Sund er án efa útbreiddasta og vinsælasta almennings íþróttin hér á landi. Fólk iðkar sund af ýmsum ástæðum, sumir nota sundið og sundlaugarnar sér til heilsubótar, aðrir til að slaka á, og enn aðrir sækja þangað félagsskap og samveru við annað fólk

Sund er skyldugrein í grunnskólum landsins og því kynnast langflestir sundíþróttinni af eigin raun. Sundkennsla hefur hingað til miðað fyrst og fremst að því að gera einstaklinga færa um að bjarga sér og öðrum í og úr vatni. Langflestir eru syndir að lokinni grunnskólagöngu og fylgir kunnáttan þeim yfir leitt það sem eftir er ævinnar. Nú á síðustu árum hefur almenningur gert sér æ betur grein fyrir mikilvægi reglubundinnar hreyfingar, og er sundið tvímælalaust ein aðgengilegasta íþróttagreinin. Engu máli skiptir hvort iðkandinn er efnaður eða ekki, ungur eða gamall, grannur eða feitur, liðugur eða stirður, líkamlega og andlega heilbrigður eða fatlaður/þroskaheftur. Sundið hentar nánast öllum. Hér á eftir mun ég gera nokkra grein fyrir eiginleikum vatnsins og hvernig ólíkir einstaklingar geta nýtt sér þá á margvíslegan hátt. Einnig mun ég gera grein fyrir kostum sundsins til heilsuræktar.

Eiginleikar og áhrif vatnsins á sundmann.
Uppdrif  Margir eiga erfitt með að hreyfa sig á þurru landi, en verða svo eins og unglingar þegar í vatn kemur. Hvernig skyldi standa á því? Einn af þeim kröftum, sem verkar í vatni nefnist uppdrif. Áhrif uppdrifsins má lýsa á þann hátt, að hlutur sem settur er í vatn, léttist jafn mikið og rúmmál vatnsins, sem hann ryður frá sér. Vegna uppdrifsins er eðlisþyngd einstaklings í vatni aðeins 1/6 af þyngd hans á þurru landi. Ef 65 kg einstaklingur fer ofan í vatn vegur hann ekki nema 9 kg. Uppdrifið gerir það að verkum, að þegar einstaklingur stendur í vatni, sem nær upp að öxlum, er álag á liði eins og. hné- og mjaðmaliði óverulegt. Af þeim sökum einum má sjá, að æfingar í vatni henta mjög vel einstaklingum, sem eru mjög þungir og/eða eru slæmir í hné og mjaðmaliðum sem og öllum öðrum.

Flot
Einstaklingar fljóta misvel. Á meðan sumir geta legið láréttir í vatni og flotið eins og korkar „sökkva“ aðrir líkt og steinar. Allir hlutir, sem hafa eðlisþyngd undir 1.0 fljóta. Eðlisþyngd flestra einstaklinga er 0,96 – 0,99 þegar lungun eru full af lofti, er ávallt einhver hluti líkamans uppúr vatni, þegar einstaklingurinn er kyrr í vatninu. Við skulum huga að því helsta, sem hefur áhrif á flotið, en það er: Stærð og þyngd beina, vöðvamassi og fita. Bein og vöðvar eru eðlisþyngri en vatn og því flýtur beinastór og/eða vöðvamikill einstaklingur mun verr en sá, sem er beinasmár og/eða vöðvarýr, ef ekki koma til aðrir þættir. Fitan er hins vegar eðlisléttari en vatn, og því eykur fitan flotgetu einstaklingsins. Hlutfall fitu í konum er að jafnaði hærra en hjá körlum.

Auk þess eru bein yfirleitt smærri og léttari og vöðvamassi minni hjá konum. Þær fljóta því yfirleitt betur í vatni en karlar. Stærstu vöðvahóparnir eru í fótum, þ.e. lærum og kálfum og þess vegna sökkva fætur fyrst, þegar einstaklingur reynir að liggja láréttur í vatninu. En það sem gerist svo á sundi er, að eftir því sem hraðar er synt, því hægar á sundmaður með að liggja láréttur. Ástæðan er sú, að þegar hraði hans eykst í vatni, þá eykst þrýstingur undir honum og þrýstingurinn ýtir honum upp. Það má glöggt sjá áhrif þrýstingsins á hraðbát. Þegar báturinn fer hægt, er þrýstingur undir honum lítill og liggur hann þá í vatninu. Þegar báturinn er hins vegar á mikilli ferð, er þrýstingur undir honum mikill og virðist hann þá liggja nánast ofan á vatninu.

Þéttni vatnsins
Þéttni vatns er margfalt meiri en þéttni lofts. Auðvelt er að komast að raun um það með því að sveifla hendinni uppi á þurru og svo ofan í vatni. Vegna þéttni vatnsins, em allar hreyfingar mun hægari í vatni. Vatnið veitir mótstöðu við allar hreyfingar. Af þeim sökum kemur vatnið í veg fyrir snöggar hreyfingar og snöggt álag, og er því meiðslahætta mjög óveruleg. En eftir því sem við hreyfum okkur hraðar í vatninu, því meiri verður mótstaðan. Með þá vitneskju í huga get um við ráðið álaginu í vatninu. Hraðari hreyfing  veldur meira álagi á þá vöðva, sem stjórna hreyfingunni og hægari hreyfing þýðir þá minna álag.

Hitastig vatnsins
Þegar synt er skiptir hitastig vatnsins miklu máli. Hentugur hiti fyrir almenning er 28 – 30 °c. Vatnið má ekki vera of heitt því þá mæðist sundmaður mjög fljótt og verður hálf sljór. Ef vatnið er hins vegar of kalt, á sundmaður erfitt með að halda á sér hita, liðamót og vöðvar verða stífir, og honum líður þá hreint ekki vel í vatninu. Í vatnsleikfimi er hins vegar heppilegt að hafa hitastig vatnsins í hærra lagi, eða 32 – 36°c.

Hitinn gerir það að verkum að háræðamar í húðinni víkka, og eykst þá blóðflæði til húðarinnar, sem hefur svo áhrif á nærliggjandi vöðva. Vegna liðkandi og mýkjandi áhrifa hitans, minnka sárindi og eymsli í vöðum og liðamótum, og þess vegna eru æfingar í heitu vatni mjög hentugar fólki með vöðvabólgu, liðagigt, lélega blóðrás í fótum o.s.frv. Ef mýkja þarf upp stirða vöðva, eru heitir pottar vel til þess fallnir. Bestur árangur fæst þó með því teygja á viðkomandi vöðvahópum á meðan verið er í pottinum. Hiti vatnsins eykur líkamshitann, vöðvar verða mýkri og eftirgefanlegri og þess vegna er hægt að teygja meira á vöðvum en ella. Vegna eiginleika vatnsins eru vatnsæfingar mikið notaðar ýmist í formi endurhæfingar, líkamsræktar og/eða líkamsþjálfunar.

Sundaðferðir
Langflestir íslendingar kunna að synda bringusund og skólabaksund. Þessar tvær sundaðferðir eru mjög hentugar til að ná til sem flestra vöðvahópa og liðamóta. Þar af leiðandi eru þessar sundaðferðir bæði liðkandi og styrkjandi fyrir allan líkamann. Eitt hefur skóla- baksund fram yfir bringusund. Það þarf mjög litla kunnáttu ti’l að geta synt á bakinu, það dugir raunar að geta flotið á bakinu og hver hreyfing færir sundmanninn úr stað. Hafa ber í huga, að hreyfing útlima í eina átt færir sundmanninn í gagnstæða átt.

Í skólabaksundi er andlitið ávallt fyrir ofan yfirborð, og getur sundmaður því andað óhindrað og eðlilega á sundi. Mikilvægt er að hreyfa axlaliðina reglulega til að koma í veg fyrir að þeir stirðni. Skriðsund, á bringu eða baki, er hentug aðferð til þess að viðhalda liðleika í öxlunum. Einnig má synda yfirhandaskólabaksund með sama markmið í huga. Eftir því sem sundmaður kann fleiri sundaðferðir, því meiri möguleika á hann á fjölbreyttri hreyfiþjálfun. Sundmaður sem getur e.t.v. aðeins beitt einni sundaðferð, getur þó hæglega bætt sér upp takmarkaðar hreyfingar á sundi með almennum leikfimisæfingum í vatni eða á landi.

Sund, hversu mikið, hversu oft
Reglubundin hreyfiþjálfun (a.m.k. þrisvar í viku) skilar sér fljótt í betri líðan og bættri heilsu. Þegar einstaklingur er að hefja sundþjálfun sem og aðra þjálfun, þarf hann að gæta þess að fara ekki of skart af stað. Einstaklingur, sem hefur ekki hreyft sig reglubundið í langan tíma, hefur litla hugmynd um sitt eigið líkamlega ástand. Eins og fyrr var nefnt, kemur mótstaða vatnsins í veg fyrir snöggar hreyfingar, og því er meiðsla hættan lítil. Hins vegar geta hæglega komið fram álagsmeiðsl t.d í vöðvafestum ef farið er of snöggt af stað.

Fyrir þokkalega syntan einstakling, sem hefur ekki hreyft sig reglubundið í nokkurn tíma, er heppilegt að byrja með rólegu 200 m sundi og svo vöðvateygjum í potti að sundi loknu. Auka má svo vegalengdina og æfingatímann smátt og smátt, og þegar sundmaður getur synt 500 – 1000 m eða í 15 – 30 mín. má segja, að hann hafi náð upp vissu grunnþoli. Ef nota á sundið til að auka þolið enn meir, m.ö.o til að koma sér í form, þarf að auka álagið smátt og smátt. Ef syntir em t.d. 600 m er gott er að byrja að synda 200 m rólega, á meðan verið er að hita upp vöðvana, synda svo 200 m rösklega, og ljúka svo æfingunni með rólegu 200 m sundi. Púlsinn er mjög gott tæki til að átta sig á og ákvarða álagið í sundinu. Til að auka þolið þarf álagið í sundinu að vera á bilinu 65%- 80%o afhámarksálagi.

Ef púlsinn er notaður sem álagsmælir þarf fyrst að finna út hámarkspúls viðkomandi. Hámarkspúlsinn er fundinn út með því að draga aldur frá 220 (við miðunartala). Ef iðkandinn er 50 ára er hámarkspúls hans: 220 – 50 ára =170 slög á mínútu. Einnig þarf að vita hvíldarpúls viðkomandi, en hann er fundinn út með því að taka púls í eina mínútu að morgni um leið og vaknað er, þegar líkaminn er í mestri hvíld. Ef synda skal með 70% álagi er álagspúlsinn fundinn út með eftirfarandi dæmi: álag x (hámarkspúls – hvíldarpúls) + hvíldarpúls  Ef við segjum sem svo að einstaklingur sé 50 ára þá er hámarkspúls 170 slög á mínútu og við gefum okkur að hvíldarpúls hans sé 50 slög á mínútu. þá lítur dæmið þannig út: 70% x (170 slög – 50 slög) + 50 slög. Þetta segir okkur, að æfingapúls viðkomandi við 70% álag á að vera 134 slög á mínútu. Sundmaður tekur púls, annað hvort á hálsslagæðinni eða slagæðinni við úlnlið, strax að loknu sundi og á púlsinn þá að vera 134 slög á mínútu.

Ef púlsinn er miklu hærri en 134 slög, hefur sundmaðurinn synt of hratt, en sé púlsinn mun lægri en 134 slög, hefur hann synt of hægt. Ef púlsinn er tekinn í 15 sekúndur skal margfalda slögin með 4 og fæst þá hjartsláttarhraðinn í eina mínútu. Hafa ber í huga, að hjá einstaklingi í góðri þjálfun fellur púlsinn mjög hratt sem þýðir, með öðrum orðum, að hann er fljótur að ná sér eftir að álagi lýkur. Einstaklingur í lélegri þjálfun er hins vegar oft lengi að ná sér eftir álag. Þess vegna þarf sá, sem er í lítilli þjálfun, að gæta þess að fara ekki of geyst.

Eftir lestur þessarar greinar ætti flestum að vera ljóst að sund er góður, aðgengilegur og ódýr kostur til að bæta heilsuna og vellíðunina. Það skal þó tekið skýrt fram að mikilvægast er að hver og einn finni og stundi heilsurækt við sitt hæfi. Til að heilsuræktin skili sem mestum og bestum árangri, þarf fyrst og fremst að hafa ánægju af henni. Líkamsþjálfun er ekki endilega leiðin að lengra lífi, heldur fyrst og fremst leiðin að betra og skemmtilegra lífi.

Höfundur: Auðunn Eiríksson íþróttakennari árið 1993

Flokkar:Fjölskylda og börn, Hreyfing, Kynningar