Glútenlausar uppskriftir

Þessa dagana fæ ég fréttir af sífellt fleira fólki sem er á glúteinlausu fæði. Þetta fólk hefur ofnæmi eða óþol fyrir glúteni sem er aðalpróteinið í korni. Í raun er glúten blanda af mörgum próteinum, þannig að það er próteinið í korninu sem veldur óþolinu. Ein besta aðferðin til að losna við slíkt óþol/ofnæmi er að sneiða hjá vörum sem innihalda glúten. Þær korntegundir sem innihalda glúten eru: hveiti, rúgur, bygg og hafrar. Flestir þurfa að sleppa öllu glúteni úr matnum en sumum nægir  að sleppa því dags daglega og geta fengið sér til hátíðarbrigða eitthvað að borða sem inniheldur glúten. Svo eru aðrir sem þola hafra því þeir innihalda svo lítið magn af glúteni. Aðal vandamálið er: „Hvað á ég þá að borða?“ og „Hvernig baka ég glútenlaus brauð?“ Og af því að við erum aðallega einn stór vani þá fallast okkur hendur og finnst að lífið sé eins og sjónvarpstæki þar sem liturinn dettur út og allt er orðið í grátónaskalanum (svart -hvítt). Ég held að 50% af vandamálinu sé þekkingar- og fræðsluleysi. Hin 50% eru þau að við búum í glúten samfélagi þar sem erfitt er að kaupa tilbúnar vörur sem ekki innihalda glúten.

Ég hef þá trú að öll vandamál megi leysa. Árangurinn fer eftir því hversu tilbúin og opin við erum fyrir lausnunum. Mörgum finnst heimurinn hrynja þegar glútenið er tekið úr matnum hjá þeim, ekkert hveitibrauð, ekkert rúgbrauð, ekkert „seríós“, ekkert kex o.s.frv. En eru þessi matvæli virkilega ástæða til þunglyndis? Hugsið ykkur aðeins um. Sjálf þoli ég illa glúten, en mér finnst lífið allt of dásamlegt til þess að láta hveitibrauð rústa því. Mér finnst ég í raun og veru heppin að hafa glútenóþol og hafa afsökun fyrir að þurfa ekki að borða þessar næringarsnauðu hveitiafurðir. Einhvern tíma hlustaði ég á fyrirlestur hjá einum af þessum heilsugúrúum sem tjáði sig opinskátt og sagði að hvítt hveiti og matvælin sem væru búin til úr því væru þarmakítti. Ég ætla ekki að dæma þessi orð, en læt ykkur um að meta þau. Það sem við getum gert er að fræðast um og kynnast nýju hráefni sem er glútenlaust.

Í staðinn fyrir hveiti í pönnukökur getum við notað bókhveiti, í staðinn fyrir hafraflögur í morgunkorni getum við notað hirsiflögur, þegar við erum að „deyja úr hungri“ getum við fengið okkur hrísköku með góðu hnetusmjöri og spírum í staðinn fyrir hveitibrauðsneið. Eitt aðalatriðið er að hafa fjölbreytnina í fyrirrúmi, að falla ekki í þá gildru að borða einhæft. Við getum líka breytt matarvenjum lítilla barna strax frá upphafi og í staðinn fyrir að gefa þeim brauð og „seríós“ í alla mata, vandað valið á góðum kolvetnum. Við getum gefið þeim  grauta úr hirsi, amaranth, quinoa, kamút, bókhveiti og hrísgrjónum. Í staðinn fyrir að rétta litlum börnum brauð eða kex að naga getum við rétt þeim ávaxtabita, grænmetisbita eða söl, svo eitthvað sé nefnt. Við getum flutt áhersluna frá brauði og kexi yfir á grauta, ávaxta-, grænmetis- og þaraát. Við höfum tækifærið til að breyta vananum. Og það sem mest er um vert: Við getum byrjað núna.   Sólveig Eiríksdóttir

Glútenlausar uppskriftir
Ath! Ég mæli með að þið hafið sem mest af hráefninu lífrænt ræktað. Einnig mæli ég með að þið notið kaldpressaða ólífuolíu þegar ég tala um olíu í uppskriftunum.

Morgunkorn # 1
14 dl glútenlausar flögur s.s hirsiflögur, hrísgrjónaflögur eða bókhveitiflögur
2 dl hnetur s.s heslihnetur, pecanhnetur, möndlur, cashewhnetur .
2 dl þurrkaðir ávextir s.s. döðlur, aprikósur, fíkjur, sveskjur – það er hægt að sleppa þurrkuðu ávöxtunum og nota ferska ávexti í staðinn. Ef þú ert á ávaxtalausu fæði þá er ávöxtunum sleppt en notað
1-2 tsk kanil
1 dl sólblómafræ
1 dl kókosmjöl
Öllu blandað saman og geymt í góðu íláti – borið fram með soja-, möndlu- eða hrísmjólk.

Morgunkorn # 2
5 dl glútenlausar flögur, s.s. hirsiflögur, hrísgjónaflögur, bókhveitiflögur eða aðrar sem fást
1 dl sesamfræ
1 dl sólblómafræ
1 dl graskerjafræ
1 dl hörfræ
1 dl kókosmjöl

Öllu blandað saman og geymt í góðu íláti – gott er að láta þann skammt sem þú ætlar að borða í skál kvöldinu áður og láta standa vatn á honum yfir nóttina – borið fram með soja-, möndlu- eða hrísmjólk.

Morgunkorn # 3
10 dl muldar glútenlausar hrískökur
1 dl sólblómafræ
1 1/2 dl blandaðir þurrkaðir ávextir, smátt skornir
2 dl blandaðar hnetur
4 dl glútenlausar flögur -eftir smekk-
1 dl kókosmjöl -má sleppa-

Bblandið öllu saman og geymið í góðu íláti – berið fram með soja-, möndlu- eða hrísmjólk.

Morgunkorn# 4
Hér er upplagt að setja saman sína eigin útgáfu af morgunkorni.
Möndlumjólk
1 dl möndlur
4 dl vatn
4 döðlur -má sleppa og nota smá vanillu, t.d. innan úr 1/4 vanillustöng eða 1 tsk vanilludropa.

Möndlurnar eru lagðar í bleyti í 24 klst. Þá eru þær afhýddar (t.d. gott að gera það fyrir framan sjónvarpið eða á meðan talað er í símann – setjið möndlurnar í blandara og malið þær smátt, bætið döðlunum og vatninu útí og blandið mjög vel – hægt er að sigta mjólkina, þá verður hún alveg tær eða nota hana með smá möndlukorni.

Möndluhristingur
1 dl möndlumjólk
1 banani

Sett í blandara og blandað þar til silkimjúkt – gott að fá sér á öllum tímum dags ef mikil svengdar og/eða sætuþörf segir til sín.

Morgungrautur
2 dl heilt glútenlaust korn s.s. hirsi, bókhveiti, quinoa, amaranth, kamút, hrísgrjón.- lagt í bleyti í 8 dl af vatni um kvöldmatarleytið ásamt 1-2 tsk af þaramjöli eða smá sölvum/öðru þangi – 2-3 klst síðar er suðan látin koma upp og soðið í u.þ.b. 15-20 mín – þá er slökkt og potturinn látinn standa á hellunni yfir nóttina – morguninn eftir er grauturinn hitaður upp og suðan látin koma upp ef hann er ekki alveg soðinn – þessi grautur geymist í 4-5 daga í loftþéttu íláti í kæli – gott er að láta smá kanilstöng eða smábita af engiferrót eða nokkrar kardimommur eða vanillustöng eða stjörnuanis í bleyti með korninu og sjóða það síðan með til að gefa bragð og fjölbreytni – út á þennan graut er gott að nota möndlumjólk og morgunkorn

Kartöflupönnukaka
1 egg, þeytt
140 ml vatn
1 lítill laukur, smátt saxaður
1 msk fínt söxuð steinselja
55 gr hrísmjöl
255 gr rifnar hráar kartöflur -hægt að nota grænan kúrbít/zuccini í staðinn fyrir kartöflur-
1 msk ólífuolía

Blandið öllu saman nema ólífuolíunni – setjið 1/2 af olíunni á heita pönnu og setjið allt deigið útá og steikið sem 1 pönnuköku, lækkið hitann eftir nokkrar mínútur til að forðast að brenna pönnukökuna. Snúið henni eftir ca 15 mínútur – setjið restina af olíunni á pönnuna og steikið hina hliðina líka í ca 15 mínútur – að utan á pönnukakan að vera stökk og gullin og kartöflurnar soðnar í gegn að innan – þessa köku má skera í bita og nota í staðinn fyrir brauð bæði með mat og eina og sér með áleggi.

Pönnukökur
1 egg
1 tsk lyftiduft frá Yggdrasil
1 msk ólífuolía
115 gr hrísmjöl
60 ml vatn
170 ml sojamjólk eða möndlumjólk eða hrísmjólk

Allt sett í matvinnsluvél nema olían – ef þetta er hrært í höndunum er byrjað á að þeyta eggið og síðan er öllu blandað saman nema olíunni og hrært vel – setjið olíu á pönnukökupönnu og bakið eins og venjulegar pönnukökur – hægt er að nota bókhveiti í staðin fyrir hrísmjöl – ef þið ætlið að nota þetta sem matarpönnukökur er gott að krydda með 1-2 tsk af karrý eða öðru kryddi – ef þið ætlið hins vegar að nota þetta sem desert pönnsur er gott að setja smá vanillu og/eða kardimommu útí eða annað bökunarkrydd eftir smekk.

Bökubotn úr kartöflum og rófum
455 gr kartöflur
340 gr rófur
1 tsk cumin -má sleppasmá
salt og cayennepipar
smá ólífuolía til að smyrja með

Skerið kartöflurnar og rófurnar í bita og setjið út í sjóðandi vatn og sjóðið þar til meyrar – sigtið vatnið frá og geymið það – maukið kartöflurnar og rófurnar og kryddið með smá salti, cayenne pipar og cumin og notið soðvatnið ef þið þurfið vökva – þrýstið í smurðan bökubotn og bakið við 200°C í u.þ.b. 40-45 mín – notið sem bökubotn í staðinn fyrir hveitibotn í grænmetisbökur – þið notið einhverja góða fyllingu í botninn og bakið áfram í ca 10 mín.

Paprikur notaðar sem bökur
Hægt er að baka litlar matarbökur og nota paprikur sem botn. Þá skerið þið paprikurnar í tvennt, steinhreinsið þær og setjið ofan í sjóðandi vatn í u.þ.b. 3-5 mín eða þar til mjúkar án þess að verða  maukaðar. Síðan setjið þið einhverja góða fyllingu í og bakið í ofni við ca 200°C í ca 15-20 mín allt eftir hversu vel elduð fyllingin er.

Pizzubotn úr pólentu
115 gr pólentu eða maísmjöl
1/2 tsk oreganó
570 ml vatn
1 msk ólífuolía
2 msk tómatmauk -má sleppa fyrir þá sem ekki þola-

Blandið pólentu eða maísmjöli saman við 140 ml af köldu vatni í potti – hrærið 425 ml af sjóðandi vatni rólega útí – látið sjóða í ca 3-5 mín og hrærið stöðugt í. Deigið á að vera þykkt og mjúkt. – hrærið ólífuolíunni útí – smyrjið eldfast mót eða pizzuform með smá olíu og dreifið deiginu í með sleikju – smyrjið tómatmaukinu ofaná og stráið oreganóinu efst – nú er botninn tilbúinn til notkunar og þið látið hugmyndaflugið og bragðlaukana ráða hvað þið setjið á pizzuna ykkar – bakið við ca 200°C í 25-30 mín.

Lauk og kryddhleifur
115 gr (2/3 b) hrísmjöl
55 gr (1/3 b) sojamjöl
55 gr (1/3 b) arrowroot -örvarót-
1/4 tsk timian
1/2 tsk salvía
1 msk fínt söxuð steinselja
1 1/2 msk (20 ml) lyftiduft úr Yggdrasil
1 tsk sinnep
1-2 vorlaukar eða 1 msk fínt saxaður laukur
1 msk ólífuolía
310 ml (1 1/2b) vatn eða 260 ml (1 1/4b) vatn og 1 egg

Ef þið notið matvinnsluvél þá setjið allt í vélina og blandið vel saman – ef þið notið skál og sleif þá setjið sinnepið í skál bætið smávatni útí og leysið sinnepið upp; síðan er restinni af uppskriftinni bætt útí og hrært vel saman – setjið deigið í smurt form og bakið við 200°C í u.þ.b. 40 mín eða þar til hleifurinn er þéttur – takið úr forminu og kælið á grind – geymist í ísskáp í loftþéttu íláti í ca 3 daga

Dásamlegt kryddbrauð
1 lítill laukur
2 hvítlauksrif
2 msk fínt saxaðar ferskar kryddjurtir -veljið eftir smekk- eða 2 tsk þurrkaðar kryddjurtir
15 ml (1 msk) ólífuolía
8 ólífur, skornar í tvennt
3 sólþurrkaðir tómatar, fínt saxaðir
1 uppskrift af lauk og kryddhleif

Skerið laukinn í pappírs þunnar sneiðar og setjið í skál með ólífuolíunni – skerið hvítlaukinn í mjög þunnar sneiðar og setið útí skálina – bætið sólþurrk. tómötum, ólífum og kryddi útí – smyrjið tvö hringlaga form -23 cm- og setjið 1/2 lauk og kryddhleifs uppskrift í hvort – stráið 1/2 af lauk, tómat, ólífu og kryddblöndunni yfir hvort og bakið við 200°C í ca 25-30 mín eða þar til brauðið er gullið brúnt – berið fram meðan það er ennþá heitt t.d. með súpu eða salati.

Heslihnetubrauð
125 gr hörfræ
1 tsk cuminfræ
1 tsk kóríanderfræ
1 tsk fennelfræ
3 1/2 dl vatn
3 msk ólífuolía
1 tsk sjávarsalt
2 msk sítrónusafi
1 msk tamari
500 gr heslihnetur, fínt malaðar í blandara.

Þurrristið cumin-, kóríander og fennelfræin á pönnu í ca 1/2-1 mín eða þar til þau taka smá lit – setjið hörfræ ásamt ristuðum cumin+kóríander+ fennelfræjum í blandara og malið þau fínt – setjið í skál ásamt vatni, ólífuolíu, salti, sítrónusafa og tamari og hrærið vel saman – hrærið malaðar heslihneturnar útí – setjið deigið í smurt brauðform og bakið við ca 200°C í ca 1 klst eða þið setjið það í smurt hringlaga bökuform og bakið við ca 200°C í ca 40 mín (og þá verður þetta líkara hleif) – þegar brauðið er bakað takið þið það út úr ofninum og kælið áður en þið takið það úr forminu.

Möndlubrauð
500 gr möndlur, malaðar
100 gr hörfræ, möluð
2 dl sojajógúrt eða sojarjómi eða ab-mjólk
3/4 – 1 dl ólífuolía
1 tsk lyftiduft úr Yggdrasil
1/2 tsk salt eða tamari
3-4 egg

Kveikið á ofninum og stillið á 180°C – setjið egg + sojajógúrt + ólífuolíu + lyftiduft + salt í matvinnsluvél og blandið vel saman – bætið möluðum möndlum og hörfæjum útí – ef deigið verður of erfitt fyrir matvinnsluvélina er hægt að taka það úr vélinni og hnoða það í höndunum – ef deigið er hinsvegar of blautt er hægt að bæta út í það aðeins meira af möluðum möndlum hörfræjum – deigið er sett í smurt brauðform og bakað við u.þ.b.180-190°C í ca 45 mín – það er líka hægt að setja deigið í smurt bökuform, þá er það lægra og þarf styttri bökun ca 25 mín. – kælið brauðið áður en þið skerið það.

Ein sæt ævintýrakaka í lokin
1 1/4 lítri hnetumjöl
2 1/2 dl hnetukjarnar, gróft saxaðir
2 1/2 dl kókosmjöl
1 tsk lyftiduft úr Yggdrasil
salt af hnífsoddi
2 1/2 dl rúsínur
2 1/2 dl döðlur, í litlum bitum
1 dl sojajógúrt eða sojarjómi eða ab-mjólk eða
hrísmjólk
1 1/4 dl ólífuolía
2 egg þeytt saman

Blandið öll saman í þeirri röð sem það er í uppskriftinni annaðhvort í hrærivél, matvinnsluvél eða í skál – setjið smurt skúffukökuform – bakið við ca 180-190°C í ca 15-20 mín – njótið og njótið og njótið og njótið og njótið og njótið.



Flokkar:Uppskriftir

Skildu eftir svar

%d bloggers like this: