Nýlega kom út bókin Glucose Revolution eftir Jessie Inchauspé. Jessie hefur ódrepandi áhuga á glúkósa og hvernig best sé að neyta matar til að koma í veg fyrir glúkósa (blóðsykur) toppa í líkamanum. Jessie, sem er menntuð lífefnafræðingur tók þátt í tilraun vísindamanna sem gekk út á að ganga með glúkósaskynjara á sér með sírita sem skráði allar sveiflur í glúkósa í blóði vikum saman. Jessie skráði samviskusamlega hvað hún borðaði og bar saman við síritann. Hún fór smátt og smátt að átta sig á að matur og hvernig við neytum hans skiptir verulegu máli. Hún skrifaði forrit fyrir símann sinn sem las úr mælinum og stillti glúkósastyrknum upp í línurit sem gerði það auðvelt að bera saman við dagbókina sem hélt utan um alla neyslu.
Eðlilega má draga þá ályktun að maturinn sem við neytum gefi okkur orku og næringu og líkaminn sjái bara um úrvinnsluna. Það er auðvitað rétt en átökin sem líkaminn á í gagnvart sumum mat er eitthvað sem vert er að gefa gaum. Það skal tekið fram að hér er ekki um að ræða einhvern megrunarkúr heldur ráðleggingar um hvernig breyta má mataræði til að draga úr glúkósasveiflum. Því geta fylgt ýmsir bónusar eins og að hægja á öldrun, betri líðan, þyngdartap, frískari húð, bætt hormónastarfsemi, betri svefn og léttari lund. Jessie er að sjálfsögðu með instagram reikning þar sem margir deila jákvæðum árangri af bættu glúten jafnvægi #glucosegoddess og auðvitað er hún líka á fésbókinni og TikTok.
Nálgun Jessie er í sjálfu sér ekki flókin. Hún leggur áherslu á að við borðum þannig að minnka sem mest hættu á að glúkósi/sykur í blóði fari of hátt upp. Ef við fáum okkur morgunmat sem samanstendur mestmegnis af kolvetnum þá rýkur glúkósamagnið upp. Insúlín fer af stað til að koma allri þessari orku fyrir og eftir u.þ.b. 1 – 2 klukkutíma er búið að koma glúkósanum fyrir, annaðhvort í frumum líkamans, lifur eða vöðvum en einnig fitufrumum þar sem glúkósi breytist í fitu til langtíma geymslu.
Þegar glúkósinn lækkar aftur er hætta á að hann sigi niður fyrir æskileg mörk og þá kemur hungurtilfinning, jafnvel slappleiki og þreyta. Það þýðir að það verður freistandi að grípa millimál, þá jafnvel orkurík súkkulaðistykki með þeim afleiðingum að glúkósi rýkur upp aftur. Þetta kallar hún glúkósa rússíbana. Þetta ferli endurtekur sig allan daginn og afleiðingin til lengri tíma er þreyta, bólur, hormónaröskun, offita, andleg vanlíðan og margt fleira.
Samkvæmt viðmiðum frá NHS (National Healt Service í Bretlandi) þá er eðlileg magn glúkósa að morgni þegar við vöknum nálægt 4,0 – 5,4 mmol/L. Ef gildin eru hærri getur það bent til sykursýki. Jessie bendir á að eldri rannsóknir haf gefið til kynna að eðlilegur fastandi glúkósastyrkur ætti að vera 4,0 – 4,7 mmol/L og sé hann hærri eru auknar líkur á heilsufarsvandamálum. Nýlegar rannsóknir sýni að æskilegt sé að glúkósa styrkurinn fari ekki meira upp en sem nemur 1,7mmol/L eftir máltíð. Takmarkið eigi að vera að forðast toppa. Hún segir frá móður sinni sem var vön að fá sér morgunkorn á morgnana. Eftir eina skál af morgunkorni hækkaði glúkósi í blóði hennar upp í 10mmol/L. Það er vel yfir áðurgreind viðmiðunarmörk.
En hvers vegna skiptir þetta máli? Svarið felst í líffræði frumna okkar. Líkaminn er byggður úr ca 10 billjón frumum sem allar þurfa orku. Inn í frumum eru lítil orkuver sem kallast mitochondria. Þetta orkuver þarf næringu sem er glúkósi. Jessie líkir þessu orkuveri við kolaofn í járnbrautarlest. Það er maður í brúnni sem mokar kolum inn í ofn sem kyndir vatnstank og lætur vatnið sjóða til að framleiða gufu sem aftur knýr lestina. Það er mikilvægt að lestarstjórinn skammti reglulega ákveðnu magni af kolum inn í ofninn til að hafa sem besta brennslu. Ekki of mikið og ekki of lítið. Lestarstjórinn fær kolaskammt úr kolavagninum sem er ýtt til hans reglulega. Svo gerist það að kolaskömmtum fer að fjölga. Það kemur hver skammturinn á fætur öðrum og lestarstjórinn hefur ekki við að moka í ofninn. Að lokum er komið svo mikið magn í ofninn að eldurinn er að kafna og vart pláss fyrir lestarstjórann lengur og ekki lengur hægt að moka í ofninn.
Þessi samlíking er ágæt því þegar frumur okkar fara að fá of mikinn glúkósa verða til áhrif sem kallast sindurefnaáhrif. Myndun lausra jáeinda verður mikill (free radicals) og þeir geta valdið skemmdum á frumum fari magn þeirra úr böndunum. Og það er akkúrat það sem gerist þegar of glúkósi í blóði fer yfir mörkin. Sindurefnamyndun getur leitt af sér skemmdir á DNA, skemmir frumuveggi og getur jafnvel drepið frumuna. Skemmdir á DNA geta leitt af sér gallaðar frumur og þannig einmitt myndast krabbamein.
Þetta leiðir til ýmissa annarra heilsufarsvandamála til lengri tíma litið eins og bólgumyndun, hjartaveiki, sykursýki 2, heilaþoku og hraðari öldrun svo eitthvað sé nefnt. Skemmt DNA, fruman breytir um karakter og verður stjórnlaus. Allar frumur líkamans búa við ákveðið magn af sindurefnum og sé það innan hóflegra marka þá virkar allt vel. Ef þeim fjölgar um of geta frumur ekki losað sig við þau og þá myndast hættuástand. Þetta er eins og arinn. Ef of mikill eldiviður er í arninum kemst ekki allur reykurinn upp um strompinn og byrjar að seytla inn í hús með tilheyrandi leiðindum.
Það er því mikilvægt heilsufarslega séð að passa upp á að glúkósi hækki ekki um of. Þetta er hinsvegar kallar á þekkingu á næringarinnihaldi matvöru. Það þarf að forðast kolvetnaríkar matvörur. Hinsvegar sýna rannsóknir Jessie fram á það að það er margt hægt að gera til að koma í veg fyrir toppa, meðal annars að raða tegundum matvæla upp á réttan hátt.
Fyrsta regla er að byrja aldrei á sykurríkum bita. Stærstu mistökin eru að grípa súkkulaðistykki eða sykraðan gosdrykk á tóman maga en það er ávísun á glúkósatopp. Gagnvart máltíð skyldi alltaf hafa hugfast að neyta trefjaríkrar fæðu fyrst. Það getur t.d. verið grænmeti með fræjum eða hnetum, smá olíu eða vínediki. Síðan skyldi neyta fitu og prótein ríku bitana og síðast mat sem innihalda sykur eins og desertar gera gjarnan. Það getur skipt sköpum um glúkósa toppinn að trefjar komi fyrst. Trefjar í fyrsta mál gera það að verkum að draga úr virkni alpha-amylase sem er ensým sem brýtur sterkju niður í glúkósa.
Trefjar hægja á meltingarferlinu og stuðla að því að upptaka glúkósa verður hægari. Rannsókn sýndi að ef máltíð sem samanstóð af pasta og spergilkáli olli mun minni glúkósa hækkun ef spergilkálið var borðað fyrst og svo pastað. Línuritið sýnir hækkun upp á 3,4mmol/L ef pasta var borðað á undan en ef spergilkálið var á undan fór hækkunin rétt yfir 1,7mmol/L. Talsverður munur. Sama var upp á teninginn þegar túnfisksamloka var borðuð. Með því að taka samlokuna í sundur og borða fyrst grænmetið, síðan túnfiskinn og síðast brauðið var umtalsverður munur á glúkósahækkun. Grænmetið fyrst olli hækkun upp á 1,7mmol/L en ef samlokan var borðuð eins og hún kom fyrir þá hækkaði glúkósi um tæplega 3mmol/L.
Annað dæmi sýndi að máltíð sem samanstóð af laxi og hrísgrjónum. Ef laxinn var borðaður fyrst sló glúkósinn upp undir 1,7mmól/L en ef hrísgrjónum var blandað við laxinn var toppurinn 3,4mmól/L. Enn eitt dæmið með kartöflum og kjöti sýndi að ef kartöflur voru borðaðar á undan toppaði glúkósa í tæplega 3,4 en ef kartöflum og kjöti var blandað saman var toppurinn um 1,7mmól/L. Ef kjötið hinsvegar var borðað fyrst þá sló glúkósan upp um rétt um 1mmól/L. Því minni toppur, því betra. Gullna reglan er grænmeti fyrst! Því meiri trefjar því betra.
Muna að allur sykur er eins. Það skiptir engu máli hvort hann heit Agave sýróp, hunang eða strásykur. Nákvæmlega sömu áhrif.
Eitt ráðið til að jafna glúkósa í blóði er að taka inn eina matskeið af eplaediki fyrir máltíð. Rannsóknir hafa sýnt að einn drykkur af eplaediki (matskeið af eplaediki út í vatnsglas eða sódavatn) hafði umtalsverð áhrif ef borðuð var kolvetnarík máltíð á eftir. Hún tók niður toppinn um 8 – 30%. Edik hefur þau áhrif að hamla magni insúlíns í blóði eftir máltíð. Einnig dregur það úr virkni alpha-amylase sem áður hefur verið nefnt.
Jessi sýnir fram á í bók sinni að ekki þarf endilega að breyta mataræði svo mikið heldur bara að borða matartegundir í ákveðinni röð. Í bókinni er talað um 10 ráð til að fyrirbyggja eða draga glúkósa topp. Reynslusögur þeirra sem hafa kynnt sér málið eru á instagram síðu hennar. Jákvæð áhrif eru bætt heilsa, betri líðan.
Valdemar Gísli Valdemarsson
10.06.2022
Flokkar:Næring