Stór hluti af daglegri fæðu mannsins eru kolvetni. Kolvetni er nauðsynlegur orkugjafi og mikilvægur hluti af fæðu mannsins. Mataræði hefur breyst mikið í gegnum aldirnar. Kolvetnaneysla hefur aukist og einnig hefur vinnsla kolvetna breyst. Fyrr á tímum þegar vinnsluaðferðir voru frumstæðar, borðaði maðurinn kornið minna unnið, heilt eða grófmalað. Kornið var trefjaríkt og meltist hægt. Með tímanum þróuðust vinnsluaðferðir með bættum tækjum og aukinni þekkingu. Kornið var meira unnið og nútímafæði úr hvítu hveiti tók við af grófari kornafurðum. Í dag er hlutfall kolvetna í fæðunni mjög hátt og stór hluti kolvetnanna er mikið unnin og auðmeltanlegur. En skiptir máli fyrir okkur hvort kolvetnin eru auðmelt eða tormelt?

Auðmeltanleg kolvetni hafa meðal annars þessi áhrif:
• auka líkamsfitu og hættu á ofþyngd
• auka hættuna á sykursýki og jafnvel krabbameini
• auka blóðfitu og hættu á hjarta-og æðasjúkdómum
• draga úr andlegri skerpu
• draga úr líkamsþoli
• hækka blóðþrýsting

Hvernig meltast og brotna kolvetnin (sterkjan) niður í líkamanum?
Meltingin hefst í munni, við tyggjum matinn og hann blandast munnvatni sem í eru meltingarensím. Sterkjurík fæða eins og pasta, brauð og kartöflur verður sætari eftir því sem við tyggjum hana lengur. Fæðan blandast enn frekar í maganum. Í smáþörmum eru kolvetni brotin niður í glúkósa (þrúgusykur), ávaxtasykur (frúktósa) og galaktósa. Smáþarmarnir sjá svo um að flytja þessi næringarefni til lifrarinnar. Lifrin stjórnar í raun efnaskiptunum þar sem nánast allt sem við borðum fer í gegnum lifrina og hún ákveður hvert skuli senda næringarefnin.

Lifrin lætur frá sér glúkósa út í blóðið eða geymir glúkósann sem glykogen þangað til blóðsykur lækkar og líkaminn þarfnast meiri blóðsykurs. Þegar lifrin hefur sleppt glúkósanum út í blóðið sér æðakerfið um að flytja næringuna til vefjanna. Misjafnt er hversu hratt fæða sem inniheldur kolvetni breytist í glúkósa sem berst út í blóðið. Þegar líkaminn hefur brotið sterkjuna niður og breytt í glúkósa flyst hann síðan í frumur líkamans og við brennum honum. Blóðglúkósi er annað orð yfir blóðsykur.

Ýmist notar líkaminn glúkósann strax eða hann safnast upp í vöðvum eða breytist í fituforða til síðari nota. Þarna kemur insúlín til sögunnar. Insúlín er lykilinn að nýtingu glúkósa. Það er ekki nóg að glúkósinn sé til staðar í blóðinu, frumurnar þurfa að taka hann upp til að geta nýtt hann til orkuframleiðslu. Insúlín er hormón sem brisið framleiðir. Insúlínið sér um að koma glúkósanum þangað sem hans er þörf. Eldsneytið sem líkaminn vill helst er glúkósi sem líkaminn framleiðir úr sterkju og sykrum (kolvetnum) sem eru í fæðunni.

Ef neytt er fæðu með lágan sykurstuðul losnar glúkósinn hægt út í blóðrásina og brisið losar hæfilegt magn insúlíns til að flytja glúkósann inn í frumurnar. Framleiðsla glúkósa og insúlíns er í jafnvægi og okkur líður vel. Ef neytt er fæðu með háan sykurstuðul og mikið magn glúkósa berst hratt út í blóðrásina bregst brisið við með því að framleiða mikið magn af insúlíni. Þegar frumurnar eru mettar af glúkósa sér insúlínið um að flytja umframmagn glúkósa í fituforðann.

Ef insúlínmagn hækkar of oft, sem gerist ef við borðum of mikið af fæðu með háan sykurstuðul verða frumurnar ónæmar fyrir glúkósanum og hann heldur til í blóðrásinni. Þetta ástand er skaðlegt fyrir frumurnar, líkaminn losar meira insúlín og reynir að leiðrétta ástandið. Það stuðlar að því að frumurnar verða ónæmar fyrir insúlíni, líkaminn kallar á meiri glúkósa og það myndast vítahringur. Þegar blóðsykurinn fellur, frumurnar fá ekki orku, verðum við þreytt, syfjuð og okkur líður illa. Þá reynum við að bjarga ástandinu með því að fá okkur t.d. súkkulaði, sykur, gos, kaffi eða annað sem hækkar blóðsykurinn hratt. En þetta er bara lausn sem varir stutt, áður en við vitum af erum við aftur komin í sama vítahringinn.

Ferlinu snúið við.
Til að losna við sveiflur í blóðsykri er ráðið að breyta yfir í mataræði með lágan sykurstuðul. Með því erum við að koma á jafnvægi á losun glúkósa og insúlíns. En hver er ávinningurinn? Meðal þess má telja upp:
• Aukin orka. Fæði með lágum sykurstuðli heldur blóðsykrinum jöfnum og þar með stöðugu orkuflæði. Ef neytt er fæðu  með háum sykurstuðli, rýkur blóðsykurinn upp og fellur svo hratt. Þá verðum við svöng, orkulaus og líkaminn kallar á meiri skjótfengna orku.
• Stöðug orka er góð fyrir heilann. Um 40% af glúkósanum sem við neytum fer í að örva heilann. Minni og athygli verða betri.
• Góð áhrif á hjarta og æðarkerfi. Insúlínið sér um að breyta umframmagni af glúkósa í fitu sem meðal annars safnast fyrir í æðum.
• Fæði með lágum sykurstuðli inniheldur meira af trefjum. Trefjar ýta undir þyngdartap og minnka hætta á vandamálum  í  ristli og meltingarfærum.

Sykurstuðullinn er mælistika á hversu hratt fæðan breytist í glúkósa. Sykurstuðull matvæla er mældur á rannsóknarstofu með ákveðnum tilraunum. Matvælin eru svo miðuð við franskbrauð sem hlotið hefur sykurstuðulinn 100. Fæða með háan sykurstuðul breytist hratt í glúkósa en fæða með lágan sykurstuðul breytist mjög hægt í glúkósa. Matvæli með sykurstuðul allt að 70 flokkast með lágan sykurstuðul. Matvæli með sykurstuðul milli 70-90 flokkast með meðalháan sykurstuðul. Matvæli með sykurstuðul yfir 90 flokkast með háan sykurstuðul.

Dæmi um fæðu með lágan sykurstuðul undir 70. Heilhveiti (heilt korn), eplasafi, jarðarber, appelsínur, epli, brauð úr byggi með heilum kornum, dökkt súkkulaði, kjúklingabaunir, ávaxtabrauð. Dæmi um fæðu með meðalháan sykurstuðul 70-90. Hafrakex, banani, hafragrautur, brún hrísgrjón, gulrætur, vínarbrauð. Dæmi um fæðu með háan sykurstuðul, yfir 90. Ciabatta, rúsínur, kúskús, sykur, hirsi, rófur, beyglur, vöfflur, kornflögur, kartöflustappa. Prótínafurðir eins og kjöt, fiskur og egg innihalda engin kolvetni. Einnig inniheldur fita engin kolvetni. Þessar fæðutegundir eru með lágan sykurstuðul.

Fæðutegundir sem eru sterkjuríkar eru brauð, morgunkorn, korntegundir, pasta, kartöflur og hrísgrjón. Líkaminn á auðvelt með að breyta þessum fæðutegundum í glúkósa. Lausin er ekki að hætta að borða þessar fæðutegundir eins og gert er í megrunarkúrum sem byggjast á mikilli prótein- og fituneyslu, heldur velja brauð og korntegundir sem hafa minni áhrif á blóðsykurstigið, t.d. brauð og ornvörur úr grófu korni. Þétt uppbygging gefur lægri sykurstuðul t.d. pasta. Sýrustig fæðu hefur áhrif á sykurstuðul t.d. eru sumir ávextir með lágan sykurstuðul. Prótein og fita hægir á tæmingu magans og lækka þar með sykurstuðulinn.

Vatnsleysanleg trefjaefni hægja einnig á upptöku kolvetna. Huga þarf að samsetningu máltíða. Passa að hafa prótein og fitu með. Borða reglulega. Hæfilegur fjöldi máltíða er 4-5 á dag. Borða kolvetni með lágum og meðalháum sykurstuðli. Borða lítið af kolvetnum með háum sykurstuðli og þá aldrei eitt og sér (hafa prótein, fitu með) Þessi grein er aðeins kynning og vísa ég í bækur sem fjalla um þetta efni. Þar er hægt að finna töflur yfir matvæli og sykurstuðul þeirra. Heimildir: Foster Helen: Niður með sykurstuðulinn,PPforlag, 2004 Palún Fredrik: Blóðsykurinn, bókin um sykurstuðulinn, PPforlag 2003

Höfundur: Berglind Guðmundsdóttir kennari árið  2008

Flokkar:Líkaminn