Ekki eru allar tegundir sykurs slæmar fyrir þig. Mikilvægasti orkugjafi okkar, sykurinn, finnst í mörgum myndum og gervum, sumar þeirra betri en aðrar.  Sykur er kolvetni (gerður úr kolefni, vetni og súrefni). Því meira sem kolvetnið er samsett því lengri tíma tekur það meltinguna að breyta því í einfaldari kolvetni, sem eru tilbúin til bruna eða sykur. Linsubaunir t. d. eru mikið samsett kolvetni en ávextir innihalda hins vegar einfaldan ávaxtasykur – frúktósa, og meltist þess vegna fyrr.

Hvers vegna flókin kolvetni auka þrek
Fæðan inniheldur samsett kolvetni. Þess vegna eyðist sykurmagn hennar jafnt og þétt á lengri tíma. Þessi hæga losun gerir fæðuna að betri uppsprettu fyrir þrek og áframhaldandi orku. Samt er hægt að brjóta samsett kolvetni niður í venjulegan sykur með því að sjóða það í vatni. Þess vegna sjóðum við kartöflur, en það gerir þær sætari og betri til átu. En því lengur sem þú sýður kolvetni því líkara verður það sykri sem losnar í of miklu magni og of fljótt inn í blóðrásina. Þessari skyndilegu aukningu á blóðsykri fylgir oft skyndilegt fall á honum og getur valdið alls konar óþægindaeinkennum, allt frá svefnleysi, andlegu uppnámi, pirringi og þunglyndi til svima, höfuðverkjar og þorsta. Þetta stafar af því að heilinn, það líffæri líkamans sem hvað mest er háður glúkósa (þrúgusykri), er annað hvort ofmettur eða sveltur af þessum nauðsynlega orkugjafa.

Hvers vegna ávextir eru betri en unninn sykur
Þó að allt kolvetni verði að lokum að einþættum sykri hefur ekki allur sykur sömu áhrif á mörk blóðsykursins. Flest kolvetni brotna niður í þrjár tegundir tvísykrunga. Þeir eru: maltsykur, hvítasykur og mjólkursykur. Tví- þýðir tveir, svo að þessar sykurtegundir eru hver um sig samband tveggja einsykrunga, sem eru þrúgusykur, ávaxtasykur og galaktósi. Þessar þrjár tegundir sykurs eru lokaframleiðsla sykurmeltingarinnar. Þrúgusykur er sú tegund sykurs sem hraðast leysist og íær mörk blóðsykursins til að hækka mjög snöggt. Ávaxtasykur, sem fæst aðallega úr ávöxtum, er sá sem leysist næst hraðast ásamt mjólkursykri, sem fæst úr mjólk og leysist aðeins hægar upp. Þannig er fæða sem að lokum verður þrúgusykur verri fyrir þig en fæða sem endar sem ávaxtasykur (Tafla yfir fjölskyldutré sykurs). Maltsykur t. d. maltkraftur er gerður úr tveimur þrúgusykursameindum svo það er ekkert betra fyrir þig en hreinn þrúgusykur eins og er í „Lucozade“. Við vitum að hvítasykur er gerður úr einni þrúgusykurs- og einni ávaxtasykurssameind, svo að hann er ögn skárri fyrir þig, en er ekki eins góður og hreinn ávaxtasykur.

Mjólkursykur er gerður úr einni galaktósa-sameind og einni þrúgusykursameind og leysist því hægast af þessum þremur. Þau áhrif sem mismunandi sykurtegundir hafa á mörk blóðsykursins eru mælanleg. Þegar sykur kemur í blóðið (blóðrásina) hækka mörk blóðsykursins þ. e. þrúgusykursmörkin. Við ákveðin mörk gefur briskirtillinn frá sér insúlín (og lifrin gefur frá sér GTF) (sjá greini H.h. 1-2 tbl. ’85) sem hjálpar til við flutning þrúgusykurs frá blóðinu til frumanna. Afleiðing þessa er að mörk blóðsykurs lækka. Þessa breytingu á blóðsykursmörkunum er hægt að skrá og tímasetja til að útbúa línurit. Á skýringartöflunni sjást viðbrögðin sem einstök fæða hefur á mörk blóðsykursins. Þetta er kallað „Blóðsykurshækkunartala (Tala sem sýnir hversu mikill þrúgusykur er í blóðinu). Sem leið til samanburðar eru viðbrögð þar sem hreinn þrúgusykur var notaður táknuð sem 100%. Á töflunni sem fylgir hér með hafa Dr. Jenkins og Dr. Wolever rannsakað ýmsar fæðutegundir til að kanna hvaða áhrif þær hafa á stöðugleika blóðsykursins. Kornvörur hafa lítil áhrif á mörk hans en þegar korn er hreinsað verða áhrifin meiri.

Hrísgrjón fóru úr 66 upp í 72 þegar þau höfðu verið hreinsuð. Besta tegund korns í þessari prófun var bókhveiti og heilhveitispaghetti. Af morgunverðarkorntegundunum sem prófaðar voru reyndust maísflögur verst en best reyndist hafragrautur. Hafrakökur höfðu líka lítil áhrif á blóðsykurinn. Margar tegundir af rótarávöxtum, aðallega gulrætur og kartöflur, höfðu undarlega mikil áhrif á blóðsykurinn. Þessi áhrif geta verið mismikil eftir lengd suðutíma. Bestu fæðutegundir samkvæmt þessari prófun voru baunaréttir, fræ, baunir og linsubaunir. Engin þessara hafði veruleg áhrif á blóðsykurinn. Mjólkurvörur sem innihalda mjólkursykur voru líka góðar. Til mikillar undrunar reyndist ís líka góður. En ekki blekkja sjálfan þig. Hann inniheldur samt sem áður mikið af fitu og sykri, jafnvel þó að hann breyti blóðsykursmörkunum ekki mikið. Ávextir sem innihalda mikinn ávaxtasykur höfðu mikil áhrif á blóðsykurinn. Rúsínur sem höfðu verið pressaðar reyndust verstar ásamt bönunum, sem fylgdu fast á eftir. Epli reyndust best.

En ávaxtasykur hafði miklu minni áhrif heldur en þrúgusykur eða maltsykur. Hvítasykur sem er samband þrúgusykurs og ávaxtasykurs var á milli þessara tveggja í þessari flokkun. Mjög ofarlega á listanum var „Lucozade“, „Mars bars“ (sælgæti) og jafnvel hunang. Þrátt fyrir þessa áhugaverðu útkomu eru heildaráhrifin ljós. Allar tegundir hreinsaðs sykurs hafa slæm áhrif á stöðugleika blóðsykursins. Baunir eru einkum góðar af því að þær innihalda sérstakt efni sem kallað er „polyfenol“ en það hægir á upptöku sykurs og jafnframt því innihalda þær frá náttúrunnar hendi mikið af steinefnum. Ávextir eru á sama hátt auðugir af vítamínum. Þú þarft bæði vítamín og steinefni til að líkamsstarfsemin nýti sykurinn og þó að ávextir hafi einnig áhrif á blóðsykurinn, þá er sæt fæða sem inniheldur mikið af næringarefnum heilsusamlegri en bætiefnasnauð sætindi.

Hverskonar sykur er bestur
Sérhver fæðutegund sem inniheldur samsett kolvetni eða er frá náttúrunnar hendi auðug af ávaxtasykri og vítamínum eða steinefnum er mun betri en hreinsaður sykur, hunang eða malt. Þá er átt við baunir, linsubaunir, fræ, korn og grænmeti svo framarlega að það er ekki soðið um of og eins  um ferska ávextir. Ef þú forðast allar tegundir af hreinsuðum sykri og neytir ekki of mikils af unnum náttúrulegum sykri, eins og er í hreinum safa (þynntu hann) eða þurrkuðum ávöxtum, þá er engin ástæða til að hafa áhyggjur af hversu mikinn sykur þú færð úr fæðunni. Löngunin í sætindi mun smám saman minnka um leið og líkami þinn venst meira samsettum kolvetnum.

Þýdd grein eftir Patrick Holford árið 1987

Flokkar:Greinar