Erindi flutt á haustfundi Heilsuhringsins 10. nóvember 2005

Næringarþörfin

Næringu móður á meðgöngu ber að veita sérstaka  thygli því að þá er verið að byggja upp líkama nýs einstaklings. Móðirin þarf að beina orku sinni og athygli alveg sérstaklega að barninu sem hún gengur með. Sjálf þarfnast hún eins heilsusamlegs fæðis og kostur er ásamt góðu andlegu og sálarlegu jafnvægi. Þess vegna þarf hún að forðast óþarfa álag og vera jákvæð og yfirveguð. Gæta þess að borða reglulega og fá nægan og reglulegan svefn, helst alltaf á sama tíma. Það hefur góð uppbyggjandi áhrif á hana sjálfa og einnig á barnið og er góður undirbúningur fyrir það að kenna barninu holla lifnaðarhætti þegar þar að kemur. Ég ætla að tala mest um þá næringu sem líkaminn þarfnast, en mikilvægt er að vera þess meðvitandi að ekki er nóg að hugsa bara um líkamlega heilsu, heldur verðum við einnig að hugsa um sálræna og andlega heilsu.

Til þess að við náum að þroskast, dafna og njóta lífsins til fullnustu, þá þurfum við að næra alla þessa þætti. Ef við erum ekki í andlegu jafnvægi þá hefur það áhrif á líkamlega heilsu, eins er það ef við förum illa með líkamann þá hefur það slæm áhrif á andlega heilsu. En hvað er þá næring og hvaðan fáum við hana? Næringin sem við þörfnumst er margs konar matur sem við borðum, loft sem við öndum að okkur og skynjun okkar í umhverfinu.

Hluti af góðri næringu er einnig hæfileg hreyfing, helst undir beru  lofti. Þá viljum við auðvitað að loftið sé hreint og tært og sama má segja um matinn og einnig það að hann innihaldi öll þau næringarefni sem við þurfum nauðsynlega á að halda, í réttum hlutföllum, til að sinna vexti og viðhaldi líkamans. Þá komum við að gæðunum, því sem mér finnst vera algert undirstöðuatriði þegar fjallað er um holla næringu. Það er ekki bara hvaða mat við borðum, heldur hvernig mat, sem skiptir máli. En hvernig tryggjum við okkur bestu gæði sem hægt er að fá.

Gæði matvöru
Þegar við tölum um gæði þá komumst við ekki hjá því að skoða hvernig hefðbundin ræktun og matvælaframleiðsla fer fram í dag. Mikið er notað af tilbúnum efnum bæði í ræktuninni sjálfri og einnig í framleiðsluferlinu þegar um tilbúna rétti er að ræða. Þá á ég við tilbúinn áburð, skordýraeitur, sveppaeyðandi efni, vaxtarhormón og ýmislegt fleira. Einnig eru notuð við vinnsluna rotvarnar-, þráavarnar-, hleypi-, bindi-, bragðaukandi-, gas- og litarefni, einnig brennisteinsmeðhöndlun, svo eitthvað sé nefnt. Um það bil 300 mismunandi hjálparefni eru notuð við hefðbundna matvælaframleiðslu.

Flest þessara efna eru kemískt og eru því líkamanum framandi, mörg þeirra trufla eðlilega starfsemi líkamans og sum safnast fyrir í líkamanum og geta valdið eitrunum. Ekki er neitt sérstakt eftirlit með því hversu mikið af þessum hjálparefnum er notað og oft eru það framleiðendurnir sjálfir sem sjá um eftirlitið. Það er ekki sérlega traustvekjandi. Mótvægi við þetta er lífræn ræktun og vil ég benda á hvað hún hefur mikið gildi bæði fyrir jörðina og heilsuna. Í vottaðri lífrænni ræktun eru strangar reglur, þar eru ekki notuð efnin sem ég nefndi hér á undan. Í stað þess er notaður safnhaugaáburður og ýmis náttúruleg efni unnin úr jurtum til að viðhalda heilbrigði og frjósemi jarðvegsins. Víxlræktun er einnig notuð, þá eru ekki sömu afurðirnar ræktaðar ár eftir ár í sama jarðveginum heldur skipt á tegundum.

Ekki er leyfilegt að nota erfðabreyttar afurðir í lífrænni ræktun og ekki heldur í unnar vörur með lífrænni vottun. Í lífrænni ræktun og sérstaklega í lífrænni ,,bio-dynamiskri“ ræktun er lögð áhersla á afurðir sem draga til sín lífsorkuna úr jarðveginum og ljósorkuna frá sólinni. Þá orku er ekki auðvelt að mæla en hún hefur mikið gildi fyrir allt líf á jörðinni. Mjög víða í gróðurhúsarækt er plast sett yfir jarðveginn og í stað jarðvegs er notaður vikur eða steinull. Þá fá plönturnar einungis tilbúna næringu og þegar þarf að auka framleiðsluna er gefið meira af þessari tilbúnu næringu. Þannig afurðir hafa ekki lífsorku úr jarðveginum og fá enga náttúrulega næringu.

Allar samanburðarrannsóknir sem gerðar hafa verið á næringarefnainnihaldi matvara sýna að næringarinnihaldið er meira í lífrænt ræktaðri vöru en vöru sem ræktuð hefur verið á hefðbundinn hátt með hjálparefnum. Það skiptir auðvitað máli að fá úr matnum öll þau næringarefni sem við þörfnumst og í réttum hlutföllum. Auk þess að innihalda meira af næringarefnum er lífrænt ræktuð matvara oftast bragðbetri. Það er mikilvægt fyrir verðandi móður að vita að öll næring sem hún borðar berst til fóstursins. Ekki bara góðu næringarefnin heldur einnig öll önnur efni sem maturinn inniheldur. Hún verður helst að forðast öll nautnalyf eins og kaffi og svart te, en þó sérstaklega áfenga drykki og tóbak vilji hún forða barninu sínu frá því að fá í sig eitthvað af þessum efnum.

Hvað skiptir mestu máli?
Hvað á að útiloka og hvað á að leggja áherslu á? Í þeim fræðum sem ég hef kynnt mér er hollasta fæðið: Heilkornafæði með grænmeti, ávöxtum og mjólkurafurðum, með höfuðáherslu á gæðin og borða sem mest af lífrænt ræktuðu. Fyrir þær konur sem borða kjöt og fisk skipta gæðin einnig höfuðmáli. Borða litið af rauðu kjöti, en meira af ljósu kjöti og sem minnst af unnum kjötvörum sem oft innihalda mikið af aukefnum. Nota ferskan fisk. Einnig skiptir máli hvernig við meðhöndlum matinn sem við útbúum sjálf heima.

Næringin í matnum er nefnilega ekki bara mælanlegu efnin heldur einnig lífsorkan í matnum sem við getum eyðilagt alveg eins og næringarefnin ef við beitum of harkalegum aðferðum. T.d. er betra að sjóða mat við lágan hita í lengri tíma en við háan hita í stuttan tíma. Betra er að hita í venjulegum ofni en í örbylgju. Betra að korn sé malað á steinkvörn á mildan hátt. Nota ,,mixer“ í hófi, því hann fer ekki vel með lífsorkuna í matnum.

Einnig skiptir óheyrilega miklu máli að byrja meltingarferlið á réttan hátt þegar við borðum en það gerum við með því að tyggja matinn vel svo hinn mikilvægi meltingarhvati í munnvatninu fái að byrja meltinguna. Alls ekki að kyngja matnum með vökva, frekar að fá okkur að drekka aðeins fyrir matinn eða eftir að við höfum lokið við að borða. Svo að sjálfsögðu að sleppa ekki morgunmatnum heldur borða kjarngóðan morgunmat og að hafa fasta reglu á matmálstímum og borða frekar minna í einu og oftar.

Hvað þarf að forðast?
Best er að forðast öll unnin matvæli með gerviefnum. Þá á ég við að forðast hvítt hveiti, hvít hrísgrjón, hvítan sykur, en allt eru það einföld kolvetni, sem fara hratt út í blóðið og gefa næringarlausa orku sem endist mjög stutt. Einnig að forðast tilbúna unna rétti sem innihalda mikið af aukefnum, kex og sælgæti sem innihalda hertar fitur og hvítan sykur. Í staðinn má nota heilt korn með mat og í grauta, heilkornapasta, brauð og kex úr heilhveiti sem ekki inniheldur hvítan sykur og ekki hertar fitur. Baka úr heilhveiti í stað þess hvíta.

Læra að lesa á umbúðir til að geta forðast aukefni. Borða mikið af rótargrænmeti, blaðgrænmeti, ferskum og þurrkuðum ávöxtum, berjum, hnetum, fræjum og jurtum. Drekka jurtate ýmis konar, sérstaklega held ég upp á rauðrunnate sem er bæði mjög bragðgott og ótrúlega auðugt af andoxunarefnum, C-vítamíni, járni og ýmsum stein-og snefilefnum, drekka maltkaffi unnið úr byggi sem er mjög næringarríkur drykkur, drekka góða ferska safa úr grænmeti og ávöxtum. Nota í hófi mjólkurvörur eins og lífræna mjólk sem ekki hefur verið fitusprengd, lífræna jógúrt, AB-mjólk, smjör og rjóma, en það eru mjólkurvörur sem ekki hafa verið fitusprengdar. Vonandi fáum við fljótlega hérna lífræna osta.

Mikilvægt er að athuga að kalkið úr mjólkinni nýtist miklu betur úr sýrðum mjólkurvörum en úr nýmjólk. Nota góðar jurtaolíur. Borða eitthvað hrámeti í hverri máltíð. Það getur verið eitthvað ljúffengt hrásalat eða bara eplabitar eða smátt skorin gulrót eða gúrkubitar. Eða ljúffengur eftirréttur úr ávöxtum eða berjum. Í hráu grænmeti eru mikilvæg steinefni, vítamín og ensím sem eru mikilvæg fyrir meltinguna og fyrir nýtingu næringarefna. Milli mála er gott að fá sér ferskan ávöxt eða hnetur, fræ og þurrkaða ávexti.

Eitt af því sem er mikilvægt fyrir barnshafandi konur er að borða 1-2 tsk. af óupphituðu hunangi, í því eru mjög mikilvæg ensím og efnahvatar fyrir kalkefnaskiptin og það hefur góð áhrif á beinabyggingu barnsins. Einnig skiptir magnesíum miklu máli fyrir beinin, ásamt fluor sem er í heilu korni í réttu magni og er mikilvægt fyrir myndun tannanna. Börn, veikt fólk og ófrískar konur ættu að takmarka neyslu á náttskugga grænmeti en til þess flokks teljast: Kartöflur, tómatar, paprika og eggaldin. Þessar plöntur hafa ekki hæfileika til að draga í sig ljósið t.d. vaxa kartöflur í myrkri á nóttunni og verða eitraðar ef þær fá á sig sól eða of mikla birtu.

Heilkorn er efnaríkt
Í heilu korni eru kolvetni, prótein og fullt af öðrum góðum efnum. Samkvæmt næringarfræði Rudolf Steiner er heilt korn undirstöðunæring sem inniheldur hágæða prótein og lífsnauðsynlegar amínósýrur. Ef við notum mjólkurvörur með korninu ásamt hnetum og fræjum þá eigum við að fá nóg af próteini sem líkaminn getur nýtt sér. Auk þess inniheldur kornið mikilvæg stein-og snefilefni sem líkaminn þarfnast.

Einungis kalk þurfum við að  fá annars staðar. Sjóða má hýðishrísgrjón, hirsi, bygg, hafra, bókhveiti, ,,quinoa“ og ,,amarant“ til að notað sem aðaluppistöðu í rétti með grænmeti og hrásalati. Ásamt stein-og snefilefnum fáum við líka B-vítamín úr hýði heilkorna sem er mikilvægt fyrir taugakerfið. Mikilvægt að meðhöndla kornið rétt, hveiti, rúg og bygg þarf að leggja í bleyti og sjóða vel til að líkaminn geti nýtt sér næringarefnin. Þau eru nefnilega bundin fýtinsýru og losna ekki nema ensímið fýtas verði virkt en það gerist ef lagt er í bleyti og soðið. Það sama á við um heilkorna brauð.

Ef notað er súrdeig og deigið fær að lyfta sér nógu lengi nýtist næringin best. Við bætist að súrinn í brauðinu gerir líkamanum auðveldara að taka til sín næringuna. Súr matur eins og mjólkursýrt grænmeti og mjólkursýrðir grænmetissafar eru í sjálfu sér mjög næringarrík fæða og auka einnig næringarupptöku úr öðrum mat. Gott er því að drekka eitt lítið glas af súrkálssafa fyrir mat. Það er líka sérlega gott fyrir bakteríuflóru þarmanna.

Ef við bætum baunum og belgávöxtum við þetta þá fáum við ennþá meira prótein. Sojabaunir innihalda mjög mikið prótein en það er ástæða til að nota ekki mikið af þeim því þær eru mjög þungar í meltingu. Betra er að nota frekar aðrar baunategundir. Hins vegar eru gerjaðar sojaafurðir góðar eins og ,,shoyu“ og tamarisósa og einnig míso sem er notað sem krydd. Sojamjólk sem er unnin úr spíruðum baunum er einnig auðveldari fyrir meltinguna en önnur  sojamjólk. Þannig mjólk er fáanleg hér með kalki úr þangi. Tofu í hófi er einnig gott sem próteingjafi.

Hnetur, fræ og olíur
Hnetur fræ og olíur gefa góða fitu og fitan er mikilvæg fyrir varmabúskap líkamans. Æskilegt er að neyta meira af fjölómettaðri fitu en minna mettaðri fitu. Við þurfum ekki mikið af fitu en gæðin eru mjög mikilvæg. Bestu olíurnar eru kaldpressaðar úr fyrstu pressun úr lífrænt ræktuðum fræjum, hnetum og ólífum án kemískra hjálparefna. Lífsnauðsyn er fyrir okkur að fá omega-3 og omega-6 olíur úr matnum. Omega-3 fæst úr feitum fiski og fiskiolíum, einnig úr hörfræjum. Ein til tvær msk. af hörfræolíu á dag er gott fyrir hjartað og liðina og einnig fyrir efnaskiptin. Hún eykur fitubrennslu líkamans. Fita nýtist best með vítamínum, ensímum, próteini og kolvetnum, þess vegna er best að neyta hennar með mat og nota hana í matargerð t.d. út í sallöt og út á ýmsa rétti. Í sólblómaolíu og sesamolíu er mikið af omega-6 fitusýrum og í ólífuolíunni er mikið af omega-9 fitusýrum.

Alls ekki má hita hörfræolíuna og alltaf verður að geyma hana í kæli. Hún er viðkvæm fyrir súrefni og ljósi og ef hún þránar er hún ekki lengur holl. Ólífuolíu er best að nota í eldamennskuna en best er að hita hana ekki of mikið. Ólífuolían er sérstaklega góð fyrir hjartað og æðakerfið. Ef eldað er grænmeti á pönnu sem er mjög ljúffengt og gott að blanda vatni út í olíuna og láta malla undir loki. Þá ofhitnar olían ekki og t.d. að steikja fisk á lægsta hita. Allur brasaður matur er óhollur. Af mettaðri fitu sem við þurfum líka, en í miklu minna magni er rjómi og hreint smjör best. Hertar jurtaolíur eru ekki góð fita þær eru nefndar transfitusýrur og eru slæmar fyrir heilsuna. Í venjulegt smjörlíki eru venjulega notaðar hertar jurtaolíur. Til er mjög gott jurtsmjör án hertrar fitu og aukefna frá Rapunzel.

Grænmeti
Grænmeti inniheldur trefjar, steinefni, vítamín og ensím, það má flokka undir rótargrænmeti, salat og kál. Af rótargrænmetinu er gulrótin númer eitt. Hún er ótrúlega auðug af hollum efnum. Hún inniheldur m.a. mjög mikið beta-karótini sem breytist í A-vítamín í líkamanum. A-vítamínið er fituleysanlegt vítamín og því er best að nota smá olíu á gulrótarsalatið til að nýta það sem best. Gulrótin þarf nauðsynlega að vera lífrænt ræktuð því hún hefur þann eiginleika að sjúga í sig öll efnin úr jarðveginum ekki bara þau góðu heldur einnig þau slæmu. Rauðrófur eru einnig mjög næringarríkar og innihalda sérstaklega mikið járn. Mikilvægt er að borða sem flestar tegundir grænmetis t.d. ýmsar tegundir af grænu salati, grænkáli, spínati á hverjum degi. Blómkál og brokkoli er sérlega gott á meðgöngu og einnig eftir fæðingu því það eykur mjólkurmyndun.

Ávextir og ber
Ávextir og ber innihalda sérstaklega mikið af vítamínum og einnig pektín og trefjar sem eru sérlega góðar fyrir meltinguna. Mikilvægasti ávöxturinn er epli, það inniheldur járn og fosfór. Margir hafa rómað hollustu þess og við þekkjum flest málsháttinn „eitt epli á dag kemur heilsunni í lag“. Perur eru líka mjög góðar, þær innihalda einnig járn. Rétt er að fara varlega í appelsínur því þær geta verið ofnæmisvaldandi. Einnig geta kíví og jarðarber valdið ofnæmi. Sítrónur eru betri en appelsínur og eru sjaldnar ofnæmisvaldar.

Sítrónusafi er mjög góður C-vítamíngjafi. Af berjum eru íslensk krækiber, bláber og sólber góð. Þurrkaðir ávextir, apríkósur, fíkjur, rúsínur og sveskjur eru einnig mjög góðir. Allir lífrænt ræktaðir þurrkaðir ávextir eru ekki meðhöndlaðir með brennisteini. Apríkósur innihalda beta karotín sem breytist í A-vítamín í líkamanum og einnig mikið járn ásamt C-vítamíni svo nýtingin á járninu er sérstaklega góð úr þeim. Fíkjur innihalda mikið kalk og dökkar rúsínur innihalda mikið járn. Mikilvægt er að borða ávexti á hverjum degi.

Krydd
Jurtakrydd innihalda ýmis góð efni og þau innihalda einnig ljós-og varmakrafta. Þau örva meltinguna og auðvelda líkamanum að vinna úr fæðunni. Krydd sem eru mild henta fyrir barnshafandi konur, t.d. basil, merian, timian, rósmarín, salvía, sítrónumelissa og mynta. Önnur krydd sem eru einnig góð eru anis, kúmen, fennel og koriander sem eru sérlega góð brauðkrydd og hjálpa til við niðurbrot kolvetna. Einnig eru dill og steinselja góð. Sterk krydd eins og hvítan og svartan pipar og cayennepipar ætti að forðast.

Ýmis önnur krydd má nota t.d. karrí, engifer og negul og í sæta rétti kardimommu, kanil, carob og ekta vanillu. Carob er duft úr baunum jóhannesarjurtarinnar og er sérlega hentugt að nota í staðinn fyrir kakó. Það inniheldur ýmis B-vítamín, kalk, magnesíum og járn. Í sæta rétti er einnig gott að nota hýði af lífrænt ræktuðum appelsínum og sítrónum. Annað sem gefur gott bragð í matinn er smjör, rjómi, ostur, epli, hunang og sítrónusafi. Gott er að venja sig á að nota ekki of mikið af salti og einungis óhreinsað sjávarsalt sem inniheldur ýmis góð stein-og snefilefni sérstaklega kalíum og magnesíum.

Sjávarþang er heilsufæða
Sjávarþang er mjög basískt og er þess vegna mjög gott fyrir þá sem eru með gigt. Það inniheldur prótein, vítamín, ensím og steinefni, sérstaklega kalk og járn, en einnig joð sem er mikilvægt fyrir frumuöndunina. Þang er einnig gott fyrir taugakerfið og það gerir hárið þykkt og fallegt. Þang soðið með baunum auðveldar meltingu þeirra og minnkar gasmyndun. Þang inniheldur allt að 14 sinnum meira kalk en mjólk miðað við þyngd. Það má borða daglega í smáum skömmtum u.þ.b. 1 msk í einu. Það geymist í ísskáp í upp undir viku eftir suðu. Algengustu þangtegundirnar eru söl, wakame, kombu, nori og agar-agar sem er notað í eftirrétti í staðinn fyrir matarlím. Grænt þang hjálpar líkamanum að losa sig við þungmálma sem annars myndu safnast fyrir í líkamanum.

Trefjar eru mjög mikilvægar
Ekki síst á meðgöngu til að koma í veg fyrir harðlífi. Það styrkir meltinguna ef við venjum okkur á mataræði með heilu korni, baunum, grænmeti, ávöxtum, hnetum, fræjum og þurrkuðum ávöxtum.

Sykur er lífsnauðsynlegur
Heilinn sem er verkfæri meðvitundarinnar byggir starfsemi sína á sykurefnaskiptum líkamans. Vöðvarnir og lifrin þurfa einnig sykur til að starfa. Gegnum blóðsykurinn getur hinn andlegi kjarni mannsins gripið inn og starfað í líkamanum. En við vitum að hvíti sykurinn er ekki góður fyrir okkur. Hvernig sykur þurfum við þá? Sá sykur sem er bestur og gefur okkur besta orku er sykur sem líkaminn vinnur úr kolvetnunum í korni. Líkaminn þarf að hafa fyrir því að vinna hann og hann fer hægt út í blóðið og gefur okkur orku sem endist lengi. Þannig orku fáum við ef við borðum kjarngott sykurlaust heilkornamuslín á morgnana. Náttúrleg góð sætuefni eru hrísgrjónasíróp, rófusíróp, epla- og perusíróp, agavesíróp og rapadura hrásykur sem er óhreinsaður hrásykur sem fæst frá Rapunzel.

Þetta eru allt sætuefni sem innihalda töluvert af stein- og snefilefnum og B-vítamínum. Það sem er verst við hvíta sykurinn er hvað hann er hreinsaður og næringarsnauður og að hann fer hratt út í blóðið. Það má nefna hann B-vítamín ræningja því að líkaminn þarfnast B-vítamíns til að vinna úr honum og það er ekki gott því B-vítamín er mikilvægasta vítamínið fyrir taugakerfið. Ekki er að undra að við verðum stressuð ef við borðum of mikið af hvítum sykri og hvítu hveiti, sem breytist í sykur í líkamanum. Forðist öll gervisætuefni því þau eru líkamanum framandi og geta truflað starfsemi hans. Þó margir haldi því fram að þau séu ekki skaðleg, þá eru þau mjög umdeild og því best að útiloka þau alveg.

Snyrtivörur eru líka næring
Það sem við setjum á húðina fer inn undir húðina og nærir allan líkamann. Þess vegna er sérstaklega mikilvægt fyrir konu á meðgöngu að nota snyrtivörur sem innihalda ekki óæskileg kemísk hjálparefni. Hún þarf að velja náttúrlegar hreinar snyrtivörur sem innihalda góð efni og sem innihalda ekki óæskileg efni. Þar er um margt að velja og ég vil mæla sérstaklega með vörum þar sem heilbrigði húðarinnar er haft í fyrirrúmi. Konur almennt ættu ekki að nota krem á andlitið á nóttinni, því húðin þarf þá að fá að anda og vinna sína vinnu í friði. Ótrúlega mikið er notað af snyrtivörum daglega eins er um tannkrem, sápur, sjampó, húðkrem o.m.fl. Þannig að ef við erum ekki vakandi fyrir því hvað er í þessum vörum getum við verið að fá í okkur til lengri tíma ótrúlegt magn af aukefnum sem safnast fyrir.

Mikilvægt að dekra við sig og barnið á meðgöngunni
Fara í gott róandi bað og slaka vel á og láta sér líða vel. Þá er gott að nota mismunandi olíur sem auka jákvæð áhrif baðsins. Bera síðan á líkamann náttúrlegar olíur eða ,,body-lotion“. Til eru sérstakar húðolíur sem styrkja húðina og koma í veg fyrir slit á maganum. Gott er líka að tala og syngja fyrir barnið (fóstrið) og að fá hæfilega hreyfingu en reyna ekki of mikið á sig. Það þarf að beina orkunni sem mest inná við að barninu.

Ef barnshafandi kona vandar sig við mataræðið ætti hún ekki að þurfa að hafa neinar sérstakar áhyggjur af efnaskorti. Það er hægt að taka inn of mikið af næringarefnum og því þarf að vanda sig einnig ef tekin eru inn fæðubótarefni. Þó er ástæða til að taka inn fólinsýru og e.t.v. kalk. Ein fjölvítamíntafla sem er sérstaklega ætluð ófrískum konum er þá góður kostur. Einn dl. af rauðrófusafa nægir oftast ef járnið er lágt og oft þarf ekki að taka það nema tímabundið.

Höfundur: Hildur Guðmundsdóttir

Flokkar:Greinar