar sem líkaminn verður oft þreyttur. Því getur verið gott að endurnæra hann með slökun á öðru hvoru þessu tímabili.
* Jógatími í lok 8 tíma vinnudags, klukkan rúmlega fimm eða sex á daginn, er líka frábær leið til að slaka á og skipta um „gír“ ef svo má segja og koma þannig endurnærður og hress heim.
* Þeir sem hafa mjög lítinn tíma til að slaka á geta samt fengið ótrúlega slökun út úr því að leggjast á bakið á gólfið í 1-2 mínútur á klukkutíma fresti yfir daginn. Nokkrar endurnærandi mínútur geta skipt sköpum um starfsþrek þitt, viðhorf og það hvernig þú nýtur þess tíma sem þú eyðir með fjölskyldunni í lok vinnudags. Ekki hika. SLAPPAÐU DAGLEGA AF!…..Greinin er byggð á upplýsingum úr 3. kafla bókarinnar Rétt líferni fyrir þinn blóðflokk eftir Peter J. D’Adamo náttúrulækni. Nánari upplýsingar um blóðflokkalífernið á http://www.blodflokkar.is
Höfundur: Guðrún G. Bergmann